Comment pratiquer notre discipline, conserver et batir son indentité sans compétition et sans règlement spécifique, et qui de mieux qu’un juge arbitre (mais pas seulement) pour nous parler d’eau libre en compétition.
Philippe Zinsmeister est cet amoureux de la discipline qui bénévolement arbitre (et forme à l’arbitrage) en eau libre. Il sillone la France avec son fils Julien Zinsmeister vainqueur de dizaines d’épreuves en coupe de France et multiple champion du monde en Ice Swimming.
Comprenez que ces deux là sont synomymes d’eau libre sous toutes ses formes. Dès lors il paraissait indispensable en ce début de saison de faire un point sur le règlement Aqua et sur ses déclinaisons en coupe de France (port de la combinaison, délais de fin de course, qualification pour les phases finales).
Mais aussi de revenir sur quelques polémiques de notre discipline notamment les derniers championnats d’Europe du 25km ou les Jeux Olympiques de Rio et la disqualification d’Aurélie Muller, du point de vue d’un juge arbitre expérimenté.
Une rencontre et une discussion passionnante autour de l’eau libre.
Philippe Zinsmeister un grand monsieur de l’eau libre et une garantie que la compétition se passera bien.
Comment pratiquer notre discipline, conserver et batir son indentité sans compétition et sans règlement spécifique, et qui de mieux qu'un juge arbitre (mais pas seulement) pour nous parler d'eau libre en compétition.
Philippe Zinsmeister est cet amoureux de la discipline qui bénévolement arbitre (et forme à l'arbitrage) en eau libre. Il sillone la France avec son fils Julien Zinsmeister vainqueur de dizaines d'épreuves en coupe de France et multiple champion du monde en Ice Swimming.
Comprenez que ces deux là sont synomymes d'eau libre sous toutes ses formes. Dès lors il paraissait indispensable en ce début de saison de faire un point sur le règlement Aqua et sur ses déclinaisons en coupe de France (port de la combinaison, délais de fin de course, qualification pour les phases finales).
Mais aussi de revenir sur quelques polémiques de notre discipline notamment les derniers championnats d'Europe du 25km ou les Jeux Olympiques de Rio et la disqualification d'Aurélie Muller, du point de vue d'un juge arbitre expérimenté.
Une rencontre et une discussion passionante autour de l'eau libre.
Ce deuxième hors série va permettre après la question du plan d’eau, d’aborder les causes et les conséquences du froid et donc de l’hyporthermie en natation en eau libre et de traiter du cas épineux du port de la combinaison néoprène pour pratiquer notre discipline notamment en compétition en appliquant les réglements multiples qui peuvent se rencontrer lors d’une saison faite de courses locales ou de coupe ou de championnats de France.
Il est difficile de s’y retrouver et donc il paraissait essentiel après avoir décrit rapidement les risques du froid que vous pouvez aussi retrouver sur le blog, de faire le point sur les différentes qualités de néoprène et donc de combinaison en fonction de la discipline (eau libre, triathlon ou swim run) ou des objectifs.
Comment pratiquer notre discipline, conserver et batir son indentité sans compétition et sans règlement spécifique, et qui de mieux qu'un juge arbitre (mais pas seulement) pour nous parler d'eau libre en compétition.
Philippe Zinsmeister est cet amoureux de la discipline qui bénévolement arbitre (et forme à l'arbitrage) en eau libre. Il sillone la France avec son fils Julien Zinsmeister vainqueur de dizaines d'épreuves en coupe de France et multiple champion du monde en Ice Swimming.
Comprenez que ces deux là sont synomymes d'eau libre sous toutes ses formes. Dès lors il paraissait indispensable en ce début de saison de faire un point sur le règlement Aqua et sur ses déclinaisons en coupe de France (port de la combinaison, délais de fin de course, qualification pour les phases finales).
Mais aussi de revenir sur quelques polémiques de notre discipline notamment les derniers championnats d'Europe du 25km ou les Jeux Olympiques de Rio et la disqualification d'Aurélie Muller, du point de vue d'un juge arbitre expérimenté.
Une rencontre et une discussion passionante autour de l'eau libre.
Après avoir fait du pied à la communauté de nageur en eau libre en diffusant bon nombre de calendriers de compétitions en Europe il est temps de passer aux choses sérieuses et donc à la programmation en parallèle de sa saison, des pics de formes qui vont intervenir aux moments clés (un championnat, une longue distance, une course ciblée en particulier… en fonction des objectifs) et donc se donner les moyens d’y arriver en se préparant minutieusement.
Il s’agit ici de décrire une saison complète avec différentes compétitions pendant une saison estivale allant de mai à octobre (donc 6 mois de l’année) ce qui est commun à de nombreux sports d’endurance dont le triathlon notamment et qui pourrait donc être adapté (voire qui s’inspire d’une telle discipline) en terme de préparation.
Le but est donc de performer au fur et à mesure de cette saison en ciblant disons 3 pics de formes en début, milieu et fin de saison durant ce semestre de compétitions et donc d’avoir un semestre préalable d’entrainement.
Pour faire simple ces 6 mois vont se découper en 4 phases, à savoir le travail d’endurance fondamentale et la technique, la vitesse, l’allure de course et enfin l’affutage final en vue du pic attendu.
Là c’est clair, plus question de reculer, mais si on s’est préparé de manière efficace tout devrait bien se passer car le pic de forme c’est aussi avoir une stratégie et des tactiques en course le jour J.
S’il sera donc « facile » de se préparer pour le début de saison en suivant ce type de plan il restera à savoir comment gérer le deuxième puis le troisième pics de forme au cours du semestre de compétition en accumulant la fatigue et parfois les mauvais résultats, en retrouvant ou pas de la motivation et de l’envie et de reprogrammer ou pas un travail d’endurance au sein de cette phase. Ce débat qui n’est pas tranché sur le plan scientifique sera débattu dans un article qui suivra, pour l’instant nous allons nous pencher sur la stratégie à mettre en place dans la préparation pour améliorer ses performances sur des courses d’eau libre allant de 2.000 à 10.000m. Reste aussi la dure question de la période d’affutage qui consiste à réduire le volume des entrainements en ne gardant que quelques séances intensives pour convier le pic de forme au jour J, entre 10 et 15 jours le débat scientifique est compliqué mais il reste sûr que les jour J moins 10 et moins 4 sont primordiaux pour être à 100% le matin d’une compétition.
Alors maintenant que nous avons dessiné notre saison, à savoir 6 mois de préparation et 6 mois de compétitions rythmés par des reprises d’endurance ou de vitesse afin de se relancer au cours de ce long et important second semestre, il faut encore trouver un entrainement qui soit en accord avec la discipline de la natation en question. Le but étant d’être performant, comprendre atteindre ses objectifs fixés en début de saison.
Pour cela il va falloir comprendre que le corps humain fait face à une grande problématique, celle de la résistance de l’eau qui est 800 fois et quelques plus dense que l’air. Le nageur étant dès lors, aussi bien le projectile, en permanence, que le propulseur, de manière alternative. Et qu’il existe différents modes ou niveaux d’organisation dans la construction du corps en tant que projectile et propulseur quelque soit le niveau de performance souhaité.
Tirer de l’eau de manière efficiente le plus tôt possible et le plus loin possible.
Les principales composantes de cette performance sont la technique, la force et l’endurance et leurs inter-actions au moment donné en nage complète dans les conditions réelles. Enfin que la notion de distance par cycle de bras est bien un effet scientifiquement observable du niveau de construction ou d’organisation du corps en question. Mais que s’il est connu que les nageurs vont de plus en vite en utilisant toujours moins de mouvements possible pour cette distance ce résultat n’est pas la cause de leurs performances mais bien une conséquence.
Dès lors on peut mettre en place un certain nombre d’entrainements afin d’améliorer la vitesse du nageur. Et voilà donc les points sur lesquels on pourra chercher à s’améliorer pendant cette longue période de préparation. Vous verrez il n’y aura que peu de temps mort, la préparation hivernale est surement la phase la plus importante, d’où l’importance d’avoir une visibilité sur le long terme.
Car au cours de ces 6 mois il va falloir beaucoup travailler dans un seul but être plus puissant, cette puissance n’étant que le résultat d’ une meilleure endurance, d’une plus grande force et d’amplitude combiné à une haute fréquence de bras.
Tous les points suivants sont essentiels à une réelle progression, car n’améliorer que son endurance, ou sa force, voire sa fréquence, n’agira pas au final par un réel gain de puissance. Et comme nous évoluons en milieu ouvert ne pas oublier aussi qu’aucun effort ne servira si le nageur n’a pas une analyse stratégique et tactique des courses d’eau libre car comme disait la publicité (ratée) du XXème siècle, sans maitrise la puissance n’est rien. Nous aborderons ce dernier point, concernant la tactique de course dans un autre article. Pour l’instant voyons les grands contour de notre préparation :
Première étape : améliorer l’endurance.
C’est l’étape inévitable pour pouvoir s’aligner sur une course de fond car il va falloir être tout simplement capable de nager pendant 2 à 10 km certes en réduisant sa vitesse mais le corps devra tout simplement en être capable et c’est souvent la question principale qui ressort de mes discussions avec des nageurs débutants : suis je capable de nager telle ou telle distance?
L’endurance est primordiale mais pour autant il n’est pas nécessaire de se transformer en porte conteneurs.
Il s’agit pourtant de la partie la plus facile à développer. D’une part parce que l’on peut améliorer ce secteur dans la vie de tous les jours (en marchant, en courant, en vélo-taf, voire en faisant une autre activité qui ne nécessite pas d’avoir une piscine à sa disposition). Le principe est simple, on part d’une durée d’exercice que l’on peut soutenir en l’augmentant au fur et à mesure pendant un cycle de 3 à 6 semaines selon son état de forme initial. On parle ici de quantité de travail, on le verra ça n’est pas un critère très efficace mais il est nécessaire avant tout.
À titre d’exemple un nageur qui aurait un routine de 2000m à chaque séance à raison de 3 séance hebdomadaire (je ne parle pas encore de modifier le contenu de celle-ci) va simplement passer progressivement à 6.500m par semaine pour atteindre en fin de cycle 10.000m toujours réparti sur 3 ou 4 séances de natation ( il aura donc à augmenter son volume de pratique, et si possible en venant à la piscine à pied ou en vélo, en montant des marches plutôt qu’en prenant l’escalator et en faisant pourquoi pas une sortie longue dans un autre sport une fois par semaine si l’occasion lui est donné (ski de fond, de rando, raquettes, marche, vélo, pirogue, stand up…). Cet aspect des choses comme je le disais est souvent un préalable à toute performance en endurance, il est pourtant mal compris du sportif amateur qui va souvent ne se concentrer que sur cet aspect volumétrique, or voilà les points qu’il pourrait négliger.
