Bilan d’un 25km en eau libre.

Rappel des faits : je débutais ma saison à Rouen avec un week end qui prévoyait un bel enchaînement (10km le samedi et 25km le dimanche) mais qui s’est transformé en un simple 25km.  L’organisation (que je considère pourtant comme parfaite sur le plan de l’accueil, de la sécurité et du respect des nageurs mais qui a fait un pari perdant sur le lieu du 10km)  envisageait de nous faire nager en plein milieu de l’armada ce que la préfecture (il fallait s’en doutait) a préféré ne pas autoriser. Donc nous voilà amputé de la course du samedi et de retour dans le lac de la base de loisir de Bédanne dans le lequel j’avais nagé un 10km en 2017.

Je ne me suis pas laissé perturber par cette annulation notamment en terme d’allure de nage ni par la météo capricieuse (le mois de juin est encore un peu frais d’habitude on nage à Rouen en Juillet) ni par les tarifs élevés du logement du fait de l’armada, bref j’ai fait comme si tout allait bien alors que ça partait plutôt mal pour que je donne une bonne note aux Vikings.

Mais revenons à notre sujet, le 25km dans une eau à plus de 18°C sous un ciel couvert et une température extérieure à peine plus élevée (je le redis c’est surtout le différentiel des deux températures qui compte), il fallait donc sur place valider le non port du néoprène et un 1500m la veille avec Agathe Henri (jeune nageuse prometteuse du club de Dijon, elle finira 2ème féminine en 5h54) nous a fait dire que le tissu suffirait amplement, l’eau fraiche ça motive et ça évite les frottements au cou ou sous les bras, la chaleur dans le dos si le soleil se point au cours des 7 heures de nage, et une position du bas du corps qui peut être désagréable en forçant notamment sur les lombaires du fait de pieds qui flottent trop à la surface. Vous me direz que si 90% des nageurs étaient en néoprène j’ai surement perdu du temps sur eux (quelques secondes au 100m fois 250), oui mais je m’étais préparé à ce scénario et j’ai préféré rester attaché à ma stratégie que nager dans l’inconnu.

Ce que je savais je l’avais travaillé et donc validé au cours de l’hiver et il s’agissait des points suivants :

Le ravitaillement : il s’agit ici d’un écueil pour bon nombre de sportifs dès qu’il s’agit de faire un effort de plus de 3 heures, en effet soit ils n’ont simplement aucune stratégie ni en terme de qualité d’approvisionnement ni en terme de quantité d’eau à ingurgiter, soit ils font confiance à des recettes miracles qui tiennent effectivement du miracle quand cela fonctionnelle le soda, l’eau pure, des gels uniquement. Alors que la science nous aide pourtant à mieux cerner nos besoins et les moyens de les combler sur une épreuve de type triathlon, ultra Trail et autres. Le mur que ces sportifs là percutent à 30 km du marathon est purement hydrique quand on sait que l’on peut boire 800 à 1200ml à l’heure et qu’au même moment on peut ingérer 60 à 80g de glucose en cherchant à en diversifier ses sources (maltodextrine, fructose et autres) afin de pouvoir les assimiler mieux et de ne pas souffrir d’un gout trop fort ou d’un mal de ventre.

Merci aux bénévoles du club des vikings pour ces ravitaillements et la bonne humeur à chaque arrêt.

Ma solution était donc de boire un maximum de 33cl à chaque ravitaillement (initialement je pensais à un tour de 2500m alors qu’il s’agissait de nager 15 fois 1666m) composé à 4/5 d’eau minérale, d’un gramme de sel, d’un sucre (saccharose), d’un jus de citron (1/3 d’un citron) et d’un peu moins donc de 1/5 de jus de pomme (dosé originellement à 13% de glucides en moyenne). J’avais en tête une quantité d’eau assez grande pour un taux de sucre plutôt moyen afin de me permettre de manger soit des compotes soit du solide (barre de céréales au chocolat ou une demie banane quand le besoin de mâcher se ferait sentir). Une fois de plus aucune improvisation le jour d’une course et pour cela il fallait tester je le fis lors d’un 17km en piscine en 4h45 en bassin de 25m qui me permis de ravitailler de la sorte toutes les 45’ (en me basant sur un tour de 2500m à effectuer 10 fois). J’avais donc pour moi lors de la course le fait que j’allais m’arrêter plus souvent (donc perdre du temps) mais pouvoir boire et manger un peu moins à chaque fois…

Ce test grandeur nature (mode drill pour ceux qui font et refont des efforts physiquement ou mentalement pour être prêt au moment précis sans avoir à douter de la tactique) n’a pourtant rien à voir avec un entrainement à la distance pour se rassurer ou préparer son corps pour du long, il s’agit juste de trouver l’allure et de pouvoir la retrouver lors d’une course malgré l’absence de montre gps qui et interdite en eau libre. Or l’allure que je me fixais à 1’38/100m était surtout destinée à pouvoir enchainer un 10km la veille avec ce fameux 25m en sachant que j’avais encore plus de 40km à nager ne compétitions lors du mois de juin. L’annulation du 10km le samedi n’est pas venu perturber ma stratégie car je ne me sentais pas capable de me stabiliser à 1’36/100m pour compenser mon absence d’effort la veille et me suis convaincu qu’il fallait mieux respecter mon plan de bataille pour ne rien regretter si ce n’est de finir avec un peu trop d’énergie à la fin, ce qui fut le cas.

Le choix de combinaison en néoprène allait se présenter car le début de saison est encore frais et la météo pas forcément favorable, j’avais fait plusieurs sorties hivernales en maillot pour habituer mon corps à des températures plus basses, si 90% des nageurs partaient en Yamamoto mon choix me permettait d’éviter les frottements, la chaleur si le soleil pointait son nez après 3 heures de course et une position du corps venant faire sortir les pieds de l’eau. 

Restait donc à anticiper la gestion du temps, de l’ennui et de la motivation (le mental) car sur du long 80% de la performance se situe dans l’intention que l’on met tout au long de sa course, ainsi commencer à se plaindre du froid au troisième tour auprès de son ravitailleur ne va pas aider à tenir sur la durée, les petits ennuis peuvent s’avérer des écueils, une envie d’uriner que l’on arrive pas à contrôler ou une petite douleur peut venir ternir son expérience. Il faut donc que la course soit l’aboutissement d’un entrainement que l’on parte en pleine possession de ses moyens et que les moyens en questions soient validés selon une méthode scientifique.  J’avais donc fait cela en 4 étapes :

Travail de l’allure, de force, de vitesse et mental, j’avais débuté par la force et la vitesse afin que combinés entre elles je gagne en puissance pour cette saison, mais le 25km n’étant pas un objectif mais le début de 5 mois d’eau libre il fallait surtout sur cette course se concentrer sur l’allure et le mental. Malgré tout le travail de puissance c’était toujours déroulé dans un objectif d’augmentation du volume afin de rendre celui-ci moins ennuyeux et d’y rajouter un indice qualitatif certain afin d’améliorer mes chronos sur 5 et 10km cette année lors de pics de forme. 

Le but était de pouvoir accélérer toujours au fur et à mesure de ma journée d’entrainement lors de sessions dédiées à la distance (6 à 8km dans la journée). J’ai pu faire des accélérations sur 15-25m ou sur 100-200m avec mon club de triathlon où des nageurs envoient fort alors que j’avais déjà plus de 5000m dans les bras. Une manière d’arriver à terminer plus fort des distances de 5.000m à 10.000m qui vont maintenant occuper tous mes week ends de juin. Le volume est indispensable mais à la condition qu’on ne le voit pas comme un but en soit car il fera progresser jusqu’à un certain plateau qui pourrait marquer une stagnation ou pire un régression du fait d’un ennui, d’une blessure ou d’un travail à la mauvaise allure loin de son seuil.

