Débuter en eau libre, aborder sa première compétition.

J’aborde souvent des détails très techniques de l’entrainement et des projets ou des compétitions qui sans être hors normes paraissent simplement hors de portée à bon nombre de nageurs que je croise tout au long de l’année. En parallèle je vois que les épreuves grand public comme l’Open Swim Stars ou dans son sillage les Aqua Challenge de la fédération française cherche à promouvoir cette discipline et dispensent souvent des conseils voire des entrainements afin de pouvoir se sortir de sa première épreuve. À ce niveau là la fédération de natation ne propose pas grand chose de qualitatif avec des sessions de 1500 à 1700m pour un niveau confirmé qui s’apprêterait à se lancer sur un 5000m cet été.  Face à cette demande accrue et à mon sens au manque d’informations pertinentes sur la question vis à vis de ce public débutant ou en provenance d’une autre discipline comme le triathlon, le trail, le ski de randonné ou autre, il me semblait bon de faire un rapide présentation à l’attention de ces futurs nageurs d’eau libre qui en sont encore au stade de la recherche sur internet afin de se lancer dans le grand bain.

Le choix du lieu et de la distance :

En dehors du choix de la date et de la localisation qui restent totalement personnel, je souhaite me pencher sur la stratégie à adopter pour ses premières courses. Va t-on se plonger dans un lac, une rivière ou en pleine mer, à quelle température, avec ou sans Néoprène et sur quelle distance?

Le choix du milieu est important, un lac n’est pas forcément froid contrairement à pas mal de rumeurs, mais pas pour autant calme car il peut y avoir du trafic maritime et du vent. En mer on peut se retrouver à chercher des bouées très éloignées du bord et à devoir naviguer en se fiant au reste de la meute ou à des immeubles et autres détails au loin sur la côte, l’eau salée va irriter plus vite aussi autour du cou et des bras notamment pour ceux et celles qui voudraient se lancer habillés.

En pleine mer, en lac ou en rivière, en combi ou en maillot beaucoup de possibilités et de facteurs bien loin de vos conditions d’entrainement en piscine.

La distance à nager le jour J va dépendre de ce que vous pouvez nager chaque semaine ou en une fois sans être totalement détruit. À la différence des conseils de la fédération je ne vous dirigerai pas vers un 5000m ou vous considérerai comme confirmé si vous faites 3 sessions de 1700m par semaine, donc si votre volume hebdo ne dépasse pas votre objectif en compétition passez votre chemin, entrainez vous à raison de 3 à 4 fois par semaine sur une distance totale de 10 à 12000m et là oui le semi marathon (équivalent de l’effort en course à pieds qui parlera à beaucoup de novices en eau libre). Si votre entrainement compile en plus des sprints, de la distance en aérobie et de la technique (notamment spécifique à l’eau libre avec par exemple de la respiration type water polo et autres) vous êtes selon mon expérience tout à fait capable de vous lancer sur ce type d’épreuve grand public. 

Reste une condition à satisfaire celle du temps limite que la compétition vous propose c’est souvent un grand mystère jusqu’au briefing de départ et j’ai vu des nageurs se faire sortir de l’eau en coupe de France à moins de 500m de l’arrivée sous prétexte que le temps était dépassé. Pas forcement la meilleure voie pour développer la discipline et encore moins très compréhensible quand e public master débutant dans l’eau libre ne finira jamais à moins de 30 minutes de jeunes nageurs évoluant en coupe de France, des épreuves qui pourtant si on en croit le DTN ne sont pas du haut niveau. Je veux bien le croire quand ce même entraineur nous poste des entrainements de la semaine à moins de 2km par session pour ce public confirmé. Donc au moment de faire votre choix ne vous lancez peut être pas sur une épreuve ayant un label coupe de France mais préférez une organisation grand public qui saura vous accueillir dignement et pourquoi pas vous remettre une médaille à l’arrivée.

Choisissez un milieu qui vous parait le plus sympathique possible, la météo y fera pour beaucoup et ne sous estimez pas un petit lac au coeur de la France ou une rivière, les épreuves sur la côte méditerranéenne sont souvent des lieux sous au Mistral et donc à l’annulation ou modification de course et le rendez vous d’un public de nageurs vraiment confirmés.

Le choix de l’équipement.