Améliorer sa force
Sur ce point là nul besoin de prendre un abonnement dans une salle dans laquelle vous n’irez pas, mais au contraire un travail dans l’eau avec ou sans plaquettes fera l’affaire pour arriver à tirer fort sous l’eau le plus tôt possible et au plus loin possible derrière vous ce qui rejoint donc le point de la technique et de l’amplitude. Et ce sont ces deux points qu’il faudra particulièrement travailler pour d’une part, être sûr de faire le bon geste et donc de ne pas se blesser notamment aux épaules (deltoïdes ou coiffe des rotateurs) par répétition. Donc plus on cherche à augmenter sa force en tant que nageur plus je conseillerais de chercher en parallèle à réduire la force de résistance de l’élément liquide mais aussi de son propre corps.
Le travail dans l’eau avec des plaquettes peut être nécessaire mais honnêtement sans technique cela ne servira qu’à se blesser.
Le relâchement aérien et le retour du bras avec le coude haut sera l’objectif numéro un, ce qui permettra l’entrée dans l’eau la plus optimale possible et la moins brusque possible afin de mettre toute son énergie dans la poussée sous marine. Ici on cherchera la verticalité de l’avant bras le pus tôt possible le coude restant haut sous l’au pour s’appuyer sur l’eau de manière efficace en poussant vers l’arrière et non pas vers le bas.
Ne pas négliger la position de la tête et la capacité à la lever pour naviguer mais aussi à la dissocier du tronc pour l’isoler.,
Et toujours dans un soucis de propulsion ne pas négliger le battement de jambes pour gagner aussi en force à ce niveau là et à la position horizontale du corps pour freiner le moins possible dans l’eau.
La navigation, les bouées et les autres nageurs, auxquels il faut rajouter les courants, la température et les autres nageurs, voilà les nombreuses contraintes de l’eau libre, et il faudra rester en maitrise tout au long de la course.
Car l’idée principale reste que la tête soit le commandant en chef sous l’eau et que le reste à savoir le corps soit indéformable (gainé) et qu’il emploie tous les moyens nécessaire à aller vers l’avant (dans un alignement parfait de l’axe) en prenant appui sur la plus grande masse d’eau possible que l’on va pousser vers l’arrière en accélération constante.
Afin de travailler cette force pure et athlètique, il faudra donc peut être en passer par des exercices généraux ou de prévention (notamment sur les rotation externe, les épaules ou les lombaires), des exercices orientés sur la rotation interne et enfin du spécifique avec des élastiques. Je ne m’attarde pas sur ces exercices je reviendrai là dessus en temps utile dans un article détaillé.
On va donc passer par plusieurs phases afin d’abord d’obtenir une remise en condition nécessaire et préalable à la suite à savoir l’acquisition de la force de base puis au développement de la force explosive et dans un quatrième temps de la force d’endurance. Le dernier stade sera consacré à l’obtention de la force d’endurance explosive. Le processus est long et compliqué il faut donc ici aussi savoir ce que l’on cherche et toujours combiner ces exercices avec de la souplesse et de la mobilité afin d’améliorer sa technique, sans technique la force n’est rien.
Améliorer sa fréquence
Tout simplement parce que le moteur du crawl ce sont les bras et qu’il va falloir projeter le corps face à un élément liquide bien plus dense que l’air et durant un geste où tout juste 3 à 7% de l’effort servent réellement à ce déplacement vers l’avant malgré tous les freins. Que la force étudiée plus haut multipliée par la vitesse de bras vont vous donner la puissance que l’on cherche à obtenir, et plus encore, à conserver le plus loin possible jusqu’au sprint final.
Il va falloir donc dans la technique, encore et toujours, apprendre à se relâcher hors de l’eau pour pouvoir revenir vite et être disponible plus souvent et efficacement en phase propulsive.
Être capable de faire tourner les bras à une cadence optimale car si l’on veut passer moins de temps dans l’eau l’équation est très simple il va falloir que l’on divise la distance par la distance que l’on fait sur un cycle de bras et donc multiplier celle-ci par une vitesse si possible élevée afin d’arriver dans les temps voulus. Il faut donc comprendre que la technique et l’amplitude sont un préalable à tout travail de vitesse.
Drafter est possible en théorie en eau libre à condition de ne pas gêner le nageur de devant mais de toute façon soyez prêt à faire pas mal de variations de vitesse au cours de votre longue distance
Sachez que les meilleurs nageurs au niveau mondial tournent à 80rpm sur une distance de 10km, ce qui donnerait dans un bassin de 50m une quarantaine de coups de bras (ou tout juste un peu plus) à vitesse de course, et non pas en moins de mouvements possible.
Et à nouveau on se confronte à notre discipline qui est fait de nombreux paramètres que le nageur de bassin même sur 1500m ne rencontrera jamais, à savoir les courants, les vagues, le vent ou tout simplement les autres concurrents ou les ravitaillements. Car il faudra aussi pouvoir varier cette cadence de bras en fonction de ces critères ou moments propres à notre discipline pour rattraper ou s’extirper d’un groupe, pour aborder une bouée ou enfin pour taper la planche avant vos compagnons d’échappé qui vous massent les pieds depuis 7000m.
Voilà donc la recette complète d’une saison d’eau libre et notamment de sa période la plus ingrate, dans laquelle on est plongé présentement, la préparation hivernale.
Pour ceux et celles qui aiment les statistiques voilà une évolution des distances que j’ai nagé depuis 2016
Après avoir plafonné autour de 800km les deux dernières années, J’ai pu nager plus de 1260km cette année en piscine et en eau libre pendant 12 mois avec une coupure en fin d’année, soit 320 séances de natation. À quoi il faut rajouter pas mal de vélo.
J’avais mis une grosse option sur l’augmentation de la distance pour passer un cap dans mon entrainement, au détriment de la vitesse ce qui s’est ressenti sur les 10km, mais qui m’a permis aujourd’hui de gagner en endurance, en force sans aucune blessure, avant de me replonger dès janvier prochain dans des séries de sprints pour améliorer mes temps sur notamment 3 et 5km. (Pour cette année 39’51 sur 3km et 1h06 sur le 5km du Monte Cristo)
La courbe la plus foncée est celle de 2018 avec 105km par mois jusqu’à la fin de saison qui amorce une descente vertigineuse…
Je boucle donc 2018 en ayant fait près de 15 compétitions soit 81km (dont 5 distances marathon).
Je termine, à nouveau 5ème du classement coupe de France pour les maitres 1 et dans le top 30 au niveau Européen lors des championnats de la LEN en Slovénie sur 3 et 5km.
L’an prochain sera beaucoup plus orienté vitesse, le fait d’avoir rejoins non pas un mais deux clubs, l’un de triathlon et l’autre de sauvetage côtier me permettant de travailler notamment ce point-ci mais également d’améliorer pas mal de sessions de manière qualitative.
Des traversées en pleine mer entre copains voilà surement ce que je préfère dans cette discipline.
Le programme 2019 lui sera fait de belles traversées au Pays Basque et de quelques compétitions notamment des 5 et 10km ici ou là en Europe, peut en Italie et en Catalogne pour aller me confronter à un plateau relevé et découvrir de nouveau spots.
En aout prochain se dérouleront les championnats du monde masters en Corée du sud, l’occasion si cela est possible d’aller me confronter au meilleur sur 3km et de ramener une belle performance avant de basculer chez les plus de 45 ans.
J’ai eu encore un énorme plaisir à rencontrer des eau libristes tout au long de l’année, aussi bien au Liban (ATCL) que ceux du Paris Aquatique, de Nîmes, de Montpellier ou d’ailleurs, de partager quelques sorties avec les collègues basques ou encore avec Babette lors de la traversée Hendaye Saint jean de Luz.
Même nager seul en combinaison ne donne aucun sentiment de culpabilité.
Je vous donne rendez vous l’an prochain avec de nouveaux défis (le début du Ocean’s 21), et de nouveaux partenaires qui permettront surement de développer encore et toujours l’eau libre. J’aurais l’occasion d’aborder également des sujets sur le sauvetage côtier, la nage avec palmes en mer très agitée (notamment pour les photographes de surf) ou l’ultra endurance avec des traversées de 30km et plus en natation mais aussi en proie paddle une autre discipline que j’affectionne. Un bon programme bien solide.
Les premières études enregistrées sur les effets de l’immersion en eau froide sur le corps humain sont sans doute celles du Docteur James Currie qui n’avait pu sauver en décembre 1790 les passagers d’un voilier américain échoué en eau froide. Déjà en 450 av JC, Hérodote, relatant l’expédition du général Mardonius témoigne que « ceux qui ne savaient pas nager ont péri de noyade, les autres de froid ».
Et depuis si on comprend mieux les mécanismes et les enjeux d’un tel phénomène ils sont souvent ignorés de la plupart de nageurs ou des baigneurs. Voilà donc un petit rappel.
Tout d’abord, qu’est ce que le froid? On peut déterminer la température du corps qui sera bien souvent de 36.9°C avec une fluctuation selon l’heure de journée (au plus chaud à 18h et au plus froid à 4h du matin) et surtout une fluctuation en fonction de la méthode de prise de température., tout ce qui va faire baisser celle-ci est donc du froid.
La méthode de prise de température en elle même est primordiale car elle ne sera pas la même en rectale, buccale ou sous l’aisselle voire sur le front, donc il faut privilégier la prise à l’aide d’une thermomètre médical et sur une durée de 3 à 5 minutes pour obtenir un chiffre réel et donc définir si l’on a chaud ou froid.
Une fois notre corps plongé dans l’eau froide celui-ci va connaitre deux mécanismes biologiques, celui de l’augmentation de la production de chaleur d’une part, et d’accroissement de l’isolement thermique du corps d’autre part.
Le premier phénomène d’augmentationde production de chaleur est obtenu par contraction musculaire mais celle-ci peut être volontaire ou involontaire.
La contraction musculaire à l’effort au cours de l’exercice va dégager de la puissance, ainsi au repos un homme de 70kg produit une puissance allant de 60 à 100 watts qui va être entièrement convertie en chaleur et lors d’un effort cela pourrait atteindre 1000 à 1200 watts dont seulement 800 watts seront convertis en chaleur.
Enfin si on comprend bien ce qu’est la contraction volontaire on se souvient aussi qu’au contact du froid on frissonne et il s’agit là de la contraction involontaire. Elle est moins efficace car elle ne développe que 400 watts et surtout reste limitée dans le temps à 3 heures mais peut surtout mettre la personne en danger en l’empêchant d’avoir des gestes coordonnés (pour s’habiller, pour sortir de l’eau, pour tenir du matériel de secours ou passer un appel…)
Le second phénomène est celui de l’accroissement de l’isolement thermique qui est simplement la conséquence de la modification de la circulation sanguine dans la peau et le tissu sous cutané. Pour faire simple la plus grande partie de la chaleur corporelle est produite par le fonctionnement des organes et des muscles et celle-ci est distribuée vers la surface cutanée par le biais de la circulation sanguine. Mais sous l’effet du froid la circulation périphérique (comprendre l’envoi de sang vers les extrémités par exemple) peut être réduite par vasoconstriction des vaisseaux et fermeture des boucles capillaires cutanées afin de maintenir la chaleur dans le centre du corps et le cerveau (le maitre des lieux qui va toujours privilégier son propre confort).