Pour un 25km ma cible était de 30 à 40km semaine avec du prone paddle et du vélo aussi pour le cardio lorsque l’occasion s’y prêtait. Et pour travailler ce volume mais aussi la cadence de bras et donc le mental je m’étais inscrit au Lacanau Paddle Race sur 12km où il fallait maintenir une fréquence 10 à 15% plus rapide qu’en crawl pendant un peu moins de deux heures sans roulis et donc avec des tensions pour le dos, la nuque et les triceps bien supérieurs à ceux ressenti lors d’une nage en eau libre même à grande vitesse. 

J’avais aussi travailler en eau libre à contre courant ou dans les vagues pour m’obliger à travailler la force plutot que de travailler avec des plaquettes et de risquer de me blesser aux épaules. Enfin j’avais sans cesse augmenter les distances des fractionnés pour travailler le seuil en débutant à 100-200m en janvier-février pour terminer à 1500-2000m en mai.

Je pouvais donc me pousser à 85 voire 90% de ma puissance maximale pendant des périodes de plus en plus longues sans en souffrir et en améliorant le chronomètre au fur et à mesure des répétitions.

Le travail des allures lui venait de longues sorties en piscine ou en mer en aérobie qui me faisait penser qu’à 1’38/100m j’étais dans une zone de confort que j’avais pu valider lors de mon 17.4km en 4h44 en piscine et qui me faisait dire que je n’aurais aucun problème le jour J à tenir 7km de plus en eau libre.

Quand le départ du 25km fut donné à Rouen je savais à quel rythme partir et quels seraient mes temps de passage au 5, 10 et 15km dès lors je n’avais qu’à me caler sur la technique en glissant à l’allure requise sans jamais forcer sans jamais vouloir suivre un nageur plus rapide qui me semblerait à ma portée et que dans un 5 ou 10km j’aurais attaqué, m’arrêter (sauf au premier tour) à chaque ravitaillement, ce qui contribue à me faire perdre un peu de temps sur le pronostique établi de 6h50 pour finir en 7 minutes de plus soit 30’’ de perdu par tour de 1666m.

Du début à la fin je n’ai jamais souffert j’ai certes un peu ralenti au fur et à mesure de ma course mais sans jamais sortir de ma zone de confort et j’ai pu boucler le dernier tour en accélérant, un peu déçu d’avoir de l’énergie à la fin mais l’idée était de faire une longue distance parfaitement maitrisée et donc fidèle à mes préparations peu importe que les tours soient plus courts que ce quelle pensais et que la veille je n’ai pas nagé 10km à allure de course, je souhaité nager en moins de 7 heures de manière stable et maitrisée afin de pouvoir préparer mes autres défis qui sont des traversées de détroits sans chrono.

La preuve est que le travail combiné de l’endurance et de la vitesse tout au long de l’année et des tests à intervalles réguliers permettent de bien se connaitre et de pouvoir prédire un temps sur une distance très longue et de tenir cette allure travaillée dans la dernière phase sans connaitre un quelconque problème pour un nageur amateur.

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Débuter en eau libre, aborder sa première compétition.

J’aborde souvent des détails très techniques de l’entrainement et des projets ou des compétitions qui sans être hors normes paraissent simplement hors de portée à bon nombre de nageurs que je croise tout au long de l’année. En parallèle je vois que les épreuves grand public comme l’Open Swim Stars ou dans son sillage les Aqua Challenge de la fédération française cherche à promouvoir cette discipline et dispensent souvent des conseils voire des entrainements afin de pouvoir se sortir de sa première épreuve. À ce niveau là la fédération de natation ne propose pas grand chose de qualitatif avec des sessions de 1500 à 1700m pour un niveau confirmé qui s’apprêterait à se lancer sur un 5000m cet été.  Face à cette demande accrue et à mon sens au manque d’informations pertinentes sur la question vis à vis de ce public débutant ou en provenance d’une autre discipline comme le triathlon, le trail, le ski de randonné ou autre, il me semblait bon de faire un rapide présentation à l’attention de ces futurs nageurs d’eau libre qui en sont encore au stade de la recherche sur internet afin de se lancer dans le grand bain.

Le choix du lieu et de la distance :

En dehors du choix de la date et de la localisation qui restent totalement personnel, je souhaite me pencher sur la stratégie à adopter pour ses premières courses. Va t-on se plonger dans un lac, une rivière ou en pleine mer, à quelle température, avec ou sans Néoprène et sur quelle distance?

Le choix du milieu est important, un lac n’est pas forcément froid contrairement à pas mal de rumeurs, mais pas pour autant calme car il peut y avoir du trafic maritime et du vent. En mer on peut se retrouver à chercher des bouées très éloignées du bord et à devoir naviguer en se fiant au reste de la meute ou à des immeubles et autres détails au loin sur la côte, l’eau salée va irriter plus vite aussi autour du cou et des bras notamment pour ceux et celles qui voudraient se lancer habillés.

En pleine mer, en lac ou en rivière, en combi ou en maillot beaucoup de possibilités et de facteurs bien loin de vos conditions d’entrainement en piscine.

La distance à nager le jour J va dépendre de ce que vous pouvez nager chaque semaine ou en une fois sans être totalement détruit. À la différence des conseils de la fédération je ne vous dirigerai pas vers un 5000m ou vous considérerai comme confirmé si vous faites 3 sessions de 1700m par semaine, donc si votre volume hebdo ne dépasse pas votre objectif en compétition passez votre chemin, entrainez vous à raison de 3 à 4 fois par semaine sur une distance totale de 10 à 12000m et là oui le semi marathon (équivalent de l’effort en course à pieds qui parlera à beaucoup de novices en eau libre). Si votre entrainement compile en plus des sprints, de la distance en aérobie et de la technique (notamment spécifique à l’eau libre avec par exemple de la respiration type water polo et autres) vous êtes selon mon expérience tout à fait capable de vous lancer sur ce type d’épreuve grand public. 

Reste une condition à satisfaire celle du temps limite que la compétition vous propose c’est souvent un grand mystère jusqu’au briefing de départ et j’ai vu des nageurs se faire sortir de l’eau en coupe de France à moins de 500m de l’arrivée sous prétexte que le temps était dépassé. Pas forcement la meilleure voie pour développer la discipline et encore moins très compréhensible quand e public master débutant dans l’eau libre ne finira jamais à moins de 30 minutes de jeunes nageurs évoluant en coupe de France, des épreuves qui pourtant si on en croit le DTN ne sont pas du haut niveau. Je veux bien le croire quand ce même entraineur nous poste des entrainements de la semaine à moins de 2km par session pour ce public confirmé. Donc au moment de faire votre choix ne vous lancez peut être pas sur une épreuve ayant un label coupe de France mais préférez une organisation grand public qui saura vous accueillir dignement et pourquoi pas vous remettre une médaille à l’arrivée.

Choisissez un milieu qui vous parait le plus sympathique possible, la météo y fera pour beaucoup et ne sous estimez pas un petit lac au coeur de la France ou une rivière, les épreuves sur la côte méditerranéenne sont souvent des lieux sous au Mistral et donc à l’annulation ou modification de course et le rendez vous d’un public de nageurs vraiment confirmés.

