Bilan d’un 25km en eau libre.

Rappel des faits : je débutais ma saison à Rouen avec un week end qui prévoyait un bel enchaînement (10km le samedi et 25km le dimanche) mais qui s’est transformé en un simple 25km.  L’organisation (que je considère pourtant comme parfaite sur le plan de l’accueil, de la sécurité et du respect des nageurs mais qui a fait un pari perdant sur le lieu du 10km)  envisageait de nous faire nager en plein milieu de l’armada ce que la préfecture (il fallait s’en doutait) a préféré ne pas autoriser. Donc nous voilà amputé de la course du samedi et de retour dans le lac de la base de loisir de Bédanne dans le lequel j’avais nagé un 10km en 2017.

Je ne me suis pas laissé perturber par cette annulation notamment en terme d’allure de nage ni par la météo capricieuse (le mois de juin est encore un peu frais d’habitude on nage à Rouen en Juillet) ni par les tarifs élevés du logement du fait de l’armada, bref j’ai fait comme si tout allait bien alors que ça partait plutôt mal pour que je donne une bonne note aux Vikings.

Mais revenons à notre sujet, le 25km dans une eau à plus de 18°C sous un ciel couvert et une température extérieure à peine plus élevée (je le redis c’est surtout le différentiel des deux températures qui compte), il fallait donc sur place valider le non port du néoprène et un 1500m la veille avec Agathe Henri (jeune nageuse prometteuse du club de Dijon, elle finira 2ème féminine en 5h54) nous a fait dire que le tissu suffirait amplement, l’eau fraiche ça motive et ça évite les frottements au cou ou sous les bras, la chaleur dans le dos si le soleil se point au cours des 7 heures de nage, et une position du bas du corps qui peut être désagréable en forçant notamment sur les lombaires du fait de pieds qui flottent trop à la surface. Vous me direz que si 90% des nageurs étaient en néoprène j’ai surement perdu du temps sur eux (quelques secondes au 100m fois 250), oui mais je m’étais préparé à ce scénario et j’ai préféré rester attaché à ma stratégie que nager dans l’inconnu.

Ce que je savais je l’avais travaillé et donc validé au cours de l’hiver et il s’agissait des points suivants :

Le ravitaillement : il s’agit ici d’un écueil pour bon nombre de sportifs dès qu’il s’agit de faire un effort de plus de 3 heures, en effet soit ils n’ont simplement aucune stratégie ni en terme de qualité d’approvisionnement ni en terme de quantité d’eau à ingurgiter, soit ils font confiance à des recettes miracles qui tiennent effectivement du miracle quand cela fonctionnelle le soda, l’eau pure, des gels uniquement. Alors que la science nous aide pourtant à mieux cerner nos besoins et les moyens de les combler sur une épreuve de type triathlon, ultra Trail et autres. Le mur que ces sportifs là percutent à 30 km du marathon est purement hydrique quand on sait que l’on peut boire 800 à 1200ml à l’heure et qu’au même moment on peut ingérer 60 à 80g de glucose en cherchant à en diversifier ses sources (maltodextrine, fructose et autres) afin de pouvoir les assimiler mieux et de ne pas souffrir d’un gout trop fort ou d’un mal de ventre.

Ma solution était donc de boire un maximum de 33cl à chaque ravitaillement (initialement je pensais à un tour de 2500m alors qu’il s’agissait de nager 15 fois 1666m) composé à 4/5 d’eau minérale, d’un gramme de sel, d’un sucre (saccharose), d’un jus de citron (1/3 d’un citron) et d’un peu moins donc de 1/5 de jus de pomme (dosé originellement à 13% de glucides en moyenne). J’avais en tête une quantité d’eau assez grande pour un taux de sucre plutôt moyen afin de me permettre de manger soit des compotes soit du solide (barre de céréales au chocolat ou une demie banane quand le besoin de mâcher se ferait sentir). Une fois de plus aucune improvisation le jour d’une course et pour cela il fallait tester je le fis lors d’un 17km en piscine en 4h45 en bassin de 25m qui me permis de ravitailler de la sorte toutes les 45’ (en me basant sur un tour de 2500m à effectuer 10 fois). J’avais donc pour moi lors de la course le fait que j’allais m’arrêter plus souvent (donc perdre du temps) mais pouvoir boire et manger un peu moins à chaque fois…

Ce test grandeur nature (mode drill pour ceux qui font et refont des efforts physiquement ou mentalement pour être prêt au moment précis sans avoir à douter de la tactique) n’a pourtant rien à voir avec un entrainement à la distance pour se rassurer ou préparer son corps pour du long, il s’agit juste de trouver l’allure et de pouvoir la retrouver lors d’une course malgré l’absence de montre gps qui et interdite en eau libre. Or l’allure que je me fixais à 1’38/100m était surtout destinée à pouvoir enchainer un 10km la veille avec ce fameux 25m en sachant que j’avais encore plus de 40km à nager ne compétitions lors du mois de juin. L’annulation du 10km le samedi n’est pas venu perturber ma stratégie car je ne me sentais pas capable de me stabiliser à 1’36/100m pour compenser mon absence d’effort la veille et me suis convaincu qu’il fallait mieux respecter mon plan de bataille pour ne rien regretter si ce n’est de finir avec un peu trop d’énergie à la fin, ce qui fut le cas.