Ainsi pour vous donner un ordre d’idée le débit sanguin normal de notre home de 70kg est de 20ml/minute en temps normal mais il peut être réduit à 1ml/minute et sa conductance thermique elle peut être divisée par 2 sous l’effet de la vasoconstriction.
Ici entre en scène le débat sur les différences de réaction au froid entre les individus et notamment l’importance du gras ou du poil pour mieux conserver la chaleur par rapport à un individu imberbe et maigre qui sera beaucoup moins tolérant.
Pour nous qui sommes exposés au froid de l’élément liquide il faut aussi prendre en compte notre refroidissement notamment à la sortie de l’eau du fait du vent qui va participer encore plus vite à celui-ci. Il faut donc s’isoler du froid ou éviter de s’y exposer ou de sortir de l’eau en pensant que ça ira mieux.
En sortant il faut se couvrir notamment la tête pour réchauffer le cerveau et ne pas oublier que 20% de la perte de chaleur se situe dans cette région et laisser le corps se réchauffer tout seul en évitant de toucher des objets chauds pour ne pas se bruler, ou ne pas provoquer un choc thermique en prenant une douche chaude. En cas de médicalisation on pourra respirer de l’oxygène réchauffée ou provoquer un réchauffement des organes grâce à des transfusions ou lavages. Mais on parle ici d’un corps qui serait déjà descendu très bas en température et qui dès lors ne serait pas en capacité de la faire remonter de lui même.
Tout d’abord le maitre mot est l’acclimatation en ne cessant jamais de nager à la fin de l’été vous n’affronterez pas un mur à la fin de l’automne ou en plein hiver lorsqu’un jour de beau temps vous serrez tentez de plonger en pleine mer ou en lac. D’ailleurs ne plongez pas, mais rentrez peu à peu, vous n’avez pas envie de connaitre le choc soudain à cause de la réaction violente de votre corps face à cette agression.
Ne négligez pas un bon échauffement avant d’aller nager afin de préparer votre corps et de hausser un peu sa température extérieure et de ne pas brusquer les muscles ou le coeur en partant trop vite. Tachez de vous détendre dans l’eau, facile à dire, moins souvent à faire… L’idéal étant d’échauffer les articulations en partant des chevilles et en remontant petit à petit vers la nuque. Puis d’étirer le dos et les bras puis de faire monter le cardio en s’activant à sec et en faisant tourner les bras plus vite afin d’être dans la meilleure posture pour aller nager.
Même si j’aime le faire, la prise de parole publique m’invite à vous dire de ne pas nager seul, ou encore mieux de ne pas vous éloigner d’un point de sortie sûr afin de pouvoir mettre fin à l’expérience dès que vous sentirez que ça devient trop dur.
À défaut de vous conseiller de nager en combinaison Néoprène je peux vous dire que le port de deux bonnets en silicone peut aider à ne pas perdre trop de chaleur par la tête. On peut aussi s’enduire le corps de graisse à traire aux mêmes fins et, en plus se prémunir des frottements dû au sel.
N’hésitez pas à réduire le temps d’immersion au fur et à mesure que la température baisse avec la saison d’hiver, et évitez les sorties de fleuve ou autres cours d’eau qui se jettent dans la mer car le courant sera à ces endroits encore plus froid, choisissez plutôt des baies bien protégées pour assurer aussi une sortie de l’eau facile, et, une mise à l’eau progressive.
Enfin le moment le plus délicat sera celui où vous tenterez de vous habiller, si vous êtes chanceux et qu’une douche chaude est à disposition vous devrez éviter d’en passer par là malheureusement afin de ne pas brusquer le réchauffement du noyau central de votre corps qui pourrait se refroidir d’un coup en chassant par cet effet le sang très froid vers lui. Donc douche oui mais à température très modérée ou pas de douche du tout.
Profitez d’un peignoir adapté pour éviter le vent et l’air froid immédiatement et couvrez vous la tête, le point vital à protéger dans toutes vos activités, buvez de l’eau et n’hésitez pas à manger un peu pour reprendre des forces, le plus dur sera de fermer des boutons ou ses lacets tellement les tremblements vont arriver.
À ce propos comme vous allez nager avec un sac étanche n’hésitez pas y placer un peignoir (ou une couverture de survie à défaut) pour vous réchauffer au plus vite si vous sortiez de l’eau bien avant votre point prévu pour cela et de pouvoir revenir à pieds vers votre vestiaire.
En supposant que vous suiviez tous ses conseils et que vous ne soyez pas seuls voilà une petite listedes symptômes de l’hypothermie que vous pourriez reconnaitre auprès de vos compagnons de nage (ou de vous même pour certains jusqu’à un certain stade) soyez donc vigilant si celui-ci commence à souffrir de faim ou de nausée, s’il respire fort ou qu’il a du mal à parler, si sa nage ressemble de moins en moins à ce qu’il sait faire dans des conditions normales.
Si vous êtes témoins de cela arrêtez vouset sortez de l’eau car il est fort possible qu’il soit pris de tremblement, qu’il soit confus, et que son rythme cardiaque se soit emballé, que son teint soit très pâle pour ne pas dire blafard et qu’il soit littéralement gelé et donc ne sente plus ses extrémités.Nous venons ici, de décrire le stade premier de l’hypothermie légère et il en existe malheureusement un deuxième et un troisième beaucoup plus dangereux.
Le stade suivant est encore modéré et consiste en une légère aggravation des symptômes cités plus haut. La confusion va s’accroitre, le pouls ralentir, la respiration se faire difficile au risque d’un assoupissement ou d’un état de somnolence. Les tremblements seront plus importants, en découleront une tension musculaire très importante, et la coordination des gestes très difficiles mais le nageur pourrait lui ne pas paraitre concerné par ce risque qui peut aboutir à une perte de conscience. Il se peut que la personne s’habille de manière très peu efficace il faudra alors l’aider. Mais on est là dans un état qui peut s’améliorer en une heure ou deux par un réchauffement doux et une attention portée au pouls notamment.
Par contre si la personne est déjà en hypothermie sévère il se peut que momentanément la situation ait semblé s’améliorer avec la cessation des tremblements, en deçà d’une certaine température le corps ne tremble plus. Si la confusion est toujours présente et que vous perdez son pouls ou que la respiration se fait de plus en plus aléatoire il y’a un vrai risque de coma, et donc de mort. Il est temps d’avoir un expert médical et de pouvoir apporter des soins de réanimation appropriés.
Ceci dit l’eau froide c’est aussi un vrai plaisir, je vous invite si vous souhaitez la pratiquer de vous rapprocher de nageurs la pratiquant en groupe dans des conditions de sécurité favorable à la découverte de cette « discipline » qui a d’ailleurs une fédération et des compétitions en eau très froide (0 à 2°C).
En France des nageurs comme Jacques Tuset ou Philippe Fort sont d’ailleurs de références en la matière. Renseignez vous, préparez vous et rendez vous en mars quand l’eau sera vraiment froide pour l’instant c’est encore l’automne…
Bien qu’ayant pu participer aux championnats du Monde FINA l’an dernier en Hongrie dans le tumultueux lac Balaton je n’avais pas forcément coché cette compétition de fin de saison qui se tenait sous l’égide de la LEN les 8 et 9 septembre 2018.
Mais faire partie d’un club c’est aussi être pris dans une dynamique et se laisser tenter par une virée au fin fond de la Slovénie dans le bien nommé lac de Bled, avec quelques doutes au départ.
L’inscription se fait directement auprès de l’organisateur et contrairement à la natation course il n’y a pas de temps à justifier sur aucune des deux épreuves proposées, le 3 et le 5km. À ce niveau je dois préciser que les autres disciplines (plongeon, water polo, Synchro et course) sont aussi présentes mais à des moments différents et sur d’autres sites.
Le principe en Masters est de nager par catégorie d’âge divisée par tranche de 5 ans à partir des plus de 25 ans jusqu’aux plus anciens possible.
Je suis encore une dernière fois dans les 40-44 ans et je sais que sur une telle épreuve de nombreux italiens, bulgares et autres hongrois vont venir jouer les premières places, je viens donc pour faire un chrono et une belle course, rien d’autre. Mais à défaut d »avoir avec moi mon compagnon de club Fred avec qui j’avais fait les mondiaux, je pars avec toute une équipe de Paris Aquatique et nous voilà tous logés ou presque dans une grande villa sur les hauteurs de Bled et l’émulation du groupe va jouer son rôle.
Le vendredi nous sommes trois à faire un tour de l’île de Bled à la nage et à la visiter en partant du stade d’aviron local. Le lieu est tout simplement magnifique, le lac fait à peine 2km dans sa longueur mais l’urbanisation très limitée nous permet de nager dans un écrin naturel superbe. L’eau est parfaite autour de 21°C, transparente et le soleil est de la partie, que demander de plus.
Le samedi récupération des accréditations puis attente de la vague de départ pour Gabriel et moi qui serons les seuls à nager dans notre catégorie. Le parcours est des plus simple départ en tenant une « corde » virage à main droite pour rejoindre une ligne de bouées d’aviron et on tire tout droit en suivant celle-ci sur 1000m, demi tour et retour puis dernier virage à main gauche et sprint sur les 400-500 derniers mètres.
Les vagues sont limitées à 50 nageurs donc si votre catégorie d’âge compte plus de nageurs ils sont divisés en plusieurs départs. C’est notre cas, nous sommes à peine une grosse vingtaine de nageurs à partir dans un climat très calme et serein, sans aucune irrégularité ni mauvais coups au départ, c’est appréciable. Au premier virage je suis 6ème et à part quelques tentatives de dépassement je garde cette place tout le trajet aller. au demi tour un nageur suisse me passe à la loyale après avoir drafté derrière moi pendant 1500m. Je lui rendrai la pareille au dernier virage pour frapper la plaque avec 4 secondes sur lui.
La sortie de l’eau est moins en accord avec le reste de l’organisation, pas d’eau ni autre chose à manger, pas d’accès à son chrono, mais on fait avec et on se connecte dans l’après midi pour se rendre compte que la deuxième vague était bien plus rapide. Je termine 23ème en 39’51 à plus de 6 minutes du premier, autant dire aucun regret.
Le lendemain c’est au tour du 5km avec un parcours qui garde le même principe mais nous fait nager jusqu’au bout du lac jusqu’au centre d’aviron depuis lequel nous nous étions mis à l’eau le premier jour. Nous longerons l’île et aurons à rentrer toujours le long des lignes pré-installées et qui supprime toute navigation ou choix de direction. C’est mon seul regret sur cette course qui retire à l’eau libre une composante pourtant importante.