Le choix de l’équipement.

Le choix du Néoprène dépendra malheureusement de la prise de température de l’organisateur le matin même, mais soyez prêt à nager sans pour vous sentir plus libre et ne pas finir en hyperthermie si le soleil tape. Soyez prêt à débuter une épreuve en ayant un peu froid, lorsque vous partez courir il s’agit du même phénomène, vous aurez froid au tout début puis votre corps va se réchauffer et vous serez parfaitement disposé à réaliser un effort sans étouffer. La température de l’air est donc au moins aussi importante que celle de l’eau.

Si vous partez en eau salée avec un maillot ou une combinaison un tant soit peu serrée, alors utilisez de la vaseline pour éviter les frottements sur le cou ou sous le bras, voire sur les tétons. Enfin s’il fait beau ne sous estimez pas le pouvoir du soleil sur votre peau et protégez vous, même si vous êtes immergés.

Soyez plutôt vigilant sur le type de lunettes que vous allez porter, un écran clair ne facilitera pas la vision s’il y a du soleil et la buée est à éviter donc lavez bien vos montures au savon avant le départ et n’y mettez pas vos doigts, sinon ce sera le Fog anglais qui vous emmènera dans la mauvaise direction. Choisissez une paire confortable si jamais vous envisagez de vous placer dans une mêlée et de prendre des coups de pieds, de poings et de coudes ou autres pendant votre trajet…

Avant votre départ passez par la case échauffement en partant du bas du corps et en remontant dans le but de vous assouplir et de vous faire monter en température et de vous étirer le dos et les bras le plus possible en insistant aussi sur la nuque. Inutile de courir ou d’imiter une éolienne ou un moulin, des rotations lentes devraient préparer au mieux vos articulations et pour vous faire monter le cardio avant le départ vous pouvez utiliser des mouvements plus efficaces et moins brutaux. Le but étant que vous soyez prêt 10 à 15 minutes avant le départ sans avoir pu nager et donc en capacité d’écouter le briefing de course en vous maintenant au chaud et parfaitement capable de nager vite dès le départ pour vous extraire du paquet.

Au départ était la mass-start.

Car c’est bien ce qui vous empêche de vous inscrire sur une course d’eau libre avec la distance à nager, le départ en mode mass-start comme les triathlon de ma jeunesse avant que des fonds d’investissements ou des gens du marketing décident qu’il fallait partir par vagues et ne plus faire une course ensemble depuis le début et donc ne plus rien comprendre à sa position dans la course… En eau libre on est au départ en ligne (virtuelle) sans toucher le fond et en attendant le son du clairon pour attaquer un 3, 5 ou 10km en visant une bouée que l’on distingue à peine au loin, ou au contraire beaucoup trop proche et où l’on sait que ce virage va être un triste spectacle pour l’humanité, les droits de l’homme et du nageur… 

Si en eau libre vous partirez dans l’eau, en triathlon ça débute souvent par un bon sprint sur le sable.

Enfin heureusement cette année encore vous partirez dans un bouillon plus ou moins grand en fonction de votre distance et de la popularité de l’épreuve choisie, une fois de plus le Monte Cristo cette année ce sera 800 à 900 partant en mer, mais le lac de Saint Pardoux sera bien plus calme, y compris pour moi qui part dans les premiers et qui aime bien se frotter sans pour autant donner ou prendre des coups.

Choisissez bien votre position au départ plutôt sur un côté, plutôt à l’arrière, qui sera mon choix sur une traversée de la baie de Saint Jean de Luz, une épreuve très courte de 1850m car sur les premiers mètres au départ de Socoa certains jouent leurs vies ou partent très vite mais par expérience trop vite et en passant se placer au mieux dans l’axe de l’arrivée se montent les uns sur les autres alors qu’en étant plus prudent à l’écart de cette meute, mais bien échauffé et sûr de mon parcours (les bouées d’entrées au 300m sont plus importantes que le reste) je termine dans le top 20 en doublant pas mal de nageurs qui ont du se faire peur et mal.

À ce stade quoi de mieux que vous conseiller d’ignorer toute forme de pression et de nager selon votre allure en cherchant à bien poser votre nage sans partir trop vite et en vous amusant.

Pas facile de s’y retrouver, à vous de rester dans votre course et de gérer votre allure selon votre niveau et la distance.

Car il faudra gérer la distance et son allure, ici c’est l’entraînement qui va conditionner cela et votre capacité à maintenir de la vitesse sur de longues périodes et en parallèle le travail en aérobie pour développer votre endurance fondamentale. Donc avoir fait des sprints sur 25 ou 50m tout au long de l’année ne vous servira pas à grand chose si vous n’avez jamais pu faire 1500m à allure souple non stop où 3×500 à allure de course avec peu de repos entre chaque répétition pour habituer votre corps à affronter le coup de moins bien que vous allez connaitre, plus ou moins tôt en fonction de votre préparation.

J’ai cette habitude de partir trop vite du fait de l’envie de bien faire mais si je double, passé les 500m, beaucoup de nageurs c’est mauvais signe pour eux, logiquement je devrais plutôt être rattrapé au fur et à mesure de mon ralentissement par des nageurs plus stable et capable de maintenir une allure plus longtemps que moi. Donc ne partez pas trop vite ce léger gain va peut être provoquer un ralentissement plus important que si vous aviez maintenu une allure moyenne sur toute la distance. C’est votre première course, vous ne visez pas un podium alors partez bien échauffé mais tranquillement. La course ne s’arrête pas à la première bouée il faudra nager et nager encore pour venir toucher la plaque.

Nagez souple mais nagez droit.

Le reste de mes conseils vont être plus compliqué à appliquer si vous n’avez aucune notion d’eau libre, des virages et de la lecture des courants et autres vagues. Car en milieu ouvert sauf à devoir nager tout droit d’un point A à un point B sans passer par des bouées il faudra jouer avec un grand nombre de paramètres dont la navigation mais aussi le drafting. 

Nager en peloton ou pas ne vous épargnera pas de naviguer au mieux.

J’organisais au Liban une traversée dans la largeur de la Baie de Jounieh et sur 3000m la plupart des nageurs partaient bien trop à droite ou à gauche sans être capable d’évoluer si au mieux avec les courants et les vagues, au moins tout droit vers le point d’arrivée. Ils pensaient toujours faire face à l’énorme immeuble qui nous servait de point de repère quand le corps et notamment leurs pieds n’indiquaient plus depuis longtemps le point de départ, ils ne dessinaient pas une ligne droite mais bien une grande courbe qui leur faisait nager 10% en plus de la distance à tel point que les compétiteurs étaient persuadés que la distance réelle est de de 3300m.

Donc si vous voulez nagez vite, nagez moins que le paquet et évitez vous des détours et autres déperditions voire éliminations en ne passant pas autour des bonnes bouées. Regardez aussi souvent que possible la direction que vous visez et restez gainé dans l’eau pour tenir votre cap.

Enfin si vous souhaitez vous économiser (pas en navigation) vous pouvez opter pour une aspiration dans un peloton de nageurs qui comme en vélo s’ils vous encadrent vont vous faciliter la tâche et donc vous épargner un peu d’énergie. En eau libre vous ne pouvez pas drafter comme en triathlon car si vous gênez le nageur de devant qui peut chercher à s’éloigner de vous, vous pourriez être sanctionné d’un carton jaune voire rouge si vous êtes récidiviste. Dans tous les cas si vous collaborez avec un ou des nageurs essayez de prendre des relais ou au moins de ne pas toucher l’autre nageur et de pas le bloquer à une bouée alors qu’il vous tracte depuis 2000m.