Le choix de combinaison en néoprène allait se présenter car le début de saison est encore frais et la météo pas forcément favorable, j’avais fait plusieurs sorties hivernales en maillot pour habituer mon corps à des températures plus basses, si 90% des nageurs partaient en Yamamoto mon choix me permettait d’éviter les frottements, la chaleur si le soleil pointait son nez après 3 heures de course et une position du corps venant faire sortir les pieds de l’eau. 

Restait donc à anticiper la gestion du temps, de l’ennui et de la motivation (le mental) car sur du long 80% de la performance se situe dans l’intention que l’on met tout au long de sa course, ainsi commencer à se plaindre du froid au troisième tour auprès de son ravitailleur ne va pas aider à tenir sur la durée, les petits ennuis peuvent s’avérer des écueils, une envie d’uriner que l’on arrive pas à contrôler ou une petite douleur peut venir ternir son expérience. Il faut donc que la course soit l’aboutissement d’un entrainement que l’on parte en pleine possession de ses moyens et que les moyens en questions soient validés selon une méthode scientifique.  J’avais donc fait cela en 4 étapes :

Travail de l’allure, de force, de vitesse et mental, j’avais débuté par la force et la vitesse afin que combinés entre elles je gagne en puissance pour cette saison, mais le 25km n’étant pas un objectif mais le début de 5 mois d’eau libre il fallait surtout sur cette course se concentrer sur l’allure et le mental. Malgré tout le travail de puissance c’était toujours déroulé dans un objectif d’augmentation du volume afin de rendre celui-ci moins ennuyeux et d’y rajouter un indice qualitatif certain afin d’améliorer mes chronos sur 5 et 10km cette année lors de pics de forme. 

Le but était de pouvoir accélérer toujours au fur et à mesure de ma journée d’entrainement lors de sessions dédiées à la distance (6 à 8km dans la journée). J’ai pu faire des accélérations sur 15-25m ou sur 100-200m avec mon club de triathlon où des nageurs envoient fort alors que j’avais déjà plus de 5000m dans les bras. Une manière d’arriver à terminer plus fort des distances de 5.000m à 10.000m qui vont maintenant occuper tous mes week ends de juin. Le volume est indispensable mais à la condition qu’on ne le voit pas comme un but en soit car il fera progresser jusqu’à un certain plateau qui pourrait marquer une stagnation ou pire un régression du fait d’un ennui, d’une blessure ou d’un travail à la mauvaise allure loin de son seuil.

Pour un 25km ma cible était de 30 à 40km semaine avec du prone paddle et du vélo aussi pour le cardio lorsque l’occasion s’y prêtait. Et pour travailler ce volume mais aussi la cadence de bras et donc le mental je m’étais inscrit au Lacanau Paddle Race sur 12km où il fallait maintenir une fréquence 10 à 15% plus rapide qu’en crawl pendant un peu moins de deux heures sans roulis et donc avec des tensions pour le dos, la nuque et les triceps bien supérieurs à ceux ressenti lors d’une nage en eau libre même à grande vitesse. 

J’avais aussi travailler en eau libre à contre courant ou dans les vagues pour m’obliger à travailler la force plutot que de travailler avec des plaquettes et de risquer de me blesser aux épaules. Enfin j’avais sans cesse augmenter les distances des fractionnés pour travailler le seuil en débutant à 100-200m en janvier-février pour terminer à 1500-2000m en mai.

Je pouvais donc me pousser à 85 voire 90% de ma puissance maximale pendant des périodes de plus en plus longues sans en souffrir et en améliorant le chronomètre au fur et à mesure des répétitions.

Le travail des allures lui venait de longues sorties en piscine ou en mer en aérobie qui me faisait penser qu’à 1’38/100m j’étais dans une zone de confort que j’avais pu valider lors de mon 17.4km en 4h44 en piscine et qui me faisait dire que je n’aurais aucun problème le jour J à tenir 7km de plus en eau libre.

Quand le départ du 25km fut donné à Rouen je savais à quel rythme partir et quels seraient mes temps de passage au 5, 10 et 15km dès lors je n’avais qu’à me caler sur la technique en glissant à l’allure requise sans jamais forcer sans jamais vouloir suivre un nageur plus rapide qui me semblerait à ma portée et que dans un 5 ou 10km j’aurais attaqué, m’arrêter (sauf au premier tour) à chaque ravitaillement, ce qui contribue à me faire perdre un peu de temps sur le pronostique établi de 6h50 pour finir en 7 minutes de plus soit 30’’ de perdu par tour de 1666m.

Du début à la fin je n’ai jamais souffert j’ai certes un peu ralenti au fur et à mesure de ma course mais sans jamais sortir de ma zone de confort et j’ai pu boucler le dernier tour en accélérant, un peu déçu d’avoir de l’énergie à la fin mais l’idée était de faire une longue distance parfaitement maitrisée et donc fidèle à mes préparations peu importe que les tours soient plus courts que ce quelle pensais et que la veille je n’ai pas nagé 10km à allure de course, je souhaité nager en moins de 7 heures de manière stable et maitrisée afin de pouvoir préparer mes autres défis qui sont des traversées de détroits sans chrono.

La preuve est que le travail combiné de l’endurance et de la vitesse tout au long de l’année et des tests à intervalles réguliers permettent de bien se connaitre et de pouvoir prédire un temps sur une distance très longue et de tenir cette allure travaillée dans la dernière phase sans connaitre un quelconque problème pour un nageur amateur.