Sur ce départ ça va encore plus vite et des nageurs sont capables de tenir un rythme largement sous 1’10/100m, vous l’aurez compris je laisse partir et je gère dans un peloton.
Après 2500m je décide de drafter derrière le dit peloton et je n’arriverai jamais à reprendre la tête de celui-ci que je menais pourtant jusque là. Donc 4 nageurs me précèdent à la plaque et j’en termine pas forcément dans le rouge en 1h09’44 et là quelques regrets car 6 nageurs finissent en quelques secondes et je me retrouve en 29ème place au général. Le 30ème nageur est à plus d’une minute derrière.
L’ensemble de mes co-équipiers ont tenu leurs rôles en réalisant de très bleus courses et de très bons chronos, un effet émulation ou bien est ce la nutrition et hydratation slovène qui nous a bénéficié? Bravo à tous et toutes en tout cas et merci de cette belle ambiance.
Je repars de Slovénie avec un réel plaisir d’avoir nagé en club dans un si beau lac et auprès d’une organisation bien rodée et très accueillante. Quelques critiques sur la sortie de l’eau et sur le contrôle des tenues officielles ou encore sur les règles de drafting mais sur le reste que du positif. Et si vous aimez avant tout l’eau libre et moins les compétitions la Slovénie est une destination à cocher sans aucun doute.
Moi j’aime presque autant les deux, et je terminerai la saison à Jablines lors de la finale de la coupe de France pour jouer mes chances pour une troisième place finale en maitres 1 (25-44 ans), grâce à mes inscriptions sur 5 et 10km.
Après avoir lancé ma saison en mai dernier, il est temps de faire un point sur les étapes de coupe de France d’eau libre auxquelles j’ai pu participer et qui m’ont mené, à ce jour, à une troisième position au classement général dans ma catégorie des maitres 1.
La Coupe de France c’est à la fois très simple, un cumul de points tout au long d’une longue saison en eau libre de Octobre à Septembre partout en France (pas tellement dans les Dom Tom ou en mer en général) sur des distances allant de 1500m à 10.000m (un seul 25km aux championnats de France) et très compliqué car les points attribués ne sont pas les mêmes selon que l’épreuve compte simple ou double depuis la création des « Aqua challenge ». On comptabilise les 15 meilleurs résultats et si cette coupe est plutôt destinée aux jeunes talents il existe aussi un classement maitres 1 et 2 soit les 26-44 ans (dont je suis) et les 45 ans et plus (ce qui laisse moins d’occasion aux maitres de briller par rapport aux bassin ou aux championnats d’Europe ou du Monde qui séparent les nageurs par tranches de 5 ans).
Ce long compte rendu est surtout l’occasion de revenir tour à tour sur les réglementations (Néoprène, sorties de l’eau temps limite…), les différences d’organisations et enfin sur les lieux visités.
Pour être complet j’avais débuté la saison 2018 en 2017 à Martigues lors de la posidonienne en participant au 5km qui fut réduit à 4km sans que l’on sache vraiment pourquoi ni qu’on le sache tout simplement ce qui ne va pas permettre de lancer un sprint final dans une eau fraiche où l’on était forcé de nager en Néoprène. Bilan, un temps très moyen, un chronométrage plus que limite car après avoir disparu du classement je me retrouve avec un temps un peu plus lent que celui donné ma montre et que devant moi se trouve des nageurs avec palmes qui pourtant essayent d’expliquer à l’organisateur qu’ils devraient ne pas y apparaitre.
Des épreuves en mer il y en peu mais du Mistral c’est plus courant.
Une étape en mer était tentante mais le mistral et une organisation un peu débutante ne va pas permettre de profiter de ce lieu magnifique par ailleurs pour faire de l’eau libre. Je finirais le week end à la seconde place du 1500m (qui ne compte pas pour la coupe de France) ce qui permettra de travailler la vitesse malgré le fait que la ligne d’arrivée ne fut installée que lors de notre approche, ce qui ne rendait pas facile la navigation finale.
Vous l’aurez compris un très beau spot d’eau libre mais pour ce qui est du volet sportif on se demande comment la fédération a pu lui délivrer le label coupe de France (s’il en existe un?), quasiment aucun briefing d’avant course, un petit mistral qui nous empêche de finir le parcours officiel, certains nageurs n’iront même pas chercher la dernière bouée avant de tourner vers l’arrivée, et un service de chronométrage catastrophique qui feront remonter un classement irréaliste comptant pourtant pour un 5km.
Ma deuxième expérience sera donc celle qui me permettra d’ouvrir la saison 2018 au Lac de Paladru sur 10km, après 5 mois à nager pus de 100km mensuels. Le principe est simple, un tour de lac qui parait très long (7km dans sa plus grande longueur) et cela va se confirmer avec la parcours qui fera plutôt 12km (les chronos viendront confirmer mes impressions de course). Une organisation débutante aussi mais qui propose un vrai briefing d’avant course et qui fournit des bénévoles pour le ravitaillement au milieu du parcours. L’eau ayant était mesurée sous les 20°C le Néoprène était optionnel et ne va pas permettre une équité dans cette course longue. Mais ici le règlement était appliqué. Selon mes informations le tour du lac ne sera plus proposé dans ce format mais en deux tours de 5km désormais. Un très beau lieu, une belle ambiance, une belle pluie pour finir ce long parcours et une organisation qui apprend mais qui propose une belle étape.
Avec Monsieur Jacques Tuset l’homme aux multiples évasions à la nage, pour son 9ème Monte Cristo.
Puis ce sera au tour du Défi Monte Cristopour un programme chargé :
5km le vendredi, 2.5km le samedi, et le 5km officiel comptant pour la coupe de France le dimanche.
Malheureusement la réalité sera différente. Un peu de mistral (à nouveau) sera de la partie (il souffle à ce niveau pourtant 8 à 12 jours par mois dans la région) et nous empêchera de partir sur le premier 5km. Étonnant car il pousse plutôt dans le bon sens et à part pour le premier kilomètre il est un allié évident pour finir cette course. Ce qui se confirmera avec mon meilleur chrono sur un 5km le dimanche lorsque nous aurons la permission de nager depuis l’ile avec une heure de retard (comme pour toutes les courses du week end du fait du nombre de nageurs inscrits et d’une organisation qui n’en prend pas compte).
Le parcours est extrêmement simple et particulièrement agréable à nager dans une eau fraiche, moins de 18°C au départ mais sans être obligé de porter une Néoprène, ce fut donc un plaisir de finir dans le top 30 de cette épreuve qui selon moi est sur côtée car pour le prix de l’inscription rien ne semble être à la hauteur. Pas d’eau potable sur le site, pas de tente organisation, pas de respect des horaires de départs, pas de plan B en cas d’annulation à cause du Mistral qui pourtant semble présent au mois de Juin, et enfin pas de respect des distances car l’épreuve du samedi s’est résumée à un petit 1600m que les nageurs en Néoprène locaux ont appréciés tellement le chronomètre pouvait flatter les égaux si l’on pensait avoir nagé 1km de plus…L’organisation s’en excusera plus tard justifiant cela par le fait qu’une bouée aurait bougé entre le moment de son placement et le départ de la course (soit 500m en 30’, sachez le une bouée attachée au fond de l’eau peut se mouvoir à 1km/h).
Quand une épreuve est annulée le matin d’une épreuve le Paris Aquatique nage en équipe
Une étape à oublier au plus vite, mes critiques doivent être prise ici avec beaucoup de sérieux car à la différence des deux premières épreuves celle-ci a plus de 20 ans d’expérience.
Ce sera au tour de Bordeaux de proposer un 5km en lac artificiel à l’occasion du triathlon local et le parcours s’en fera ressentir car il s’agira de deux boucles de 2.5km avec une sortie à l’australienne au milieu alors que je pensais qu’il était interdit de se déplacer en eau libre avec les pieds au sol. Il semblerait que le règlement change selon les régions et les organisateurs. Une fois de plus un doute persiste quant à un label coupe de France voire à un quelconque document permettant d’harmoniser les épreuves à travers le pays.
On était dans une ambiance triathlon avec une option eau libre, ce qui fait craindre que ce sport ne se développe dans l’ombre du triple effort en ramassant les miettes à l’image de ce qu’il restait au ravitaillement après notre course. Cependant une très belle course tactique en équipe avec une nageuse prometteuse en la personne d’Anne une camarade de club encore junior avec qui je l’espère j’aurai l’occasion de faire d’autres traversées voire des relais.
Enfin, ce fut le 10km du lac d’Annecy, j’avais pu tester le 5km l’an dernier avec un très grand plaisir et un temps de 1h15 je me lance cette année sur la distance olympique à défaut de plus ce qui pourrait pourtant être au programme facilement.
Avec un premier briefing la veille au soir, un autre avant le départ, un double ravitaillement depuis les bateaux et un chronométrage sans problème , et, non pas un, mais deux transpondeurs. Une organisation carrée et un site magnifique.
Les départs des 10km sont souvent moins rugueux que les autres même si cela nage très vite au final.
Du simple fait d’avoir fait 5 épreuves dont deux 10km me voilà 3ème au classement des maitres 1 et je jouerai donc la finale de la coupe de France en Septembre prochain pour voir si je peux rester sur la boite, j’en profiterai pour découvrir Jablines et tirer un trait sur cette saison d’eau libre une semaine après les championnats d’Europe à Bled en Slovénie, un déplacement d’équipe qui permettra d’évaluer l’organisation de la LEN qui n’avait pas grande presse après les championnats de Londres il y a deux ans…
Ce que l’on peut retenir donc de cette saison c’est la plus grande incohérence qui règne en terme de règlement sur le port ou non du Néoprène surtout dans la phase déterminant la température exacte de l’eau avant le départ ce qui donne l’impression que lorsque la majorité des nageurs semble frileux la température tombant systématiquement sous les 20°C. Ce nouveau point de règlement qui semble déplaire à la plupart des pratiquants d’eau libre mais convenir aux triathlètes qui souhaitent participer à une épreuve de natation occasionnellement pourrait pourtant connaitre une issue logique en autorisant les nageurs hors licence FFN ou ne désirant pas participer au classement officiel à nager dans du Néoprène sans que ces combinaisons n’aient besoin d’être homologuées (le seront elles un jour par la Fina?)
Un point de règlement que je ne connaissais pas, la sortie à l’australienne semble autorisée, un moyen de parler stratégie avec sa camarade de club et de travailler son plongeon.
Le classement enfin récompense plus, le nombre de courses et la longue distance (dont les participants sont si peu nombreux que le dernier marque tout de même un grand nombre de point par rapport aux 5 ou 2.5km) que la valeur réelle des nageurs, à qui elle ne rend pas hommage, notamment dans ma catégorie, et l’occasion m’est donné de saluer Fred Romera qui fut mon compagnon à Paladru, Marseille et Annecy…
Dans un prochain article j’aurais l’occasion de revenir sur le 10km de juin dernier lors de l’Open Sim Stars à Paris qui mérite que l’on en parle tellement ces épreuves en pleine ville avec un très grand nombre de nageurs mais sans enjeu ni classement final pourraient être l’avenir de notre discipline.