Le choix du Néoprène dépendra malheureusement de la prise de température de l’organisateur le matin même, mais soyez prêt à nager sans pour vous sentir plus libre et ne pas finir en hyperthermie si le soleil tape. Soyez prêt à débuter une épreuve en ayant un peu froid, lorsque vous partez courir il s’agit du même phénomène, vous aurez froid au tout début puis votre corps va se réchauffer et vous serez parfaitement disposé à réaliser un effort sans étouffer. La température de l’air est donc au moins aussi importante que celle de l’eau.

Si vous partez en eau salée avec un maillot ou une combinaison un tant soit peu serrée, alors utilisez de la vaseline pour éviter les frottements sur le cou ou sous le bras, voire sur les tétons. Enfin s’il fait beau ne sous estimez pas le pouvoir du soleil sur votre peau et protégez vous, même si vous êtes immergés.

Soyez plutôt vigilant sur le type de lunettes que vous allez porter, un écran clair ne facilitera pas la vision s’il y a du soleil et la buée est à éviter donc lavez bien vos montures au savon avant le départ et n’y mettez pas vos doigts, sinon ce sera le Fog anglais qui vous emmènera dans la mauvaise direction. Choisissez une paire confortable si jamais vous envisagez de vous placer dans une mêlée et de prendre des coups de pieds, de poings et de coudes ou autres pendant votre trajet…

Avant votre départ passez par la case échauffement en partant du bas du corps et en remontant dans le but de vous assouplir et de vous faire monter en température et de vous étirer le dos et les bras le plus possible en insistant aussi sur la nuque. Inutile de courir ou d’imiter une éolienne ou un moulin, des rotations lentes devraient préparer au mieux vos articulations et pour vous faire monter le cardio avant le départ vous pouvez utiliser des mouvements plus efficaces et moins brutaux. Le but étant que vous soyez prêt 10 à 15 minutes avant le départ sans avoir pu nager et donc en capacité d’écouter le briefing de course en vous maintenant au chaud et parfaitement capable de nager vite dès le départ pour vous extraire du paquet.

Au départ était la mass-start.

Car c’est bien ce qui vous empêche de vous inscrire sur une course d’eau libre avec la distance à nager, le départ en mode mass-start comme les triathlon de ma jeunesse avant que des fonds d’investissements ou des gens du marketing décident qu’il fallait partir par vagues et ne plus faire une course ensemble depuis le début et donc ne plus rien comprendre à sa position dans la course… En eau libre on est au départ en ligne (virtuelle) sans toucher le fond et en attendant le son du clairon pour attaquer un 3, 5 ou 10km en visant une bouée que l’on distingue à peine au loin, ou au contraire beaucoup trop proche et où l’on sait que ce virage va être un triste spectacle pour l’humanité, les droits de l’homme et du nageur… 

Si en eau libre vous partirez dans l’eau, en triathlon ça débute souvent par un bon sprint sur le sable.

Enfin heureusement cette année encore vous partirez dans un bouillon plus ou moins grand en fonction de votre distance et de la popularité de l’épreuve choisie, une fois de plus le Monte Cristo cette année ce sera 800 à 900 partant en mer, mais le lac de Saint Pardoux sera bien plus calme, y compris pour moi qui part dans les premiers et qui aime bien se frotter sans pour autant donner ou prendre des coups.

Choisissez bien votre position au départ plutôt sur un côté, plutôt à l’arrière, qui sera mon choix sur une traversée de la baie de Saint Jean de Luz, une épreuve très courte de 1850m car sur les premiers mètres au départ de Socoa certains jouent leurs vies ou partent très vite mais par expérience trop vite et en passant se placer au mieux dans l’axe de l’arrivée se montent les uns sur les autres alors qu’en étant plus prudent à l’écart de cette meute, mais bien échauffé et sûr de mon parcours (les bouées d’entrées au 300m sont plus importantes que le reste) je termine dans le top 20 en doublant pas mal de nageurs qui ont du se faire peur et mal.

À ce stade quoi de mieux que vous conseiller d’ignorer toute forme de pression et de nager selon votre allure en cherchant à bien poser votre nage sans partir trop vite et en vous amusant.

Pas facile de s’y retrouver, à vous de rester dans votre course et de gérer votre allure selon votre niveau et la distance.