Aux bouées justement c’est tout un art de tourner et de ne pas se faire rouler dessus ou enfermer, si vous êtes de ceux et celles qui sont partis au plus large et en dernière ligne vous appliquerez une méthode dite du virage au large pour ne pas connaitre le phénomène précité à chaque changement de direction. Sinon il n’y aura pas, a priori, de virage à plus de 90° (si c’est le cas pensez à ne tourner qu’à un bras et tendre le membre intérieur pour vous protéger de la bouée et des autres concurrents), et un court passage sur le dos ou un peu de contorsion et ce passage technique ne sera qu’un jeu d’enfant où l’on perd ou gagne souvent quelques places, si vous ne jouez pas le chronomètre une fois de plus soyez intelligents et prenez le temps. Si je me permets de vous conseiller de passer sur le dos lors des virages c’est aussi une bonne technique pour récupérer ou pour remettre ses lunettes en évitant de passer en brasse ou de stagner à la verticale qui pourrait vous amener à vous faire percuter par un nageur et surtout vous faire perdre de l’énergie et de la vitesse.

Vous arriverez loin derrière les nageuses élites et ça vous fera méditer sur le sexe fort, un bon point pour l’humanité.

Si vous nagez face aux vagues il faudra surement réduire un peu l’amplitude et augmenter la cadence de bras, en cherchant à vous orienter quand votre tête arrive dans le haut de la vague que vous croisez histoire de voir autre chose que de l’eau. À l’inverse avec une houle dans le dos vous pourrez pousser plus, façon bodysurf pour progresser avec l’onde naturelle en cherchant à glisser sur chaque bras et en vous aidant des jambes.

Pour ce qui est du courant si vous ne connaissez pas l’endroit, la marée et les rivières alentours regardez le plan d’eau avant le départ mais surtout prenez des infos auprès des nageurs locaux et dans une rivière vous pouvez aussi éviter de nager contre le courant et trouver des endroits où il sera moins contraignant, l’eau est déjà 800 fois plus dense que l’air pas besoin d’en rajouter…

Vient enfin l’arrivée, du moins la vision de cette ligne d’arrivée qui est constituée bien souvent d’une plaque qu’il faudra frapper avec la main porteuse du transpondeur que bien des triathlètes portent à la cheville par habitude, et qui auront bien plus de mal à apparaitre dans le classement officiel à défaut de pouvoir valider leurs chronomètre. La fatigue aidant il est bien plus difficile de venir claquer cette plaque qu’il n’y parait car elle semble avance au même rythme que vous dans les derniers mètres et na jamais vouloir se laisser rattraper. Soyez intelligent ici encore et poussez avec les jambes un peu plus fort en cherchant à ne pas trop maltraiter la technique naviguez bien pour ne pas rater l’entonnoir d’arrivée et essayez de sprinter s’il vous reste un peu d’énergie, sinon terminez au mieux en cherchant de la glisse et avec le sentiment du travail accompli. S’il s’agit d’une sortie terrestre pour passer une ligne comme en triathlon alors ne négligez pas les jambes afin de pouvoir vous porter après cet effort à l’horizontal, en augmentant la cadence de battements et en nageant le plus loin possible pour ne pas avoir à courir avec de l’eau jusqu’à la taille…

L’eau libre est un sport magnifique et si vous êtes un nageur moyen vous y trouverez un sentiment de liberté et de belles amitiés pour peu que vous ayez en club un entrainement minimal pour nager cette distance sans problème.

Passage sérieux à la très longue distance (Préparer un 25km en coupe de France).

Me voilà inscrit à plusieurs longues distances cette année dont un 15km à enchainer derrière un 10km à Saint Pardoux mais aussi un 25km à Rouen le lendemain d’un 10km pour ouvrir la saison de Coupe de France sur une maudite épreuve Aqua Challenge (mot compte double au classement) ce qui fait que je joue 1/3 de mes kilomètres totaux et un peu plus de mes points sur un week end de reprise de la compétition en eau libre. C’est assez osé mais le pari peut être payant en terme de classement. Le point positif de cette épreuve : l’organisation (les Vikings de Rouen) est très bonne et si la météo n’est pas garantie en ce début de mois de juin, je connais déjà ce lac dans lequel j’ai fait en 2017 un 10km en 2h22.

Le reste de la saison sera une alternance de 5km et de 10km en mer ou en lac pour viser les 2000 points au final et un place à nouveau dans le top 5 de cette coupe de France dans une catégorie où Axel Reymond a pris place cette année. Le kid ayant plus de 26 ans désormais il faudra éviter de prendre des tours et se la jouer une dernière année avec les torpilles de l’équipe de France et autres.

L’affiche de l’an dernier qui promet une rencontre avec Ragnar Lothbrok et sa troupe, cette année il faut prévoir une catégorie super élite pour le 25km

L’enjeu sera donc de terminer ce long week end (10km le samedi soit 4 tours et 25km le dimanche soit 10 tours) et bien négocier l’hydratation et la récupération. 

Un peu à l’image des courses en montagne, on peut classer les compétitions en eau libre en 3 catégories selon des critères simples. Pour ma part, un 5km que ce soit en lac ou en mer est une distance que je maitrise parfaitement, à l’inverse si la distance est raccourcie, un 3km ou moins, il s’agit d’un sprint qui va me faire mal au bras et en terme de classement. Mais le semi marathon est un exercice maitrisé sur lequel je vise un classement et un chronomètre de référence. Ma meilleure marque étant autour de 1h06 au Monte Cristo sur une course facile en mer.

Un 7.5-10km se joue essentiellement dans la tête et une défaillance n’est pas impossible on dépasse la distance nagée quotidiennement à l’entrainement et la nutrition/hydratation est un point stratégique, les conditions de course peuvent aussi influencer négativement ce genre de journée. Nager seul notamment et n’avoir aucune chance de remonter sur des nageurs qui vont s’éloigner logiquement va vite peser sur la seconde moitié de la course.

Enfin toutes les distances qui vont se situer au delà de 15km sont synonymes non pas d’inconnu mais de test où il s’agira juste de ne pas craquer, le chronomètre, s’il se joue encore sur un marathon, n’est plus de mise sur une telle distance, finir dans les délais selon les critères de course et ne pas exploser, ne pas souffrir physiquement, le mental sera déjà suffisamment dans le dur.

Alors me voilà confronté à un défi majeur dès mon premier week end de compétition avec un enchainement inconnu, 10km et 25km en moins de 24h, si j’ai déjà privilégié, depuis 2017, les week ends de compétition à 2x10km il faudra se rappeler que l’an dernier j’avais débuté la saison à Paris pour l’Open Swim Stars et que le 2km du dimanche avait été très dur à enchainer après la longue distance de la veille au soir.

Je mise d’abord sur une préparation plus aboutie autour de 3 thèmes :

Du volume d’abord mais en privilégiant les sessions qualitatives et donc en insistant plus sur l’intensité que sur la seule distance. L’objectif étant autour de 28km par semaine sur 5 à 6 jours.

S’il est assez rare que je réalise des sessions de plus de 5-6km il est assez commun qu’une journée se divise en 2 sessions de 4km et que la seconde soit réalisée en club avec quelques sprints bien placés.

Enfin un travail technique basé sur la prise d’eau et les appuis sous marins afin de garder la meilleure propulsion possible, mais aussi sur la fréquence de bras en faisant quelques sorties en prone paddle board.