Si l’on voit dans beaucoup de sports des athlètes se fixer des objectifs chronométriques très précis, en marathon notamment, ou en triathlon également avec des barres symboliques sous les 4 heures, sous les 9 heures et avec des sas de départ en fonction de la vitesse, on est loin de tout cela en eau libre car le milieu naturel reste le plus fort et peut venir transformer un dernier kilomètre en un graal qu’on atteindra jamais.
Tout d’abord il est plus difficile de dessiner un parcours d’eau libre qui va s’adapter à la perfection à la distance souhaitée et de placer les bouées sur le parcours selon cette prévision idéale. Il faut certes maitriser la carte mais sur le terrain, on peut rencontrer bien des cas de figures qui vont venir rallonger les distances et la durée d’une épreuve qui sur le papier fait pourtant bien 5 ou 10km.
On pense à juste titre au courant, au vent ou aux vagues, mais le problème vient aussi de la navigation qui va se mettre en place pour aller d’un point à un autre et en l’absence de ligne bleue ou noire au fond du lac on s’en remettre souvent à un point sur terre parfois très distant, voire à la côte en espérant la longer correctement. Il ne s’agit bien souvent pas de la ligne la plus courte pour rejoindre la prochaine balise et cela rallonge un peu la distance, et je ne parle pas de nageurs qui ne nagent pas droit d’un point A à un point B mais de nageurs qui vont pour nager « droit » prendre des repères qui vont les éloigner de la trace la plus directe, celle que l’organisateur a dessiné sur sa carte et qui semblait facile à suivre lors du briefing de départ.
Un tour de Lac qui promet bien des détours car on a toujours tendance à longer une côte qui elle ne suit que ses envies.
J’en profite ici pour revenir sur ma dernière expérience en la matière lors de la coupe de France dans le lac de Paladru qui proposait un 10km en tour du lac qui semblait attirant mais qui s’est avéré être un très gros 10km à l’arrivée en nageant de manière stable et en faisant au mieux en terme de navigation le ravitaillement qui devait se situer à mi-chemin s’est retrouvé à plus de 6km à défaut de bouées permettant aux nageurs de rester sur la ligne droite dessiner sur la carte.
Je modère mes propos, l’organisation était perfectible (sécurité, juges et bouées plus présents) mais ce fut une très belle épreuve et le lac en question était magnifique.
Ensuite il arrive que la ligne droite ne soit pas la meilleure pour arriver au plus vite à un point, car le courant ou le vent et la houle peuvent retarder le nageur en lui opposant une résistance trop forte quand il serait préférable de s’en protéger et d’en profiter le plus possible pour finir plus fort. Un simple courant à 2 ou 3 km/h ou un vent de face va compliquer la tâche du nageur d’eau libre qui préférera faire avec la marée ou le vent en se laissant déporter.
Une carte modifie toujours notre point de vue sur le monde qui nous entoure
Vient ensuite le trajet dont on sait depuis le début ne sera pas une belle ligne droite mais un beau S qui va nous ballader à gauche et à droite selon la montée ou la descente de la marée, comme lorsque l’on traverse la Manche par exemple. On a pu longtemps croire avant le GPS que l’on nageait une trentaine de kilomètres de Douvre à Calais en ligne plus ou moins droite, et en fait on nage bien plus en allant et venant autour de l’axe que l’on se fixe depuis le début. Ici aussi le territoire reprend la main assez rapidement. D’ailleurs mal calculer son heure de départ pour une traversée de la Manche peut conduire à nager contre la marée et à rallonger très sensiblement son chrono. Lire le récit du maitre en la matière Jacques Tuset sur son blog.
Car au fond, peut on prévoir la durée d’une nage en eau libre? Cela parait difficile car il suffit d’un de ses éléments pour venir bouleverser totalement la nage marathon qu’on a envisagée et qui sur le papier paraissait tout à fait faisable, mais il n’est pas inhabituel qu’un nageur rapide mette un temps bien supérieur à d’autres traverser un détroit ou qu’un autre pourtant bien préparé se voit abandonner à 2km de la côte après des heures d’effort contre le courant ou le froid et le vent.
Contre le froid me direz vous il pourrait y avoir la solution de la combinaison Néoprène mais en eau libre nous sommes nombreux à militer pour que les compétitions se fassent sans, en traversée de détroits la règle la proscrit tout simplement pour mettre tout le monde a égalité dans le temps.
Reste une question : le Néoprène fait il nager plus vite? À cela une réponse ambiguë, car en faitcela dépend surement de la qualité du Yamamoto en question mais aussi des capacités et du profil du nageur, pour autant sur le papier si cela semble vrai, les dernières compétitions Fina où les combinaisons furent autorisées se sont nagées plus « lentement » que les éditions passées. La faute n’est pas à chercher dans une stratégie de course ou dans le manque d’expérience des nageurs (ici cela peut juste modifier le classement en favorisant certains nageurs de haut niveau, plus aptes à s’adapter, ou dont la morphologie va être avantagée par un apport en Néoprène) mais bien au milieu naturel qui reprend ses droits avec du courant défavorable le jour de l’épreuve rendant impossible de parier sur un chrono avant le départ sauf à se croire en bassin de 10.000 mètres.
Nager en milieu naturel, comme faire la montagne d’ailleurs, c’est avant tout s’adapter à la faune, la flore, à la météo et aux aléas et c’est peut être pour cela qu’on appelle cela de l’eau libre, de là à penser que les autres ne le sont pas, il n’y a qu’un pas.
Si j’avais publié quelques photos de l’étape chypriote de l’Eurasia Swim Cup je n’ai pas encore eu le temps d’écrire la moindre ligne sur le sujet, et ce blog ayant comme objectif de faire découvrir des épreuves d’eau libre notamment je me devais de réparer cela au plus vite. Cette année je vais avoir l’occasion de nager des étapes de coupe de France, une de l’open swim stars à Paris (fidèle depuis la première année), les championnats d’Europe masters (LEN) et d’autres épreuves au Pays Basque ou au Liban. Mais j’avais été attiré par une franchise qui m’était jusque là inconnue, Eurasia Swim Cup dont j’avais entendu parlé en recherchant des courses en Russie. Il s’avère qu’ils ont aussi des épreuves en Sicile et à Chypre, dont une en tout début de saison, parfait pour se tester sur 10km. Sur le papier tout pour me plaire.
C’était donc le 17 mars dernier à Larnaca, et non pas à Aiya Napa comme annoncé lors de l’inscription, près de l’ancienne forteresse, l’organisation russe proposait toutes les distances de 1000m à 10.000m en passant par des distances assez incompréhensibles sauf si on est triathlètes de 1900 et 3800m.
À ce stade il faut rappeler que beaucoup de nageurs d’eau libre y viennent par le biais du triathlon qui est pour l’instant plus développé à l’échelle mondiale, d’où la présence de nombreuses combinaisons et de ces distances. Rappelons au passage que la natation est déjà le parent pauvre du triathlon car si 5km nagés sont l’équivalent de 20km courus on en est loin au triple effort où elle se limite à moins de 4km pour 42,2km couru et 180km de vélo quand il faudrait pour équilibrer les disciplines, nager un peu plus de 10km. Soyons honnêtes si c’était la règle du jeu peu de triathlons longues distances auraient lieu faute de participants. Pour autant doit on en eau libre proposer des distances de triathlon pour faire venir des nageurs, cela reste une question ouverte, mais sur un seul parcours faire cohabiter un 3800m et un 6000 ou 10.000m parait plus que compliqué. Je précise qu’il existe des triathlons qui respectent la répartition égalitaire des distances dans les 3 disciplines, il ne s’agit pas du label ironman vous l’aurez compris.
En dehors de ce choix étrange de vouloir plaire à plusieurs publics se posait la question du parcours et du ravitaillement, malgré quelques échanges de messages avec l’organisation je n’avais pas pu en savoir plus, pas évident pour préparer des nageurs à leur première longue distance en mer en compétition. Si je m’inscrivais sur la longue distance je conseillais aux masters que j’entraine au Liban de partir plutôt sur le 6km pour ne prendre aucun risque, je ne connaissais rien de l’organisation, du lieu, des conditions de ravitaillement ou de sécurité, et il vaut toujours mieux éviter de mauvaises surprises dans ces cas là.
Les horaires de départ ayant plus ou moins respectés nous avons du nager au moment où le vent se levait (pratiquement toujours au moment de la mi-journée) et donc face à lui sur 50% du trajet sans en bénéficier lors du retour car nous nagions trop proche de la côte bien à l’abri, un sens inverse de rotation aurait été beaucoup plus facile donc, mais c’est ce que l’on aime en eau libre, les conditions difficiles.
La sécurité sur l’eau et le ravitaillement avait l’air efficace, le briefing d’avant course très moyen pour le 10km où j’étais le seul non russophone, pour le reste le niveau sportif n’était pas forcément au rendez vous sauf sur le 6km, car pour ma part après avoir du courir dans l’eau pour le départ je virais en tête au 300m pour nager seul les 9700m restant. Heureusement je rattrapais à mi-course, des nageurs du 6km partis plus tard, qui me motivaient à garder un rythme et à finir en 2h39 malgré plus de 6km avec du vent et de la houle qui rendaient la course assez difficiles.
Le nageur suivant arrivait plus de 15 minutes après moi, ça change des coupes de France où les jeunes nageurs et nageuses me mettent un tour à mi-course dans un style et une facilité qui fait envie.
Alors d’un point de vue technique le mélange de styles entre natation, triathlon, boite de nuit avec pole dancing et filles en maillots échancrés ne me donnent pas forcément envie de refaire une étape de cette franchise surtout à cause du manque de niveau global de l’épreuve et du type de parcours qui en découle, car tourner en boucle en pleine mer c’est toujours un peu rageant, Chypre à bien mieux à proposer en terme de ballade en mer même sur 10km. La distance en question se dénommait « Héro » on franchit là un cap assez navrant dans la médaille de « finisher » qui désormais se dote d’un qualificatif sur valorisant pour avoir nagé 2 ou 3 heures en mer. N’ayant sauvé personne ni même l’humanité pendant cette petite promenade pour laquelle je m’entraine régulièrement je n’ai ressenti aucun héroïsme à franchir la ligne d’arrivée qui était sur la plage. Ici encore quand on dispose d’une arche flottante pourquoi la poser sur le sable, en eau libre un départ dans l’eau et une arrivé en tapant la planche c’est tout de même l’idéal.
Loin de moi l’idée de vous déconseiller leurs épreuves mais cela serait difficile car ils viennent d’annuler la plupart de leurs étapes en Russie pour en remplacer certaines par des épreuves en piscine (du sprint sur 50m) quand je vous parlais de mélange des styles.