Car il faudra gérer la distance et son allure, ici c’est l’entraînement qui va conditionner cela et votre capacité à maintenir de la vitesse sur de longues périodes et en parallèle le travail en aérobie pour développer votre endurance fondamentale. Donc avoir fait des sprints sur 25 ou 50m tout au long de l’année ne vous servira pas à grand chose si vous n’avez jamais pu faire 1500m à allure souple non stop où 3×500 à allure de course avec peu de repos entre chaque répétition pour habituer votre corps à affronter le coup de moins bien que vous allez connaitre, plus ou moins tôt en fonction de votre préparation.

J’ai cette habitude de partir trop vite du fait de l’envie de bien faire mais si je double, passé les 500m, beaucoup de nageurs c’est mauvais signe pour eux, logiquement je devrais plutôt être rattrapé au fur et à mesure de mon ralentissement par des nageurs plus stable et capable de maintenir une allure plus longtemps que moi. Donc ne partez pas trop vite ce léger gain va peut être provoquer un ralentissement plus important que si vous aviez maintenu une allure moyenne sur toute la distance. C’est votre première course, vous ne visez pas un podium alors partez bien échauffé mais tranquillement. La course ne s’arrête pas à la première bouée il faudra nager et nager encore pour venir toucher la plaque.

Nagez souple mais nagez droit.

Le reste de mes conseils vont être plus compliqué à appliquer si vous n’avez aucune notion d’eau libre, des virages et de la lecture des courants et autres vagues. Car en milieu ouvert sauf à devoir nager tout droit d’un point A à un point B sans passer par des bouées il faudra jouer avec un grand nombre de paramètres dont la navigation mais aussi le drafting. 

Nager en peloton ou pas ne vous épargnera pas de naviguer au mieux.

J’organisais au Liban une traversée dans la largeur de la Baie de Jounieh et sur 3000m la plupart des nageurs partaient bien trop à droite ou à gauche sans être capable d’évoluer si au mieux avec les courants et les vagues, au moins tout droit vers le point d’arrivée. Ils pensaient toujours faire face à l’énorme immeuble qui nous servait de point de repère quand le corps et notamment leurs pieds n’indiquaient plus depuis longtemps le point de départ, ils ne dessinaient pas une ligne droite mais bien une grande courbe qui leur faisait nager 10% en plus de la distance à tel point que les compétiteurs étaient persuadés que la distance réelle est de de 3300m.

Donc si vous voulez nagez vite, nagez moins que le paquet et évitez vous des détours et autres déperditions voire éliminations en ne passant pas autour des bonnes bouées. Regardez aussi souvent que possible la direction que vous visez et restez gainé dans l’eau pour tenir votre cap.

Enfin si vous souhaitez vous économiser (pas en navigation) vous pouvez opter pour une aspiration dans un peloton de nageurs qui comme en vélo s’ils vous encadrent vont vous faciliter la tâche et donc vous épargner un peu d’énergie. En eau libre vous ne pouvez pas drafter comme en triathlon car si vous gênez le nageur de devant qui peut chercher à s’éloigner de vous, vous pourriez être sanctionné d’un carton jaune voire rouge si vous êtes récidiviste. Dans tous les cas si vous collaborez avec un ou des nageurs essayez de prendre des relais ou au moins de ne pas toucher l’autre nageur et de pas le bloquer à une bouée alors qu’il vous tracte depuis 2000m.

Aux bouées justement c’est tout un art de tourner et de ne pas se faire rouler dessus ou enfermer, si vous êtes de ceux et celles qui sont partis au plus large et en dernière ligne vous appliquerez une méthode dite du virage au large pour ne pas connaitre le phénomène précité à chaque changement de direction. Sinon il n’y aura pas, a priori, de virage à plus de 90° (si c’est le cas pensez à ne tourner qu’à un bras et tendre le membre intérieur pour vous protéger de la bouée et des autres concurrents), et un court passage sur le dos ou un peu de contorsion et ce passage technique ne sera qu’un jeu d’enfant où l’on perd ou gagne souvent quelques places, si vous ne jouez pas le chronomètre une fois de plus soyez intelligents et prenez le temps. Si je me permets de vous conseiller de passer sur le dos lors des virages c’est aussi une bonne technique pour récupérer ou pour remettre ses lunettes en évitant de passer en brasse ou de stagner à la verticale qui pourrait vous amener à vous faire percuter par un nageur et surtout vous faire perdre de l’énergie et de la vitesse.

