Le mot d’excuse, où comment passer à côté de son entrainement ou de sa course.

Pour faire suite au précédent article sur la distance marathon en eau libre mais aussi pour faire écho à de nombreux récits d’athlètes amateurs de toutes disciplines nous allons aborder cette fois la façon dont on peut auto-brider sa performance, ou, pour se rassurer pour le jour J accumuler paradoxalement bon nombre d’erreurs à l’entrainement en pensant bien faire.

il serait utile de débuter, ici, par les entrainements et faire d’abord une liste des fausses raisons (pas exhaustives malheureusement) qui reviennent très (trop) souvent dans la bouche des athlètes de tous niveaux. Puis de s’attaquer aux grandes erreurs que les athlètes mettent en place pour palier à ce manque de confiance dans un entrainement spécifique et qui, de fait, vont saboter toute ou partie de leur performance le jour J.

S’il s’agit de traiter de question psychologique, il ne s’agit pas de décortiquer le mental de chaque athlète mais bien les réponses du type « je ne peux pas » lorsqu’il lui sera proposé un entrainement relativement difficile qui le ferait progresser. On peut imaginer ici des fractionnés en grand nombre ou des vitesses élevées, peut importe à condition que la réponse de l’athlète soit un évitement de cette session.

Dès lors, la première excuse est, justement,  la trop grande difficulté, a priori, d’une session d’entrainement qui pourtant suit une certaine logique de progression dans la préparation et permettra d’aller plus vite lors des compétitions à venir. Mais l’athlète se bloque face au menu de la session et se définit comme incapable de réaliser un exercice qui serait dès lors, hors de propos.

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Cette excuse vient souvent s’accoler au fait de n’avoir jamais fait ce type d’entrainement avant, car l’athlète qui doute peut être très conservateur, dans le but de se rassurer, et il veut bien innover mais uniquement si tous les réseaux sociaux parle d’une nouvelle technique qui fête pourtant souvent ces 20 ans.

Donc, tant qu’il ne l’a pas fait avant il est souvent difficile de faire faire une session spécifique sans créer des réticences chez le sujet pourtant déjà suffisamment entrainé et près pour passer un nouveau cap. Mais comment progresser grâce aux sessions déjà traditionnelles qui souvent touchent leurs limites? L’athlète ne se pose pas ce type de question il pense qu’il peut le faire en suivant un plan commun, une nouveauté de 20 ans totalement inutile ou anachronique, voire en répétant sans cesse les étapes précédentes. S’il fallait appliquer cette « méthodologie » à tous les apprentissages de la vie on progresserait peu.

Vient ensuite une série de deux excuses qui, à nouveau, s’entremêlent, à savoir que l’athlète pense déjà en faire beaucoup mais aussi que cela pourrait nuire à sa technique car il ne serait pas capable de se concentrer sur celle-ci durant un entrainement aussi exigeant. La nouveauté serait indigeste voire contre-productive.

Voilà encore une manière de trouver des excuses pour ne pas se confronter, pourtant sans dossard et juste avec le chronomètre comme juge et soi même comme seul spectateur, à une « nouvelle » méthodologie, du moins à un exercice qui va sûrement permettre de développer quelques qualités de vitesse ou de maintien. Il y a pourtant peu de risque sur le papier.

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On en vient alors à notre second problème, celui de l’entrainement à la distance ou sur le parcours. Car évitant de se mettre à l’entrainement dans un certain inconfort et en « danger » par rapport à des normes qu’il a pu lire ici ou là, l’athlète va choisir de s’entrainer à la distance qu’il doit courir ou nager ou rouler le jour J, histoire de se rassurer. La variante à cela étant de vouloir faire la course avant la course sur le même parcours et à la vitesse donnée, en espérant ainsi maitriser sa performance lors de l’épreuve.

Voilà deux faces d’une même pièce, qui représentent bien une faille mentale qui entraine une défaillance dans l’entrainement et qui provoque une contre performance en compétition.

Dès que l’on aborde la partie mentale dans la réussite d’un sport qu’il soit d’endurance ou de vitesse pure on évalue son importance à une part largement majoritaire dans le succès ou dans l’échec. Et l’on peut souscrire à cette hypothèse que l’entrainement quotidien devrait aussi aborder la part psychologique du sport et de l’effort que l’athlète doit endurer.