Revenons à cette épreuve d’un point de vue technique, j’avais établi une stratégie à 3 ravitaillements car il faisait chaud, soit après 4, 6 et 8km en buvant essentiellement. J’ai souffert de cette chaleur, sur la fin surtout, en faisant face à la houle où un triceps sifflait un peu et où j’ai du passer par une phase d’éducatifs pour faire passer la douleur. Il serait bon de trouver des solutions pour soulager au mieux cette chaine musculaire et se préparer pour les 10km à venir (Paris en Juin, Annecy en Aout et Jablines en Septembre…) le niveau sera bien plus relevé.
Ceci dit c’était une très belle occasion de passer un week end avec les nageurs que je fais souffrir en bassin ou en mer par tous les temps, tout au long de l’année au sein de l’ATCL et si nous étions la délégation la plus nombreuse cela a surtout permis à de nombreux nageurs de prendre goût à l’eau libre en compétition et nous serons donc du voyage à Paris en juin.
La préparation de la longue distance continue donc avec l’accroissement du volume et l’augmentation de la vitesse notamment sur des 1000m et plus. L’objectif étant de pouvoir nager avec une certaine facilité jusqu’à 6km pour pouvoir accélèrer sur la fin. À Paris cela sera sans grande difficulté car il y aura je le pense un grand nombre de nageurs, un courant favorable et que la navigation est quasiment absente, mais à Annecy seuls 20 nageurs prennent le départ et je serai surement parmi les derniers il faudra garder le moral et être capable de ne pas trop perdre de terrain sur un groupe intermédiaire. L’objectif étant de pouvoir réaliser des chronos autour de 2h20 lors de cette saison avant de penser à participer à des épreuves un peu plus longues notamment en Italie sur 15km et plus lors du circuit Gran Fondo.
À trois semaines de la reprise de la saison qui aura lieu, pour moi et bon nombre de nageurs libanais que j’entraine, à Chypre lors d’une manche de l’Eurasia Swim Cup, c’est l’occasion de faire le point sur le déroulement parfait d’un jour de compétition. Ce billet se veut, un petit guide pratique à l’attention des athlètes mais aussi des organisateurs afin que cette discipline se développe comme elle se doit.
Tout débute par une inscription et parfois par une course contre la montre pour trouver un bonnet mais bien souvent il faut aller à la pêche aux informations et à défaut d’une quelconque centralisation des informations il faut jongler avec des sites, des pages Facebook et autres afin de programmer sa saison. À ce stade on espère toujours avoir un maximum d’information dès le début et connaitre le parcours, s’il y aura des vestiaires, où un service de navette pour se rendre au point départ et espérer un retour des sacs au point d’arrivé car passer une demie journée en maillot de bain et abandonner des tongues sur une plage ça n’est pas très écolo. Malheureusement notre discipline est encore au stade de l’improvisation, mais au contraire de la ligue du même nom, c’est surtout un comique de répétition qui n’amuse pas sur le long terme.
Le jour j on souhaite encore de l’information et notamment sur les conditions de courses en cas de mauvais temps et être tenu au courant en temps réel ou presque des décisions de l’organisateur qui a tout pouvoir en la matière. Pourtant j’ai fait l’expérience d’un départ anticipé de la course un jour de beau temps sur un lac du centre de la France, sans que la plupart des nageurs soient mis au courant. Pas d’envoi d’email, pas de coups de téléphone et pire encore pas de réponse lorsque l’on appelait sur le numéro de l’organisateur. Rater un départ alors qu’on était à l’hôtel à faire passer le temps et arriver pour son 10km quand les rares nageurs avertis bouclent leur 5km c’est plus que rageant.
L’information c’est aussi un briefing de sécurité fait dans les règles et là encore je ne parle pas d’un bénévole qui va tenter de crier trois consignes depuis un bateau à une minute du départ, en pensant que les 300 nageurs à moitié immergés, bonnets enfoncés sur la tête, ont parfaitement compris le parcours en mer qui les attend.
Je classe la qualité d’une épreuve selon des critères simples et lorsque l’on me demande de conseiller une course à un nageur je prend cette phase là comme référence. Ça peut paraitre étrange mais c’est un plaisir de nager dans un cadre bien organisé. J’ai pu par exemple prendre le départ de course où on avait du mal à comprendre le sens de rotation du parcours pourtant basique, deux bouées alignées à 500m de distance (en fait 400m).
Et c’est donc l’occasion d’aborder le point le plus sensible, le parcours en lui même. Ne pas connaitre le parcours au moment de l’inscription est une chose mais le voir se construire maladroitement au moment même du départ avec des bouées à peine visibles et sans aucun respect des distances annoncées marque un grand manque de considération pour les nageurs et pour la discipline.
Certes il n’est pas facile de faire un tracé exact, en plus le courant ou les vagues et le vent vont être de la partie pour durcir ou facilité ce trajet mais se limiter à des allers-retours entre deux bouées alors que le site propose des choses plus intéressantes c’est cruel pour le nageur en eau libre qui a l’impression de venir nager en bassin.
Il est bon à ce stade de mon énoncé de rappeler que je ne suis pas partisan des départ à 7h00 du matin sans avoir eu le temps d’un réveil musculaire et d’un échauffement, surtout quand la distance ou la météo ne sont pas contradictoire avec le fait de lancer l’épreuve au moment où il y aura du public et que les athlètes auront ainsi toutes les chances de nager vite et bien.
Vient enfin le déroulement de la course qui nécessite que les règles soient réellement appliquées, à savoir le dossier épineux des combinaisons et des homologations par la Fina des tenues des nageurs, mais aussi que le parcours a bien été respecté, le nombre de tours bien validé ou que le départ n’a pas été volé de plusieurs dizaines de mètres par certains. Si en plus il n’y a pas à l’arrivée 204 podiums par catégories d’âge et que le chronométrage est bien fait et le classement vite connu et diffusé (notamment pour le celui de la coupe de France), alors tout ira bien, mais là c’est le meilleur des mondes.
L’un des moyens de développer ce sport n’est pas de le limiter à des boucles sans fin, dans des endroits vide sans aucun média ou public, en laissant un gout amer aux compétiteurs, mais bien en proposant une belle expérience, une belle traversée en mer, en lac ou en rivière mais qui donnera envie de revenir et de faire inscrire pas mal de nageurs de son club car c’est bien le partage d’un très beau moment qui sera la moteur de l’eau libre.
Lors de mes participations à des épreuves notamment de coupe de France ou autres évènements franchisés comme l’excellent Open Swim Stars (qui cette année propose des 10km), l’Eurasia Swim cup ou OceanMan, il n’est pas rare qu’ayant choisi le plus longue distance possible, ce qui rime avec 10km, car le 25km est absent des tablettes à mon grand regret (sauf au championnats de France élite), il n’est pas rare que des nageurs participant régulièrement à des 5km viennent me questionner à propos de la distance marathon.
La grande majorité doute de la faisabilité et bien souvent ne s’inscrit même pas à des combinés sur un ou deux jours (par exemple un 5km le samedi et un 2km le dimanche matin) pensant ne pas avoir les bras.
Alors certes les 10km ne sont pas légions mais on en trouve tout de même un peu partout en France, mais pas en mer malheureusement, et, si parfois il est nécessaire de pouvoir terminer dans un temps limite (3h) voire de justifier d’un chrono sur la distance dans l’année, bien des 10km sont en fait ouverts à tous mais ne font pourtant pas recette, du fait j’en suis sûr que la distance effraie.
Il s’agit techniquement d’un marathon en eau libre (4km en courant=1km en nageant) et lorsque l’on voit l’engouement pour les courses de 42km partout dans le monde, les nageurs du dimanche devraient rêver de se lancer un jour sur un 10km. La réalité est toute autre, cette discipline qui pourtant connait un essor non négligeable notamment grâce à des franchises qui permettent de nager au coeur des villes ou à des épreuves mythiques (défi Monte Cristo) fait encore peur à bien des pratiquants qui avec un niveau d’entrainement équivalent en course à pieds feraient le marathon de Paris un jour ou l’autre après avoir validé un ou deux semi (notre 5km en eau libre).
Il y a une frontière que de trop nombreux nageurs n’osent pas franchir alors même qu’il n’est pas impossible de nager 3h (soit 1’47 au 100m parfois en combinaison Néoprène) avec des ravitaillements, lorsque l’on nage 3 à 4 fois par semaine en club ou en solo des sessions de 1 h à 1h30.
Ce blog, s’il doit avoir une vocation est bien celle de donner envie, et quelques ressources, afin que des lecteurs/nageurs se lancent sur des épreuves atypiques ou qui leurs semblaient hors de portée. Pour cela voilà quelques clés pour réussir son premier longue distance sans exploser en route ni lors de la compétition ni lors de l’entrainement.
Tout d’abord évaluer son niveau de nage de manière un temps soit peu honnête, avec un vrai chrono sur 500m et un oeil extérieur pour se donner une idée des points à travailler et des vitesses que l’on devra viser au fur et à mesure de l’année. Mais que pour enchainer les sessions et les kilomètres il ne faudra pas se blesser non plus et donc avoir un style le plus correct possible.
Il faudra aussi s’y prendre suffisamment à l’avance, le fait que je poste ce billet en début d’année laisse entendre qu’il faudra 5 à 6 mois pour se préparer sans se cramer ou se dégouter en cours de route, car oui, il y aura une hausse du volume ou une hausse de l’intensité parfois.
Une fois muni d’un chrono de référence sur 100m et sur 500m (ou 400m pour ceux et celles qui nageraient à presque 2’ au 100m car on vise un effort de 7 à 8 minutes) il faudra calculer votre indice de déperdition à savoir, le coefficient multiplicateur entre votre temps sur 100 et sur 500m qui doit se situer aussi proche que possible de 1.06 pour les meilleurs.
Vous voyez que je ne parle pas de chronos impossibles à atteindre sur 100m mais d’un temps sur 500m qui soit assez proche en moyenne par 100m du 100m de référence en sprint. Le tout n’est pas forcément d’être rapide mais plutôt constant et endurant.
Prenons l’exemple d’un nageur ayant réalisé un 100m en 1’20 et qui mettra 7’46 sur le 500m soit un indice de 1.09 s’il avait pu tenir un indice de 1.06 il aurait terminé en 7’21, ce qui semble être son meilleur temps possible.
Attention à ne pas avoir, quelque soit son temps de base, un indice trop élevé qui serait synonyme de grand ralentissement plus la distance s’allonge et donc d’un 10km vraiment trop dur à finir. Attention aussi à bien prendre en compte deux notions importantes celle de la relance au virage qui avec une très bonne culbute vient un peu fausser le résultat d’un nageur qui sera peut être un peu plus lent en eau libre, ou, à l’inverse, un nageur virant moins aisément qui sera peut être favorisé en ligne droite pour une même distance (et je ne parle pas ici de la navigation, de l’eau salée ou pas, ou de la combinaison qui viennent perturber le nageur le jour J).