Il s’agit d’une planche type surf destinée à la rame allongée ou à genoux, qui permet d’évoluer en mer (ou en lac) à un régime sous la minute au 100m et à une cadence de bras bien plus élevée qu’en natation (70 rpm+). Il y a dans cette pratique une forme de souffrance pour le dos et la nuque ainsi que pour les épaules et les bras que l’on ne retrouve pas en natation du fait d’un retour aérien plus relâché et d’une position plus naturelle dans l’eau que sur la planche. 

Alterner les disciplines et se mesurer à d’autres athlètes en prone, sauvetage côtier ou en surf et en Mountain Bike voilà une saison bien remplie digne d’un retour au Pays Basque

Il y a tout de même pas mal d’avantage à ce sport et aussi un grand plaisir à évoluer en pleine mer, en pouvant boire facilement depuis un porte bidon situé devant la tête et de pouvoir s’arrêter pour admirer le paysage et la côte d’un point de vue unique.

J’ai donc pas mal pratiqué depuis le printemps cette discipline afin de dédoubler des sessions et de nager 2 à 4km après avoir déjà réalisé plus de 5-6km sur la planche (soit 45-60’ de rame pour fatiguer l’organisme). Je participerai d’ailleurs à un 12km à la rame à Lacanau mi Mai afin de travailler encore plus les bras en essayant de suivre des rameurs plus affutés que moi sur différents engins (pirogues, OC1, SUP…) avec comme objectif de maintenir une allure donnée en fonction de la météo (autour de 1′ max au 100m soit 10′ au km).

Dans le genre, une journée dites des 3×50 minutes fut un délice pour préparer un peu mieux les 10km en eau libre, il s’agissait de faire 50 minutes de rame avec une cadence bien élevée (plus de 68-77 rpm) non stop sans jamais ramer à genoux, puis de se changer et nager 50 minutes en mer à une allure qualifiée d’aérobie pendant 50’ à 1’28 ou moins (plus facile pour moi en mer de tenir cette allure). Enfin d’enchainer après un petit break une session d’une heure en piscine en club avec les copains qui envoient sur 25-50m ou plus. 

Résultat, 6km en prone paddle, 3300m en mer et en piscine en finissant fort et sans problème.

Une session en piscine après une journée passée sur la planche et en eau libre, du fractionné qui fera du bien le jour J pour garder une allure plus facile. On voit que la vitesse est bonne en fin de session.

Le but sera de renouveler une ou deux fois cet entrainement en haussant un peu les durées et/ou les allures afin de fractionner utilement un effort de type 10km en eau libre en compétition. Cela devrait me permettre de terminer plus fort sur cette distance et de renforcer le mental sur la deuxième moitié de la distance.

Pour ce qui est de la préparation au 15km et au 25km, je me dirige vers un 17km en piscine en profitant d’une après midi complète 10 jours avant le week end de Rouen, soit 5 heures de nage non stop en bassin de 25m afin de nager en régularité et tester une hydratation bien dosée afin d’avoir un apport calorifique et une concentration (osmolarité) approximative de 284mmol/l quand l’idéal se situe autour de 240mmol/l pour rester sous celle de la concentration du plasma humain (280-300 mmol/l) vers lequel cette boisson et ses apports nutritifs doivent se diriger afin de rester hydraté et alimenté en sucres.

Mon choix se porte sur une boisson isotonique que je vais constituer moi même avec de l’eau minérale type Thonon ou Evian (39cl) avec un morceau de sucre (saccharose), une pincée de sel (1g+), 25ml de jus de citron et 10cl de jus de pomme par demi litre d’eau. Vous l’aurez compris c’est assez facile de trouver ces ingrédients un peu partout dans un supermarché et de se souvenir de la recette. 

Le résultat théorique sera une boisson un peu trop concentrée (44mmol/l de trop ) mais disposant d’un apport de glucides à son maximum (16g/demi litre) pour 64kcal, ce qui me laisse l’occasion d’ingérer un gel ou une compote, voire une banane pour mâcher un peu… Je me situe dans la moyenne basse de ce que mon corps tolère en apport glucidique par heure (80g) et je reste largement sous la barre des 20g/h de fructose qui sont souvent synonyme de maux de ventre. Enfin les 473mg de sodium vont permettre de reconstituer les réserves du fait de la transpiration (à condition de ne pas nager en combinaison Néoprène sous le soleil) qui devrait se situer autour de 600 mg/h,  et un fort pouvoir sucrant devrait me changer du gout de l’eau du lac et permettre à mon cerveau de prendre un bon coup de boost à chaque ravitaillement.

Un exemple d’une boisson bien concentrée qui joue son rôle et diffuse du glucose dans le sang sans trop de vidange gastrique.
à l’inverse un exemple ce qu’un gel ou un coca peut provoquer pour votre organisme.

Lors du 25km, je devrais boire un demi litre toutes les heures et les ravitaillements auront lieu toutes les 40-45 minutes. Un demi litre m’attendra à chaque fois et si je ne bois pas la totalité il faudra au moins en vider les 3/4 pour être sûr de rester hydraté et alimenté pour finir cette course en moins de 7h sans avoir à uriner trop souvent ce qui voudrait dire que le liquide se dirige vers la vessie un peu trop vite sans donc apporter ses nutriments au sang.

La session en piscine étant fixée à 5h non stop, elle me permettra de valider la quantité buvable, le goût mais aussi la sensation de faim sur la durée. Il faudra combattre l’ennui du bassin qui sera plus facile à faire passer en eau libre grâce aux tours pas si nombreux que cela (10x2500m +/-) et aux autres concurrents et ravitailleurs. Par contre je n’aurais pas de montre le jour de la compétition (logiquement interdit en coupe de France) alors qu’en piscine j’aurais une chrono et une distance indiqués à mon poignet, ce qui peut aider aussi à garder un rythme notamment à travers une alerte tous les 500m afin de garder un certain rythme qui peut m’amener à nager presque 18km si le mental est là.

Enfin le jour J à Rouen, en ayant bien mangé et bu depuis les dernières 72 heures je devrais être capable de terminer la course à 80% de ma puissance maximale sans me mettre dans le rouge et sans souffrir. Le rendez vous est pris ce sera dans un mois.

Pourquoi notre pratique de l’eau libre ne devrait pas être compatible avec le port d’un restube en compétition :


Depuis la fin de l’année 2018 la fédération française en développant les épreuves sous un label EDF aqua Challenge veut nous imposer le port du restube sur des épreuves d’eau libre comptant (double) pour la coupe de France et donc s’adressant avant tout à des nageurs licenciés et compétiteurs. J’insiste ici sur le fait que la communication de la fédération s’est faite à la fois autour du concept un peu dépassé c’est le cas de le dire de se confronter avec l’élite nationale (junior ou sénior) en eau libre (moins d’une heure au 5km) pour un grand public mais aussi sur des mots tels que « challenge », « défi » ou autre champ lexical que l’on peut retrouver sur des triathlons ou autour de la machine à café un lundi matin pour impressionner ses collègues sédentaires. Il semblerait donc que maintenant que cette discipline de l’eau libre pour se développer ait besoin de ressembler aux supermarchés du sport que sont les marathons, triathlons et autres courses « grand public » qu’il faut traduire par une hausse de l’inscription et par une participation massive (la règle étant 3000 triathlètes minimum dont 50% de débutants et 80% de finishers (un terme qui va arriver chez nous j’en suis sûr) pour IronMan® la marque chinoise qui organise les triathlons du même nom. Et miracle de l’expansion, pour accueillir ces milliers de nageurs (non licenciés si on suit le modèle économique du triathlon) la fédération propose une solution afin de les rassurer dans ce « défi » et leur plaçant un Restube sur le dos.