Vous arriverez loin derrière les nageuses élites et ça vous fera méditer sur le sexe fort, un bon point pour l’humanité.

Si vous nagez face aux vagues il faudra surement réduire un peu l’amplitude et augmenter la cadence de bras, en cherchant à vous orienter quand votre tête arrive dans le haut de la vague que vous croisez histoire de voir autre chose que de l’eau. À l’inverse avec une houle dans le dos vous pourrez pousser plus, façon bodysurf pour progresser avec l’onde naturelle en cherchant à glisser sur chaque bras et en vous aidant des jambes.

Pour ce qui est du courant si vous ne connaissez pas l’endroit, la marée et les rivières alentours regardez le plan d’eau avant le départ mais surtout prenez des infos auprès des nageurs locaux et dans une rivière vous pouvez aussi éviter de nager contre le courant et trouver des endroits où il sera moins contraignant, l’eau est déjà 800 fois plus dense que l’air pas besoin d’en rajouter…

Vient enfin l’arrivée, du moins la vision de cette ligne d’arrivée qui est constituée bien souvent d’une plaque qu’il faudra frapper avec la main porteuse du transpondeur que bien des triathlètes portent à la cheville par habitude, et qui auront bien plus de mal à apparaitre dans le classement officiel à défaut de pouvoir valider leurs chronomètre. La fatigue aidant il est bien plus difficile de venir claquer cette plaque qu’il n’y parait car elle semble avance au même rythme que vous dans les derniers mètres et na jamais vouloir se laisser rattraper. Soyez intelligent ici encore et poussez avec les jambes un peu plus fort en cherchant à ne pas trop maltraiter la technique naviguez bien pour ne pas rater l’entonnoir d’arrivée et essayez de sprinter s’il vous reste un peu d’énergie, sinon terminez au mieux en cherchant de la glisse et avec le sentiment du travail accompli. S’il s’agit d’une sortie terrestre pour passer une ligne comme en triathlon alors ne négligez pas les jambes afin de pouvoir vous porter après cet effort à l’horizontal, en augmentant la cadence de battements et en nageant le plus loin possible pour ne pas avoir à courir avec de l’eau jusqu’à la taille…

L’eau libre est un sport magnifique et si vous êtes un nageur moyen vous y trouverez un sentiment de liberté et de belles amitiés pour peu que vous ayez en club un entrainement minimal pour nager cette distance sans problème.

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Passage sérieux à la très longue distance (Préparer un 25km en coupe de France).

Me voilà inscrit à plusieurs longues distances cette année dont un 15km à enchainer derrière un 10km à Saint Pardoux mais aussi un 25km à Rouen le lendemain d’un 10km pour ouvrir la saison de Coupe de France sur une maudite épreuve Aqua Challenge (mot compte double au classement) ce qui fait que je joue 1/3 de mes kilomètres totaux et un peu plus de mes points sur un week end de reprise de la compétition en eau libre. C’est assez osé mais le pari peut être payant en terme de classement. Le point positif de cette épreuve : l’organisation (les Vikings de Rouen) est très bonne et si la météo n’est pas garantie en ce début de mois de juin, je connais déjà ce lac dans lequel j’ai fait en 2017 un 10km en 2h22.

Le reste de la saison sera une alternance de 5km et de 10km en mer ou en lac pour viser les 2000 points au final et un place à nouveau dans le top 5 de cette coupe de France dans une catégorie où Axel Reymond a pris place cette année. Le kid ayant plus de 26 ans désormais il faudra éviter de prendre des tours et se la jouer une dernière année avec les torpilles de l’équipe de France et autres.

L’affiche de l’an dernier qui promet une rencontre avec Ragnar Lothbrok et sa troupe, cette année il faut prévoir une catégorie super élite pour le 25km

L’enjeu sera donc de terminer ce long week end (10km le samedi soit 4 tours et 25km le dimanche soit 10 tours) et bien négocier l’hydratation et la récupération. 