Pourtant à vouloir se rassurer ou ne pas oser se confronter à des sessions dédiées l’athlète qu’il soit un nageur de 100m en bassin, un compétiteur en eau libre qui devrait se lancer sur 10km ou un marathonien sur route, rate bien souvent sa course lorsqu’il entame sa phrase par : « je ne peux pas » quelque soit l’excuse qui viendra appuyer sa capitulation.

Pire encore il viendra ruiner tous ses espoirs en voulant répéter sans cesse des exercices ou des distances qui le rassure mais ne le font pas progresser. Combien de coureurs de marathon arrivent cramer le matin d’un 42,2 km faute d’avoir couru deux ou trois fois cette distance, ou presque, les semaines précédentes en pensant bien faire. Ici le mental n’y pourra rien car les conditions de course ne seront pas les mêmes et la pression souvent trop importante pour que l’on puisse reproduire à Berlin, Paris ou New York ce que l’on faisait le dimanche matin dans la sortie trop longue. Et de toute façon, le manque de fraicheur fera le reste. Dans le meilleur des cas l’athlète n’ayant plus réellement travaillé la vitesse mais uniquement la distance aura une performance relativement médiocre car il lui manquera de jus pour progresser encore et toujours.

La prochaine fois que vous lisez votre plan ne sabotez pas vous même la suite du programme, ça peut tuer toutes vos ambitions qui pourtant vous motivent chaque matin pour aller vous entrainer.

Lancez vous et « je ne peux pas » n’est pas une option, essayez, tentez, relativisez et attaquer, laissez vos doutes dans la zone de confort et oubliez les si vous souhaitez passer une barrière.

Préparer sa première longue distance en eau libre

Lors de mes participations à des épreuves notamment de coupe de France ou autres évènements franchisés comme l’excellent Open Swim Stars  (qui cette année propose des 10km), l’Eurasia Swim cup ou OceanMan, il n’est pas rare qu’ayant choisi le plus longue distance possible, ce qui rime avec 10km, car le 25km est absent des tablettes à mon grand regret (sauf au championnats de France élite), il n’est pas rare que des nageurs participant régulièrement à des 5km viennent me questionner à propos de la distance marathon.

La grande majorité doute de la faisabilité et bien souvent ne s’inscrit même pas à des combinés sur un ou deux jours (par exemple un 5km le samedi et un 2km le dimanche matin) pensant ne pas avoir les bras.

Alors certes les 10km ne sont pas légions mais on en trouve tout de même un peu partout en France, mais pas en mer malheureusement, et, si parfois il est nécessaire de pouvoir terminer dans un temps limite (3h) voire de justifier d’un chrono sur la distance dans l’année, bien des 10km sont en fait ouverts à tous mais ne font pourtant pas recette, du fait j’en suis sûr que la distance effraie.

Il s’agit techniquement d’un marathon en eau libre (4km en courant=1km en nageant) et lorsque l’on voit l’engouement pour les courses de 42km partout dans le monde, les nageurs du dimanche devraient rêver de se lancer un jour sur un 10km. La réalité est toute autre, cette discipline qui pourtant connait un essor non négligeable notamment grâce à des franchises qui permettent de nager au coeur des villes ou à des épreuves mythiques (défi Monte Cristo) fait encore peur à bien des pratiquants qui avec un niveau d’entrainement équivalent en course à pieds feraient le marathon de Paris un jour ou l’autre après avoir validé un ou deux semi (notre 5km en eau libre).

Il y a une frontière que de trop nombreux nageurs n’osent pas franchir alors même qu’il n’est pas impossible de nager 3h (soit 1’47 au 100m parfois en combinaison Néoprène) avec des ravitaillements, lorsque l’on nage 3 à 4 fois par semaine en club ou en solo des sessions de 1 h à 1h30.

Ce blog, s’il doit avoir une vocation est bien celle de donner envie, et quelques ressources, afin que des lecteurs/nageurs se lancent sur des épreuves atypiques ou qui leurs semblaient hors de portée. Pour cela voilà quelques clés pour réussir son premier longue distance sans exploser en route ni lors de la compétition ni lors de l’entrainement.