Ce dispositif est composé d’un sac banane contenant un dispositif de gonflage avec une cartouche de CO2 en aluminium (uniquement celle validée par Restube celles que vous utilisez ou pas pour faire du vélo ne sont pas garanties et un boudin jaune de 7.5 litres relié au sac en question par un leash. Vendu pour permettre au nageur de se reposer les saisissant la bouée qui dispose en quelques secondes après avoir tiré la languette (faussement appelé gâchette sur le site) de 75N de flottabilité (annoncé mais pas certifié). En parle ici de Newtons sachant que 10 Newtons correspondent à 1.01kg force de flottabilité et si cela ne vous dit toujours rien faisons la comparaison avec un bon vieux gilet de sauvetage.


Il existe en la matière 4 normes soit EN393 (50 newtons), EN395 (100 Newtons), EN396 et EN399 et notre système allemand lui ne possède aucun norme mais voudrait se situer entre les 2 premiers qui correspondent à un utilisation en eaux protégées où les secours sont à proximité et garantie la flottabilité seulement à une personne consciente pour le premier ou inconsciente dans le second cas sans en garantir le retournement sur le dos pour autant. Notre dispositif à boudin gonflable souffrant ici d’aucune garantie de fonctionnement ou de déclenchement (aucune norme n’est mise en avant par la société restube) et en se gonflant à une distance raisonnable du nageur ne garantie pas du tout la flottabilité de la personne mais juste de sa remontée vers la surface et en cas d’inconscience ce dispositif ne servira à rien (impossible à tirer et impossible à maintenir à la surface ou à retourner sur le dos).
Car un gilet gonflable dispose d’un système de percussion automatique dont la start up de Karlsruhe ne dispose pas et pas plus que d’une quelconque norme d’utilisation ou de fiabilité dans le temps notamment en cas d’utilisation en eau salée.
On dispose donc d’un objet rassurant peut être mais la peur ou son absence n’éloigne pas le danger et encore moins la responsabilité. En la matière je préfère militer pour la responsabilité personnelle et la formation en club autant à la nage, aux dangers de l’eau libre et aux notions de secourisme afin de pouvoir intervenir lorsque j’évolue dans ce milieu. Mieux vaut donc compter sur soi et se coordonner avec les secours mis en place par la mairie en se renseignant d’abord lorsque l’on va nager et en prévenant le poste de son trajet qui en échange peut indiquer les endroits à éviter (courants ou autres) et les dangers éventuels (méduses ou pollutions). En compétition c’est un peu différent on jour le chronomètre mais on peut aussi permettre aux équipes de secours de mieux repérer les nageurs mais cette visibilité notamment dans des vagues ne se fera que grâce à une bouée de couleur pré-gonflée qui aura l’avantage aussi de ne pas se faire sentir lors de la nage (ou presque pas soyons honnête quand il y a du vent de dos c’est ennuyant).

2019, j’appuie sur la gâchette ou je tire la languette?

On ne pourra ignorer le poids et la contrainte physique sur les lombaires pendant une longue distance mais on ne pourra jamais savoir si le dispositif sera opérationnel lorsque l’on voudra tirer sur le languette pour actionner la gâchette qui viendra percuter la cartouche de CO2 et gonfler le boudin qui on l’espère alertera les secours. Car c’est ainsi que ce dispositif est pensé, pour se reposer ou signaler un problème au secours. Si nous n’étions pas en compétition je pourrais comprendre le principe de vouloir se reposer lors d’un petit swim trek mais alors pourquoi ne pas avoir une bouée déjà gonflée que l’on tirer derrière soit avec dedans ses vêtements, une serviette, une boisson qui en plus permettra aux autres utilisateurs de cette bande des 300mou plus de visualiser le ou les nageurs lors de leur baignade et éviter ainsi un accident avec un jet ski, un bateau sortant d’un port ou de souffrir d’une hypothermie en sortant de l’eau loin de son point d’entrée et de disposer tout de suite de ses affaires afin de se sécher.

Ces bouées à gonfler et à tracter que l’on peut remplir de près de 12kg de vêtements ont d’ailleurs été adoptées par un grand nombre de nageurs en eau libre pour se signaler (aux secouristes qui l’apprécient d’ailleurs)  et éventuellement se reposer si nécessaire. Cette bouée, ou toute autre bouée ne pouvant s’ouvrir, ont été aussi choisi par bon nombre d’organisateurs de traversées qui ont d’ailleurs abandonné le Restube pour tous les problèmes cités plus haut.
Donc nous avons un système ne répondant à aucune norme, ne permettant pas de soutenir quelqu’un d’inconscient ou dont on est pas sûr que l’on puisse l’activer si les mains sont froides ou dans un passage à vide où l’on manquera de force, qui ne permet pas la visibilité et qui pèse sur les lombaires du nageur sans lui permettre d’embarquer quoi que ce soit d’autre avec lui qui lui serait utile (une boisson, un gel, un sifflet…)
Rajoutons que l’on ne peut voyager en avion avec des cartouches et que l’entretien et la vérification du système reste assez obscure. Enfin rappelons que lors d’une nage en compétition peu de personne voudront se reposer en cours de route et que l’on est plutôt dans l’ère du finisher qui se mettra minable pour passer la ligne d’arrivée contre tous les appels de son corps défavorables à ce projet d’une « vie » (crampes, maux de ventes, maux de têtes…) et que ce profil là ne tirera jamais la languette de son restube, de toute façon il nage déjà en combinaison néoprène et la flottabilité de son corps et déjà en partie assurée par les 5mm de Yamamoto de celle-ci.

Rajouter des risques aux risques déjà existants, un effet en trompe l’oeil :

Enfin pour quelqu’un de licencié en eau libre qui veut concourir en coupe de France il arrive que l’organisateur fixe un temps limite (parfois assez court) ce qui voudrait dire que le public visé est plutôt compétitif mais à ce même public que l’on sait s’entrainer en club et participer à 2 ou 3 compétitions ou plus sur  2, 5 ou 10km, on va imposer ce dispositif pour leur sécurité.
Mais malheureusement la sécurité dans l’eau est de la responsabilité du Maire de la commune dans laquelle la compétition ou la nage est organisée (même en dehors de toute déclaration préfectorale ou de simple baignade en dehors de toute surveillance du plan d’eau) dans la zone des 300m. Ce dispositif ne viendra jamais retirer la dite responsabilité à l’élu local et donc l’obligation d’avoir un certain nombre de sauveteurs (BNSSA) sur l’eau et au sol afin de garantir la sécurité des nageurs qui pourraient se noyer. Car dans l’eau le problème majeur est bien celui là, et les secouristes parlent de différentes phases dans la noyades (primaire et secondaire) et de 4 stades allant de l’aquastress à l’anoxie en passant par l’hypoxie. Mais ce dispositif ne pourra être déclenché que dans le cas d’un stade 1 à 3 si et seulement si la victime est toujours consciente, capable de le faire et que le dispositif est atteignable, qu’il fonctionne correctement et que la victime arrive à récupérer le flotteur qui se situera dans son dos. Le montant d’un tel dispositif sur une compétition de plus de 500 nageurs pourrait être réservé à défrayer des sauveteurs et des bateaux ou kayaks afin de sécuriser le parcours complet car en cas d’accident la responsabilité de l’organisateur (et du Maire) sera toujours reconnue avec ou sans Restube. La formation et la prévention, auprès des nageurs licenciés ou non, pourrait aussi bénéficier de ces montants afin de faire connaitre l’eau libre et ses dangers mais aussi ses plaisirs, sans contraintes. Sans communiquer avec un langage anxiogène auprès d’un grand public souvent déjà méfiant à l’idée de nager dans un lac ou un canal.