Un peu à l’image des courses en montagne, on peut classer les compétitions en eau libre en 3 catégories selon des critères simples. Pour ma part, un 5km que ce soit en lac ou en mer est une distance que je maitrise parfaitement, à l’inverse si la distance est raccourcie, un 3km ou moins, il s’agit d’un sprint qui va me faire mal au bras et en terme de classement. Mais le semi marathon est un exercice maitrisé sur lequel je vise un classement et un chronomètre de référence. Ma meilleure marque étant autour de 1h06 au Monte Cristo sur une course facile en mer.

Un 7.5-10km se joue essentiellement dans la tête et une défaillance n’est pas impossible on dépasse la distance nagée quotidiennement à l’entrainement et la nutrition/hydratation est un point stratégique, les conditions de course peuvent aussi influencer négativement ce genre de journée. Nager seul notamment et n’avoir aucune chance de remonter sur des nageurs qui vont s’éloigner logiquement va vite peser sur la seconde moitié de la course.

Enfin toutes les distances qui vont se situer au delà de 15km sont synonymes non pas d’inconnu mais de test où il s’agira juste de ne pas craquer, le chronomètre, s’il se joue encore sur un marathon, n’est plus de mise sur une telle distance, finir dans les délais selon les critères de course et ne pas exploser, ne pas souffrir physiquement, le mental sera déjà suffisamment dans le dur.

Alors me voilà confronté à un défi majeur dès mon premier week end de compétition avec un enchainement inconnu, 10km et 25km en moins de 24h, si j’ai déjà privilégié, depuis 2017, les week ends de compétition à 2x10km il faudra se rappeler que l’an dernier j’avais débuté la saison à Paris pour l’Open Swim Stars et que le 2km du dimanche avait été très dur à enchainer après la longue distance de la veille au soir.

Je mise d’abord sur une préparation plus aboutie autour de 3 thèmes :

Du volume d’abord mais en privilégiant les sessions qualitatives et donc en insistant plus sur l’intensité que sur la seule distance. L’objectif étant autour de 28km par semaine sur 5 à 6 jours.

S’il est assez rare que je réalise des sessions de plus de 5-6km il est assez commun qu’une journée se divise en 2 sessions de 4km et que la seconde soit réalisée en club avec quelques sprints bien placés.

Enfin un travail technique basé sur la prise d’eau et les appuis sous marins afin de garder la meilleure propulsion possible, mais aussi sur la fréquence de bras en faisant quelques sorties en prone paddle board.

Il s’agit d’une planche type surf destinée à la rame allongée ou à genoux, qui permet d’évoluer en mer (ou en lac) à un régime sous la minute au 100m et à une cadence de bras bien plus élevée qu’en natation (70 rpm+). Il y a dans cette pratique une forme de souffrance pour le dos et la nuque ainsi que pour les épaules et les bras que l’on ne retrouve pas en natation du fait d’un retour aérien plus relâché et d’une position plus naturelle dans l’eau que sur la planche. 

Alterner les disciplines et se mesurer à d’autres athlètes en prone, sauvetage côtier ou en surf et en Mountain Bike voilà une saison bien remplie digne d’un retour au Pays Basque

Il y a tout de même pas mal d’avantage à ce sport et aussi un grand plaisir à évoluer en pleine mer, en pouvant boire facilement depuis un porte bidon situé devant la tête et de pouvoir s’arrêter pour admirer le paysage et la côte d’un point de vue unique.

J’ai donc pas mal pratiqué depuis le printemps cette discipline afin de dédoubler des sessions et de nager 2 à 4km après avoir déjà réalisé plus de 5-6km sur la planche (soit 45-60’ de rame pour fatiguer l’organisme). Je participerai d’ailleurs à un 12km à la rame à Lacanau mi Mai afin de travailler encore plus les bras en essayant de suivre des rameurs plus affutés que moi sur différents engins (pirogues, OC1, SUP…) avec comme objectif de maintenir une allure donnée en fonction de la météo (autour de 1′ max au 100m soit 10′ au km).

Dans le genre, une journée dites des 3×50 minutes fut un délice pour préparer un peu mieux les 10km en eau libre, il s’agissait de faire 50 minutes de rame avec une cadence bien élevée (plus de 68-77 rpm) non stop sans jamais ramer à genoux, puis de se changer et nager 50 minutes en mer à une allure qualifiée d’aérobie pendant 50’ à 1’28 ou moins (plus facile pour moi en mer de tenir cette allure). Enfin d’enchainer après un petit break une session d’une heure en piscine en club avec les copains qui envoient sur 25-50m ou plus. 