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Tout d’abord évaluer son niveau de nage de manière un temps soit peu honnête, avec un vrai chrono sur 500m et un oeil extérieur pour se donner une idée des points à travailler et des vitesses que l’on devra viser au fur et à mesure de l’année. Mais que pour enchainer les sessions et les kilomètres il ne faudra pas se blesser non plus et donc avoir un style le plus correct possible.

Il faudra aussi s’y prendre suffisamment à l’avance, le fait que je poste ce billet en début d’année laisse entendre qu’il faudra 5 à 6 mois pour se préparer sans se cramer ou se dégouter en cours de route, car oui, il y aura une hausse du volume ou une hausse de l’intensité parfois.

Une fois muni d’un chrono de référence sur 100m et sur 500m (ou 400m pour ceux et celles qui nageraient à presque 2’ au 100m car on vise un effort de 7 à 8 minutes) il faudra calculer votre indice de déperdition à savoir, le coefficient multiplicateur entre votre temps sur 100 et sur 500m qui doit se situer aussi proche que possible de 1.06 pour les meilleurs.

Vous voyez que je ne parle pas de chronos impossibles à atteindre sur 100m mais d’un temps sur 500m qui soit assez proche en moyenne par 100m du 100m de référence en sprint. Le tout n’est pas forcément d’être rapide mais plutôt constant et endurant.

Prenons l’exemple d’un nageur ayant réalisé un 100m en 1’20 et qui mettra 7’46 sur le 500m soit un indice de 1.09 s’il avait pu tenir un indice de 1.06 il aurait terminé en 7’21, ce qui semble être son meilleur temps possible.

Attention à ne pas avoir, quelque soit son temps de base, un indice trop élevé qui serait synonyme de grand ralentissement plus la distance s’allonge et donc d’un 10km vraiment trop dur à finir. Attention aussi à bien prendre en compte deux notions importantes celle de la relance au virage qui avec une très bonne culbute vient un peu fausser le résultat d’un nageur qui sera peut être un peu plus lent en eau libre, ou, à l’inverse, un nageur virant moins aisément qui sera peut être favorisé en ligne droite pour une même distance (et je ne parle pas ici de la navigation, de l’eau salée ou pas, ou de la combinaison qui viennent perturber le nageur le jour J).

Mais l’exemple précédent n’étant peut être pas à la portée de tous je maintiens mon propos un nageur faisant 1’35 au 100m ou plus à condition qu’il soit capable de maintenir une grand partie de cette vitesse de pointe sur 500m et obtenir ainsi un indice assez réduit 1.10 au maximum pourra se lancer sur le marathon en suivant quelques règles utiles jusqu’au jour J, disons dans 4 à 6 mois.

Marathon Swimming - Olympics: Day 10
RIO DE JANEIRO, BRAZIL – AUGUST 15: The competitors swim in the Women’s 10km Marathon Swimming on day 10 of the Rio 2016 Olympic Games at Fort Copacabana on August 15, 2016 in Rio de Janeiro, Brazil. (Photo by Clive Rose/Getty Images)

D’abord, en divisant la période d’entrainement restant en 3 grandes sections :

La première consacrée à la technique (quoi que cela soit être une constante) et à l’endurance.

La deuxième à la vitesse sur des fractionnés un peu plus long à chaque fois.

Et la troisième à la cadence (le rythme de course).

En jouant sur des sessions qui vont travailler les points faibles notre nageur ayant fait 3 à 4 séances par semaine, dont une un peu plus longue parfois (ou deux sessions dans la journée quand c’est possible) sera prêt le jour de son marathon. Il faudra aussi alterner des éducatifs, de la vitesse notamment pour rompre les volumes importants tout en pratiquant les 4 nages et, le tour sera joué. Car il est important de ne pas chercher à nager 10km à chaque session mais à mieux nager, plus vite et plus longtemps et là les éducatifs et les autres nages sont de précieux atouts.

Avec un volume de 15 km et plus par semaine en moyenne un nageur qui travaillera ses points faibles et notamment la partie eau libre si cela lui pose problème (navigation, aisance dans le milieu naturel…) sera en capacité de finir correctement son premier 10km aidé le jour j par un ravitailleur qui lui tendra une perche et de précieux conseils pour le garder hydraté et motivé. Je reviendrai vite sur la partie hydratation et nutrition pour le 10km car là aussi il y a des erreurs à éviter.