Mais l’exemple précédent n’étant peut être pas à la portée de tous je maintiens mon propos un nageur faisant 1’35 au 100m ou plus à condition qu’il soit capable de maintenir une grand partie de cette vitesse de pointe sur 500m et obtenir ainsi un indice assez réduit 1.10 au maximum pourra se lancer sur le marathon en suivant quelques règles utiles jusqu’au jour J, disons dans 4 à 6 mois.
RIO DE JANEIRO, BRAZIL – AUGUST 15: The competitors swim in the Women’s 10km Marathon Swimming on day 10 of the Rio 2016 Olympic Games at Fort Copacabana on August 15, 2016 in Rio de Janeiro, Brazil. (Photo by Clive Rose/Getty Images)
D’abord, en divisant la période d’entrainement restant en 3 grandes sections :
La première consacrée à la technique (quoi que cela soit être une constante) et à l’endurance.
La deuxième à la vitesse sur des fractionnés un peu plus long à chaque fois.
Et la troisième à la cadence (le rythme de course).
En jouant sur des sessions qui vont travailler les points faibles notre nageur ayant fait 3 à 4 séances par semaine, dont une un peu plus longue parfois (ou deux sessions dans la journée quand c’est possible) sera prêt le jour de son marathon. Il faudra aussi alterner des éducatifs, de la vitesse notamment pour rompre les volumes importants tout en pratiquant les 4 nages et, le tour sera joué. Car il est important de ne pas chercher à nager 10km à chaque session mais à mieux nager, plus vite et plus longtemps et là les éducatifs et les autres nages sont de précieux atouts.
Avec un volume de 15 km et plus par semaine en moyenne un nageur qui travaillera ses points faibles et notamment la partie eau libre si cela lui pose problème (navigation, aisance dans le milieu naturel…) sera en capacité de finir correctement son premier 10km aidé le jour j par un ravitailleur qui lui tendra une perche et de précieux conseils pour le garder hydraté et motivé. Je reviendrai vite sur la partie hydratation et nutrition pour le 10km car là aussi il y a des erreurs à éviter.
En espérant que l’on soit plus nombreux encore aux départs des 10km cette saison, le premier pour moi aura lieu en mars pour bien attaquer la saison.
Alors que la saison d’eau libre se lance, par exemple aux championnats de France demain à Gravelines, sur les réseaux sociaux les meilleurs publient des photos d’eux en combinaison, une manière de promouvoir le sponsor mais aussi de dire que l’eau est fraiche et qu’ils nageront surement avec le lendemain pour l’épreuve du 10km.
Je ne trancherai pas ici la question épineuse de savoir si la nage avec combinaison reste de l’eau libre, ce serait comme demander si l’oxygène est autorisé en haute montagne lors d’une course ou d’aller enquêter sur le drafting en triathlon en vélo ou lors de la tentative d’un équipementier de faire battre le record du marathon et la barre des 2 heures grâce à une tesla ouvrant la route à quelques mètres du coureur.
Disons le tout net, en hiver en mer je nage en combinaison néoprène en Atlantique et en Méditerranée pour l’entrainement et la longue distance. Pour autant la combinaison doit-elle être portée en compétition j’avoue que je suis moins tenté de m’inscrire à une épreuve qui risque de l’imposer. La pire des situations restant à mes yeux la tranche de température laissant la faculté de la mettre ou pas et qui donc lance les nageurs sur un pied d’inégalité. J’ai fait une ou deux épreuves dans de telles conditions, notamment Swim the Island en Italie qui reste une course magnifique mais j’étais un des rares en maillot alors que l’eau était au dessus des 20°C (en octobre en Italie sous le soleil). En terminant les 6km à la force des bras sans ravitaillement j’ai trouvé des nageurs beaucoup plus frais que moi à l’arrivée qui m’avouaient avoir nagé bien plus vite que d’habitude.
L’attirail complet pour nager dans le canal à 7°C, chaussons obligatoires
Mais quand on dit combinaison de quoi parle t-on exactement?
D’un vêtement d’une pièce composé de néoprène yamamoto (une fabrication japonaise qui permet à la matière de proposer une bonne floraison et parfois une épaisseur très fine pour ne pas gêner les mouvements de bras). La différence essentielle avec les combinaison de surf est que nous avons besoin autant de nous protéger du froid que d’être capable de tourner les bras sur 5km et plus quand les surfer ne crawlent mais rament et préfèrent avoir chaud et flotter le plus possible pour remonter à la surface après une chute.
Le néoprène® est une marque déposée par Dupont de Nemours datant des années 30 qui constitue une famille de caoutchouc synthétique.
Il existe 3 variations de ce néoprène bien plus cher que le classique utilisé pour le surf, que l’on appelle 38, 39 et 40, et qui décline l’essentiel de la gamme. À savoir une entrée de gamme (38) qui flotte beaucoup et qui présente peu de souplesse, un 39 qui associe flottaison et un plus grand étirement des matériaux donc plus de souplesse aux épaules, et enfin un 40 haut de gamme très fins mais très sensible et fragile aussi, attention aux coupures.
L’ensemble ne doit pas dépasser 3 à 5mm selon les endroits (5mm sur les jambes parfois c’est beaucoup pour qui sait déjà flotter) et ne pas déborder sur les pieds et les mains. Mais qui voudrait nager avec des chaussons de surf en néoprène, autant j’aime cela en surf autant ma dernière tentative lors des Neptune Steps dans l’eau à 7°C de Glasgow m’a rappelé que les sensations d’appuis sont tout de même essentielles à la nage.
Paris à la nage 2016, les libanais souffrent du froid et en bons triathlètes partent en combi.
Mais alors que choisir si on nage en eau libre?
Les fédérations ont, semble t-il, tranchées et le moins que l’on puisse dire c’est que selon les maisons les règlements sont bien différents, un vrai choc de culture.
Débutons avec ceux qui semblent ne savoir nager qu’avec une combinaison voire un pull buoy entre les jambes vous aurez reconnu les triathlètes et les swimrunners (pour ces derniers je ne connais pas le règlement mais voyant des photos de types avec des plaquettes et des pull buoys dans des lacs je préfère ne pas savoir). Ici encore pas un seul règlement car les fédérations sont souvent supplantées par des sociétés privées (IronMan® ou Challenge®) qui imposent leurs point de vue pour faire plaisir à des fabricants en autorisant le speedsuit sur la trifonction quand c’est interdit par la FFTri entrainant de nombreuses disqualifications comme à Vichy l’an dernier.
En règle général 24°C est la barre au dessus de laquelle les triathlètes découvrent l’eau libre sans néoprène, ça reste possible de nager sans jusqu’à 16°C mais obligatoire ente 12 et 16°C en dessous a priori en France pas de nage autorisé.
Une belle épreuve à armes inégales sponsorisé par Jaked mais j’étais le seul à porter leurs couleurs (labellisé Fina)
Malheureusement en triathlon, la natation est à double titre le parent pauvre du triple effort, déjà la distance est proportionnellement aux autres disciplines bien plus réduite (on notera qu’il existe des compétitions peu connues où les proportions sont égales) ensuite en cas de « mauvais temps » on annule le départ dans l’eau ou on transforme l’épreuve ne duathlon (course, vélo, course). IronMan® a déjà quasiment annulé le départ de masse pour un départ par vague qui fait qu’on ne comprend plus rien à son propre classement en cours de route mais ne transforme pas pour autant son épreuve en duathlon.
Demandez à un décathlonien s’il souhaite retirer une épreuve au programme de son week end et vous aurez ma tête lorsque j’ai vu Bahrein annuler la natation alors que le vent (oui vous savez cet élément qui soufflerait trop fort pour nager mais pas assez pour rouler en vélo?) et la mer à 25°C proposaient des conditions tout à fait convenables. Ici la piste locale (absence quasi totale de culture de la nage en mer, la côte est à 95% privée et l’accès à la mer ne se fait que sur un plage au sud de la capitale, et la formule magique de IronMan® (50% de débutants et 80% de finishers) empêchèrent aux athlètes de pratiquer leurs sports.
C’est grâce au Triathlon que la combinaison de nage s’est réellement développée et qu’aujourd’hui on trouve des produits vraiment souple et bien adapté, mais c’est aussi grâce au triathlon que de nombreuses personnes viennent à l’eau libre notamment lors d’épreuves comme Paris à la Nage ou Swim the Island dont j’ai déjà parlé (plus de 1000 nageurs tout de même cette année à Paris le 17 et 18 juin prochain). Donc cessons là les remontrances et rappelons aussi que ltraithlon se nage en eau parfois très chaude (sans combinaison) et que je ne connais pas le plafond maximal autorisé, quand il est de 31°C pour toutes les fédérations de nage notamment pour ce qui est de la compétition, car l’eau chaude est en fait plus dangereuse que l’eau froide mais c’est un autre débat.
Swim the Island 2016 une initiation à l’eau libre pour de nombreux triathlètes, une très belle épreuve italienne.
Passons donc à l’eau très froide et à ceux et celles qui aiment cela et qui nage en maillot jusqu’à 0°C à savoir le winter et ice swimming qui propose des distances allant jusqu’à 1000m (voire un mile) en maillot de bain. Ici l’ambiance est à la tronçonneuse pour ouvrir un rectangle dans la glace, ensuite l’essentiel est de résister au froid je vous laisse y penser pour vous rafraichir, j’ai envie de m’y mettre mais je ne sais pas pourquoi ce la reste un objectif un peu confus…
Pour les français qui souhaitent nager en eau libre sous l’égide de la Fina, ou de la FFN la combinaison sera obligatoire au dessous de 18°C (soit 2°C de plus qu’en triathlon) mais optionnelle pour la Fina ou en Coupe de France jusqu’à 20°C sauf en Championnats de France comme ce sera le cas à Gravelins ce week end. Vous avez suivi parce que si c’était trop facile il faut aussi parler des températures minimales qui sont de 16°C pour la Fina alors qu’on descend à 14°C en combinaison pour la FFN (12°C pour le triathlon).
Bref un bon bazar auquel il va falloir rajouter le type de combinaison agréée ou pas par la Fina, et là l’étude est en cours auprès d’un laboratoire de l’EPFL (école polytechnique féminine de Lausanne) et la liste ne sera connue qu’en fin d’année 2017 et valable pour la seule année 2018. Donc si vous pourriez nager ce week end avec une combinaison qui ne sera pas validée pour le reste des épreuves en 2018. Cette validation est aussi valable pour les combinaisons tissu dédiées à l’eau libre qui ne sont pas autorisée en bassin. Là aussi entre ces modèles que je porte bien volontiers et le simple maillot de bain il peut y avoir une différence en terme de glisse, et je ne parle pas d’un nageur en slip de bain pas rasé de près.