Rajoutons pour terminer ce charmant tableau que le dispositif va inévitablement occasionner des frottements le long de votre taille ou de vos hanches et donc créer des rougeurs, au mieux, ou des blessures qui rendront les kilomètres de plus en plus compliqués à accumuler notamment quand il faudra rengager le lendemain pour amortir un peu son week end de coupe de France.
Voilà pourquoi en tant que nageur d’eau libre participant depuis 3 ans à la Coupe de France je souhaite refuser le port de cet objet inutile et lourd qui me fait penser à un plan vigipirate ou sentinelle, à savoir totalement inutile et impropre à assurer une quelconque sécurité mais qui rassure et coute beaucoup plutôt que d’être efficace. Je refuse d’assimiler l’eau libre à une pratique qui sans Restube serait inconsciente et je retourne cet argument aux organisateurs qui me l’imposeront, ce sont eux les inconscients et les irresponsables quand ils pensent que mettre 900 nageurs dans l’eau à un départ de Monte Cristo avec un Restube correspond à un critère autre que financier…

Calendrier d’épreuves d’eau libre ça et là en Europe en 2019

Il est très dur de trouver et donc de réaliser un tel calendrier qui reprendrait l’ensemble des étapes d’eau libre aussi bien celles sous le label Fina et donc des fédérations nationales en France, Italie, Grèce, Espagne, en Croatie et ailleurs, mais aussi toutes les traversées appartenant à des organisations privées et qui proposent aussi de belles épreuves dans ces mêmes régions (OceanMan, Marathon, Open Swim Stars et autres).

Pourtant tout au long de cet hiver je vais chercher à amasser quelques données afin de renseigner la petite communauté de nageurs qui pourrait suivre ce Blog à la recherche aussi de belles épreuves.

Le 15 janvier la ffn a mis en ligne son calendrier complet, on le retrouve ici :

https://www.ffneaulibre.fr/tutos/calendrier_eaulibre_2019.pdf

Nouveauté cette année des épreuves allant jusqu’à 15km notamment à Saint Pardoux ou à Mâcon.

Le calendrier me semble plus resserré que l’an passé mais avec la confirmation des épreuves aquachallenges dont on ne sait pas trop à quoi elles servent si ce n’est à augmenter le nombre de participants (ça peut être une bonne chose mais honnêtement qui a envie de faire un départ avec 950 nageurs à Marseille?) mais aussi le prix des inscriptions (pour justifier un tee shirt de finisher?) et le port du restube malheureusement.

Nos amis de Marnaton ne proposent que 5 dates mais des distances allant jusqu’à 12km :

http://www.marnatonedreams.com/es/home.html

La Costa Brava aussi va proposer quelques dates dont je n’ai pas encore vraiment la confirmation :

https://www.swimnolimits.com/copa-swim-costa-brava

Le label OceanMan prend de l’ampleur et vient, la nature ayant horreur du vide, remplacer l’Eurasia Swim cup sur le terrain Russe notamment. L’étape italienne reste l’occasion de traverser les 14km du lac d’Orta.

http://oceanman-openwater.com/wp-content/uploads/2019/01/mpa_oceanman2.jpg

Pour ceux et celles qui comme moi aiment nager en pleine ville et profiter des transports en commun pour rejoindre des amis et se jeter à l’eau sur de belles distances (10km à Paris depuis Bondy), je ne saurais trop vous conseiller d’aller tenter votre chance chez Open Swim Stars, je n’en ai que de bons retours et à mon sens ces épreuves pèsent sur la communauté et sur les autres organisations qui s’en inspirent, dont la FFN par exemple.

http://www.openswimstars.com

Enfin je termine provisoirement ce tour d’Europe par le circuit Gran Fondo qui lui propose de belles étapes en mer ou en rivière avec régulièrement des distances de 17 à 24km dont Corse Sardaigne. L’italie, la Croatie mais aussi les Pays Bas , la Hongrie ou la Slovénie méritent qu’on s’y penche car de belles traversées sont aussi à explorer.

Enfin dès que les dates seront confirmées ce seront des traversées Basques dont je ferai la promotion et sur lesquelles j’espère croiser pas mal d’entre vous. Une première pour débuter :

https://mdkswim.com/travesia/

À très vite pour une mise à jour, si bien sûr vous avez des calendriers ou simplement connaissance d’une date faites les moi savoir.

Hypothermie (suite) les raisons physiologiques

Les premières études enregistrées sur les effets de l’immersion en eau froide sur le corps humain sont sans doute celles du Docteur James Currie qui n’avait pu sauver en décembre 1790 les passagers d’un voilier américain échoué en eau froide. Déjà en 450 av JC, Hérodote, relatant l’expédition du général Mardonius témoigne que « ceux qui ne savaient pas nager ont péri de noyade, les autres de froid ».

Et depuis si on comprend mieux les mécanismes et les enjeux d’un tel phénomène ils sont souvent ignorés de la plupart de nageurs ou des baigneurs. Voilà donc un petit rappel.

Tout d’abord, qu’est ce que le froid? On peut déterminer la température du corps qui sera bien souvent de 36.9°C avec une fluctuation selon l’heure de journée (au plus chaud à 18h et au plus froid à 4h du matin) et surtout une fluctuation en fonction de la méthode de prise de température., tout ce qui va faire baisser celle-ci est donc du froid.

La méthode de prise de température en elle même est primordiale car elle ne sera pas la même en rectale, buccale ou sous l’aisselle voire sur le front, donc il faut privilégier la prise à l’aide d’une thermomètre médical et sur une durée de 3 à 5 minutes pour obtenir un chiffre réel et donc définir si l’on a chaud ou froid.

Une fois notre corps plongé dans l’eau froide celui-ci va connaitre deux mécanismes biologiques, celui de l’augmentation de la production de chaleur d’une part, et  d’accroissement de l’isolement thermique du corps d’autre part.

Le premier phénomène d’augmentation  de production de chaleur est obtenu par contraction musculaire mais celle-ci peut être volontaire ou involontaire.

La contraction musculaire à l’effort au cours de l’exercice va dégager de la puissance, ainsi au repos un homme de 70kg produit une puissance allant de 60 à 100 watts qui va être entièrement convertie en chaleur et lors d’un effort cela pourrait atteindre 1000 à 1200 watts dont seulement 800 watts seront convertis en chaleur.

Enfin si on comprend bien ce qu’est la contraction volontaire on se souvient aussi qu’au contact du froid on frissonne et il s’agit là de la contraction involontaire. Elle est moins efficace car elle ne développe que 400 watts et surtout reste limitée dans le temps à 3 heures mais peut surtout mettre la personne en danger en l’empêchant d’avoir des gestes coordonnés (pour s’habiller, pour sortir de l’eau, pour tenir du matériel de secours ou passer un appel…)

Le second phénomène est celui de l’accroissement de l’isolement thermique qui est simplement la conséquence de la modification de la circulation sanguine dans la peau et le tissu sous cutané. Pour faire simple la plus grande partie de la chaleur corporelle est produite par le fonctionnement des organes et des muscles et celle-ci est distribuée vers la surface cutanée par le biais de la circulation sanguine. Mais sous l’effet du froid la circulation périphérique (comprendre l’envoi de sang vers les extrémités par exemple) peut être réduite par vasoconstriction des vaisseaux et fermeture des boucles capillaires cutanées afin de maintenir la chaleur dans le centre du corps et le cerveau (le maitre des lieux qui va toujours privilégier son propre confort).