Résultat, 6km en prone paddle, 3300m en mer et en piscine en finissant fort et sans problème.

Une session en piscine après une journée passée sur la planche et en eau libre, du fractionné qui fera du bien le jour J pour garder une allure plus facile. On voit que la vitesse est bonne en fin de session.

Le but sera de renouveler une ou deux fois cet entrainement en haussant un peu les durées et/ou les allures afin de fractionner utilement un effort de type 10km en eau libre en compétition. Cela devrait me permettre de terminer plus fort sur cette distance et de renforcer le mental sur la deuxième moitié de la distance.

Pour ce qui est de la préparation au 15km et au 25km, je me dirige vers un 17km en piscine en profitant d’une après midi complète 10 jours avant le week end de Rouen, soit 5 heures de nage non stop en bassin de 25m afin de nager en régularité et tester une hydratation bien dosée afin d’avoir un apport calorifique et une concentration (osmolarité) approximative de 284mmol/l quand l’idéal se situe autour de 240mmol/l pour rester sous celle de la concentration du plasma humain (280-300 mmol/l) vers lequel cette boisson et ses apports nutritifs doivent se diriger afin de rester hydraté et alimenté en sucres.

Mon choix se porte sur une boisson isotonique que je vais constituer moi même avec de l’eau minérale type Thonon ou Evian (39cl) avec un morceau de sucre (saccharose), une pincée de sel (1g+), 25ml de jus de citron et 10cl de jus de pomme par demi litre d’eau. Vous l’aurez compris c’est assez facile de trouver ces ingrédients un peu partout dans un supermarché et de se souvenir de la recette. 

Le résultat théorique sera une boisson un peu trop concentrée (44mmol/l de trop ) mais disposant d’un apport de glucides à son maximum (16g/demi litre) pour 64kcal, ce qui me laisse l’occasion d’ingérer un gel ou une compote, voire une banane pour mâcher un peu… Je me situe dans la moyenne basse de ce que mon corps tolère en apport glucidique par heure (80g) et je reste largement sous la barre des 20g/h de fructose qui sont souvent synonyme de maux de ventre. Enfin les 473mg de sodium vont permettre de reconstituer les réserves du fait de la transpiration (à condition de ne pas nager en combinaison Néoprène sous le soleil) qui devrait se situer autour de 600 mg/h,  et un fort pouvoir sucrant devrait me changer du gout de l’eau du lac et permettre à mon cerveau de prendre un bon coup de boost à chaque ravitaillement.

Un exemple d’une boisson bien concentrée qui joue son rôle et diffuse du glucose dans le sang sans trop de vidange gastrique.
à l’inverse un exemple ce qu’un gel ou un coca peut provoquer pour votre organisme.

Lors du 25km, je devrais boire un demi litre toutes les heures et les ravitaillements auront lieu toutes les 40-45 minutes. Un demi litre m’attendra à chaque fois et si je ne bois pas la totalité il faudra au moins en vider les 3/4 pour être sûr de rester hydraté et alimenté pour finir cette course en moins de 7h sans avoir à uriner trop souvent ce qui voudrait dire que le liquide se dirige vers la vessie un peu trop vite sans donc apporter ses nutriments au sang.

La session en piscine étant fixée à 5h non stop, elle me permettra de valider la quantité buvable, le goût mais aussi la sensation de faim sur la durée. Il faudra combattre l’ennui du bassin qui sera plus facile à faire passer en eau libre grâce aux tours pas si nombreux que cela (10x2500m +/-) et aux autres concurrents et ravitailleurs. Par contre je n’aurais pas de montre le jour de la compétition (logiquement interdit en coupe de France) alors qu’en piscine j’aurais une chrono et une distance indiqués à mon poignet, ce qui peut aider aussi à garder un rythme notamment à travers une alerte tous les 500m afin de garder un certain rythme qui peut m’amener à nager presque 18km si le mental est là.

Enfin le jour J à Rouen, en ayant bien mangé et bu depuis les dernières 72 heures je devrais être capable de terminer la course à 80% de ma puissance maximale sans me mettre dans le rouge et sans souffrir. Le rendez vous est pris ce sera dans un mois.