Pour faire simple il est bon de rappeler que le Marathon swimmers Federation propose une règle plus simple, un maillot le plus simple, un bonnet et des lunettes, bouchons d’oreilles ou pince nez, écran solaire et graisse rien de plus… là vous pouvez faire une traversée sans avoir besoin de connaitre la température elle sera fraiche mais tout le monde part à armes égales.
Sans être aucunement médecin, diététicien ou nutritionniste je ne souhaite pas ici édicter autre chose qu’une méthodologie de bon sens, partant du principe que le petit déjeuner doit représenter 25 à 30% des apports caloriques d’une journée normale il parait évident que l’on ne peut pas se passer d’un tel apport dans la journée d’un sportif pratiquant 10 à 20 heures d’entrainement hebdomadaire.
Pour cela il devrait se composer forcément de plusieurs boissons, de l’eau pour réhydrater après une longue nuit, un jus de fruit pourquoi pas mais plutôt en milieu ou fin de déjeuner pour ne pas trop acidifier l’estomac et d’une boisson chaude au choix. À cela on peut rajouter un produit laitier et un produit céréalier pour les glucides complexes qui vont donner de l’énergie au fur et à mesure de la matinée. Attention toutefois lorsque l’on nage en mer après il parfois difficile de ne pas avoir la nausée. Un apport en acides gras essentiel et de la vitamine A et E pour les tissus musculaires et pour cela le beurre reste excellent, enfin un produit sucré comme du miel ou de la confiture.
Voilà donc pour le contenu maintenant il faut définir le moment d’ingestion de ce premier repas de la journée. Ici s’affrontent 3 écoles :
Débutons par celle qui me parait la moins naturelle et qui consiste à partir à jeun elle engendre une fatigue musculaire plus importante que la même activité post-prandiale. Certains peuvent y trouver un moyen de perdre du poids quand certaines études démontrent que c’est l’inverse qui peut se produire. Il s’agit certes d’un excellent réveil musculaire mais cette pratique nécessite une grande attention, de boire suffisamment et de faire aussi une croix sur des sorties longues ou intenses. Ensuite on se posera la question de la préparation en vue d’une compétition où il faudra ce jour là avaler un petit déjeuner sans jamais s’y être habitué.
À quelques jours du début du mois de Ramadan nous n’aborderons pas ici la pratique intense du sport sans aucun apport qui mérite un article complet plus détaillé.
On trouve de nombreux partisans du 50/50 qui consiste à ingérer une partie légère du petit déjeuner avant et une autre juste après l’effort. Sur le plan des apports calorifiques rien à redire mais reste la question de la préparation aux compétitions longues qui nécessiteront elles de partir avec un peu plus de carburant dans le ventre.
On s’en explique avec la méthode qui consiste à prendre l’intégral du menu en une fois au réveil. Les avantages sont nombreux; le rythme digestif est calé, la journée est lancée et après l’entrainement matinal, on peut passer à sa journée professionnelle sans avoir à repasser par la case pieds sous la table. Que l’on soit en compétition ou non le corps est habitué à ingérer ce quart ou plus d’apport calorique, c’est un point important, il s’agit d’un entrainement aussi.
Il n’est pas rare qu’un coureur ou triathlète se plaigne de troubles digestifs suite à la prise d’un gel ou autre que son estomac refuse d’ingérer. Comme expliqué plus haut il faut avant tout entrainer son corps à ce rythme et aux produits que l’on donnera pendant ou avant un effort. Ne jamais improviser le jour d’une course et ne jamais changer ce rythme non plus, il est déjà bien suffisant d’avoir voyagé en avion (simulant une altitude de 2000m et plus pendant plusieurs heures qu’il faudra compenser par un apport en eau important)
Reste la question du temps de latence entre l’ingestion et le début de la pratique sportive (notamment en cas de compétition), s’il faut compter presque 3 heures pour profiter de cet apport certains produits industriels proposent de réduire ce délai à presque 1h30 via des préparations en poudre qui termine en gateau sport. Cela permet certes de rallonger la nuit avant la compétition et d’ingérer un produit modifié et transformé industriellement (on est loin du bio) mais il faut aussi avoir testé et ne pas improviser le jour d’une épreuve majeure. Mais il parait compliqué de passer d’une absence de petit déjeuner le matin sous prétexte que « cela ne passe pas » à avoir à ingérer un tel produit avant une distance marathon ou plus à 4 heures du matin dans un hotel le jour d’une course importante.
L’entrainement doit donc comporter aussi un volet nutrition et apporter des solutions adaptées à chaque discipline, en fonction de la durée de l’épreuve, du climat, des ravitaillements prévus par l’organisation ou encore des intolérances alimentaires.
Pour finir rappelons que pour un nageur en eau libre qui ne s’alimentera plus que par le biais de boissons sucrées en pleine mer, tendues par une perche depuis le bateau suiveur, il faudra aussi envisager de modifier son petit déjeuner pour être sûr de ne pas transformer cet apport essentiel en un problème de nausée qui pourrait limiter la performance.
Le nom sonne bien, ça fait objectif de l’année, voire objectif d’une vie, quand en réalité c’est plutôt une course très courte (3km), en lac sans aucun repère sur le niveau des nageurs engagés ni même sur l’ambiance de ce type de rendez vous international.
Autant le dire tout de suite, mes courses favorites sont celles en mer et qui s’étirent sur plus de 5km, donc je ne serai pas dans mon élément, pour autant en prenant une licence cette année je cherchais à participer à plus de course sur tout type de distances et à visiter quelques endroits de la carte encore méconnus.
Ce sera donc le cas pour Balatonfured que je ne prendrai pas à la légère pour autant, mon objectif est surtout de progresser en eau libre sur de courtes distances pour mieux préparer mes longues traversées à venir. Les plus courtes faisant 14 km en pleine mer, un 3km en lac n’a pas grand chose à voir mais cela reste un moyen de rester motiver pour aller s’entrainer seul et pour continuer à travailler la vitesse.
Voilà donc l’occasion de dévoiler un peu plus mon programme de l’année et d’expliquer mon entrainement afin de donner de la matière à d’autres nageurs en eau libre cherchant des informations sur la préparation à des compétitions loin des élites ou à des traversées comme la Manche ou Gibraltar.
Prendre une licence et s’inscrire à des compétitions sur 3, 5 et 10 km était le moyen de rester motivé tout au long de l’année et d’avoir régulièrement des moyens de vérifier l’état de forme sur des distances types.
Je débute ma saison à Paris lors de l’Open Swim Stars dans le bassin de la Villette les 17 et 18 juin prochain sur 5km le samedi puis 2 km le dimanche. Ayant déjà nagé deux fois dans cette eau pas si sale que cela j’ai apprécié l’idée de partir de Pantin cette année et de nager en ligne droite jusqu’à Paris. Ce sera l’occasion de tester la valeur de référence soit 1h09 sur le 5km. Il faut que je puisse nager au moins aussi vite dans un mois.
Pour arriver à cela c’est 6 séances de natation par semaine pour un total autour de 20 km par semaine, avec au moins une eau libre. On rajoutera à cela les quelques kilomètres que je fais en vélo pour mes déplacements dans Beyrouth et quelques sorties en Mountain Bike et voilà l’essentiel de ma feuille de route.
L’essentiel pourtant n’est pas dans le volume surtout que je n’ai pas le temps pour beaucoup augmenter celui-ci. Il s’agit donc ici de détailler les séances afin de comprendre ce qui à mes yeux semble important à un nageur vétéran en eau libre.
D’abord des sorties en eau libre y compris en eau froide car la température en hiver à Beyrouth sera surement celle des lacs en plein été lors des coupes de France ou lors des traversées en Atlantique. Il s’agit de se confronter pendant 1h à 2 heures à des conditions plus réelles. La houle, les vagues, l’eau très salée en Méditerranée, la faune et la flore, les bateaux et autres pollutions. Je précise ici que je nage le plus souvent seul et que s’il est toujours de bon conseil de dire qu’il ne fait pas le faire je vais aussi être honnête avec le lecteur, j’adore le sentiment d’être seul en pleine mer, ou en pleine montagne lors d’une sortie vélo. Je ne minimise pas les risques et je tache aussi de les minimiser en portant un safe swimmer attaché à ma taille. Mais on ne se refait pas j’ai débuté la nage en eau libre par la pratique du surf au Pays Basque il y a trente ans…
En piscine aussi je m’entraine seul, pas de club proposant un programme pour les masters au Liban alors j’ai pris ma licence en France auprès du Paris Aquatique et je fais mon propre programme. Le grand défaut de ce système, le manque absolu de convivialité et l’absence de coup de pied au cul les jours où la motivation est restée à la maison.
Voilà en fait pourquoi je me suis tourné vers les réseaux sociaux (ce blog et instagram) afin de garder un peu de motivation tout au long du processus me conduisant à la fin des 21 traversées et pouvoir aussi échanger ici ou là avec des nageurs et autres athlètes s’entrainant pour des défis aussi amusants que le mien.
Dans les bassin je m’astreints une discipline de volume, mais aussi de qualité à travers beaucoup d’éducatifs et des séries de vitesse sur des distances très courtes (25-50m), moyennes (100-400m) et « longues (500, 1000, 2000 et 4000m). Il m’arrive de travailler la force en tractant une bouteille de 2 litres pleine d’eau accrochée par une chambre à air à un pied. Cela favorise la prise d’appui mais aussi augmente le nombre de coup de bras lors d’une longueur et en cela me permet de travailler plus les bras en poussant moins sur le mur.
Car il faut préciser ici que le dos et certes de moins en moins souffrant mais les hernies restent une réalité. Alors si j’ai réussi à redresser la colonne vertébrale notamment grâce à la natation les chocs répétés (et je ne parle pas de la course à pieds que j’ai abandonné depuis 4 ans) refait surgir des inflammations et des douleurs.
Donc au fur et à mesure des mois je travaille l’endurance, la vitesse, la technique, la force et j’essaye de faire varier mon programme pour arriver en forme lors des compétitions pour vérifier la cohérence du plan et la qualité des entrainements.
En ce moment je cherche à réaliser mes fractionnés courts en moins de 1’19 au 100m et les sprints qui dépassent 200m à 1’22 au 100m maximum dans le but de pouvoir attaquer un 5km sur la base de 1’23-1’24. La différence parait trop peu importante entre la vitesse de travail en sprint et la vitesse de base sur 5km mais la motivation en course est un élément important à rajouter au fait que si je ne suis pas un nageur rapide en piscine (pas de culbute) mais que j’arrive au contraire à conserver une plus grande vitesse sans être bloqué par un mur tous les 25 ou 50m.
Sur une distance de 3 km dans le lac Hongrois il s’agira de nager en moins de 42 minutes on est loin des élites mais une fois de plus le mot le plus important dans le titre ça reste Masters.
Mountainride présente 