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Ainsi pour vous donner un ordre d’idée le débit sanguin normal de notre home de 70kg est de 20ml/minute en temps normal mais il peut être réduit à 1ml/minute et sa conductance thermique elle peut être divisée par 2 sous l’effet de la vasoconstriction.

Ici entre en scène le débat sur les différences de réaction au froid entre les individus et notamment l’importance du gras ou du poil pour mieux conserver la chaleur par rapport à un individu imberbe et maigre qui sera beaucoup moins tolérant.

Pour nous qui sommes exposés au froid de l’élément liquide il faut aussi prendre en compte notre refroidissement notamment à la sortie de l’eau du fait du vent qui va participer encore plus vite à celui-ci. Il faut donc s’isoler du froid ou éviter de s’y exposer ou de sortir de l’eau en pensant que ça ira mieux.

En sortant il faut se couvrir notamment la tête pour réchauffer le cerveau et ne pas oublier que 20% de la perte de chaleur se situe dans cette région et laisser le corps se réchauffer tout seul en évitant de toucher des objets chauds pour ne pas se bruler, ou ne pas provoquer un choc thermique en prenant une douche chaude. En cas de médicalisation on pourra respirer de l’oxygène réchauffée ou provoquer un réchauffement des organes grâce à des transfusions ou lavages. Mais on parle ici d’un corps qui serait déjà descendu très bas en température et qui dès lors ne serait pas en capacité de la faire remonter de lui même.

Hypothermie : Les règles de base.

Tout d’abord le maitre mot est l’acclimatation en ne cessant jamais de nager à la fin de l’été vous n’affronterez pas un mur à la fin de l’automne ou en plein hiver lorsqu’un jour de beau temps vous serrez tentez de plonger en pleine mer ou en lac. D’ailleurs ne plongez pas, mais rentrez peu à peu, vous n’avez pas envie de connaitre le choc soudain à cause de la réaction violente de votre corps face à cette agression.

Ne négligez pas un bon échauffement avant d’aller nager afin de préparer votre corps et de hausser un peu sa température extérieure et de ne pas brusquer les muscles ou le coeur en partant trop vite. Tachez de vous détendre dans l’eau, facile à dire, moins souvent à faire… L’idéal étant d’échauffer les articulations en partant des chevilles et en remontant petit à petit vers la nuque. Puis d’étirer le dos et les bras puis de faire monter le cardio en s’activant à sec et en faisant tourner les bras plus vite afin d’être dans la meilleure posture pour aller nager.

Même si j’aime le faire, la prise de parole publique m’invite à vous dire de ne pas nager seul, ou encore mieux de ne pas vous éloigner d’un point de sortie sûr afin de pouvoir mettre fin à l’expérience dès que vous sentirez que ça devient trop dur.

À défaut de vous conseiller de nager en combinaison Néoprène je peux vous dire que le port de deux bonnets en silicone peut aider à ne pas perdre trop de chaleur par la tête. On peut aussi s’enduire le corps de graisse à traire aux mêmes fins et, en plus se prémunir des frottements dû au sel.

N’hésitez pas à réduire le temps d’immersion au fur et à mesure que la température baisse avec la saison d’hiver, et évitez les sorties de fleuve ou autres cours d’eau qui se jettent dans la mer car le courant sera à ces endroits encore plus froid, choisissez plutôt des baies bien protégées pour assurer aussi une sortie de l’eau facile, et, une mise à l’eau progressive.

Enfin le moment le plus délicat sera celui où vous tenterez de vous habiller, si vous êtes chanceux et qu’une douche chaude est à disposition vous devrez éviter d’en passer par là malheureusement afin de ne pas brusquer le réchauffement du noyau central de votre corps qui pourrait se refroidir d’un coup en chassant par cet effet le sang très froid vers lui. Donc douche oui mais à température très modérée ou pas de douche du tout.

Profitez d’un peignoir adapté pour éviter le vent et l’air froid immédiatement et couvrez vous la tête, le point vital à protéger dans toutes vos activités, buvez de l’eau et n’hésitez pas à manger un peu pour reprendre des forces, le plus dur sera de fermer des boutons ou ses lacets tellement les tremblements vont arriver.

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À ce propos comme vous allez nager avec un sac étanche n’hésitez pas y placer un peignoir (ou une couverture de survie à défaut) pour vous réchauffer au plus vite si vous sortiez de l’eau bien avant votre point prévu pour cela et de pouvoir revenir à pieds vers votre vestiaire.

En supposant que vous suiviez tous ses conseils et que vous ne soyez pas seuls voilà une petite liste  des symptômes de l’hypothermie que vous pourriez reconnaitre auprès de vos compagnons de nage (ou de vous même pour certains jusqu’à un certain stade) soyez donc vigilant si celui-ci commence à souffrir de faim ou de nausée, s’il respire fort ou qu’il a du mal à parler, si sa nage ressemble de moins en moins à ce qu’il sait faire dans des conditions normales.

Si vous êtes témoins de cela arrêtez vous et sortez de l’eau car il est fort possible qu’il soit pris de tremblement, qu’il soit confus, et que son rythme cardiaque se soit emballé, que son teint soit très pâle pour ne pas dire blafard et qu’il soit littéralement gelé et donc  ne sente plus ses extrémités.  Nous venons ici, de décrire le stade premier de l’hypothermie légère et il en existe malheureusement un deuxième et un troisième beaucoup plus dangereux.

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Le stade suivant est encore modéré et consiste en une légère aggravation des symptômes cités plus haut. La confusion va s’accroitre, le pouls ralentir, la respiration se faire difficile au risque d’un assoupissement ou d’un état de somnolence. Les tremblements seront plus importants, en découleront une tension musculaire très importante, et la coordination des gestes très difficiles mais le nageur pourrait lui ne pas paraitre concerné par ce risque qui peut aboutir à une perte de conscience. Il se peut que la personne s’habille de manière très peu efficace il faudra alors l’aider. Mais on est là dans un état qui peut s’améliorer en une heure ou deux par un réchauffement doux et une attention portée au pouls notamment.

Par contre si la personne est déjà en hypothermie sévère il se peut que momentanément la situation ait semblé s’améliorer avec la cessation des tremblements, en deçà d’une certaine température le corps ne tremble plus. Si la confusion est toujours présente et que vous perdez son pouls ou que la respiration se fait de plus en plus aléatoire il y’a un vrai risque de coma, et donc de mort. Il est temps d’avoir un expert médical et de pouvoir apporter des soins de réanimation appropriés.

Ceci dit l’eau froide c’est aussi un vrai plaisir, je vous invite si vous souhaitez la pratiquer de vous rapprocher de nageurs la pratiquant en groupe dans des conditions de sécurité favorable à la découverte de cette « discipline » qui a d’ailleurs une fédération et des compétitions en eau très froide (0 à 2°C).

En France des nageurs comme Jacques Tuset ou Philippe Fort sont d’ailleurs de références en la matière. Renseignez vous, préparez vous et rendez vous en mars quand l’eau sera vraiment froide pour l’instant c’est encore l’automne…