En espérant que l’on soit plus nombreux encore aux départs des 10km cette saison, le premier pour moi aura lieu en mars pour bien attaquer la saison.

Un point sur les combinaisons néoprène et sur la réglementation.

Alors que la saison d’eau libre se lance, par exemple aux championnats de France demain à Gravelines, sur les réseaux sociaux les meilleurs publient des photos d’eux en combinaison, une manière de promouvoir le sponsor mais aussi de dire que l’eau est fraiche et qu’ils nageront surement avec le lendemain pour l’épreuve du 10km.

Je ne trancherai pas ici la question épineuse de savoir si la nage avec combinaison reste de l’eau libre, ce serait comme demander si l’oxygène est autorisé en haute montagne lors d’une course ou d’aller enquêter sur le drafting en triathlon en vélo ou lors de la tentative d’un équipementier de faire battre le record du marathon et la barre des 2 heures grâce à une tesla ouvrant la route à quelques mètres du coureur.

Disons le tout net, en hiver en mer je nage en combinaison néoprène en Atlantique et en Méditerranée pour l’entrainement et la longue distance. Pour autant la combinaison doit-elle être portée en compétition j’avoue que je suis moins tenté de m’inscrire à une épreuve qui risque de l’imposer. La pire des situations restant à mes yeux la tranche de température laissant la faculté de la mettre ou pas et qui donc lance les nageurs sur un pied d’inégalité. J’ai fait une ou deux épreuves dans de telles conditions, notamment Swim the Island en Italie qui reste une course magnifique mais j’étais un des rares en maillot alors que l’eau était au dessus des 20°C (en octobre en Italie sous le soleil). En terminant les 6km à la force des bras sans ravitaillement j’ai trouvé des nageurs beaucoup plus frais que moi à l’arrivée qui m’avouaient avoir nagé bien plus vite que d’habitude.

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L’attirail complet pour nager dans le canal à 7°C, chaussons obligatoires

Mais  quand on dit combinaison de quoi parle t-on exactement?

D’un vêtement d’une pièce composé de néoprène yamamoto (une fabrication japonaise qui permet à la matière de proposer une bonne floraison et parfois une épaisseur très fine pour ne pas gêner les mouvements de bras). La différence essentielle avec les combinaison de surf est que nous avons besoin autant de nous protéger du froid que d’être capable de tourner les bras sur 5km et plus quand les surfer ne crawlent mais rament et préfèrent avoir chaud et flotter le plus possible pour remonter à la surface après une chute.

Le néoprène® est une marque déposée par Dupont de Nemours datant des années 30 qui constitue une famille de caoutchouc synthétique.

Il existe 3 variations de ce néoprène bien plus cher que le classique utilisé pour le surf, que l’on appelle 38, 39 et 40, et qui décline l’essentiel de la gamme. À savoir une entrée de gamme (38) qui flotte beaucoup et qui présente peu de souplesse, un 39 qui associe flottaison et un plus grand étirement des matériaux donc plus de souplesse aux épaules, et enfin un 40 haut de gamme très fins mais très sensible et fragile aussi, attention aux coupures.

L’ensemble ne doit pas dépasser 3 à 5mm selon les endroits (5mm sur les jambes parfois c’est beaucoup pour qui sait déjà flotter) et ne pas déborder sur les pieds et les mains. Mais qui voudrait nager avec des chaussons de surf en néoprène, autant j’aime cela en surf autant ma dernière tentative lors des Neptune Steps dans l’eau à 7°C de Glasgow m’a rappelé que les sensations d’appuis sont tout de même essentielles à la nage.

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Paris à la nage 2016, les libanais souffrent du froid et en bons triathlètes partent en combi.

Mais alors que choisir si on nage en eau libre?

Les fédérations ont, semble t-il, tranchées et le moins que l’on puisse dire c’est que selon les maisons les règlements sont bien différents, un vrai choc de culture.

Débutons avec ceux qui semblent ne savoir nager qu’avec une combinaison voire un pull buoy entre les jambes vous aurez reconnu les triathlètes et les swimrunners (pour ces derniers je ne connais pas le règlement mais voyant des photos de types avec des plaquettes et des pull buoys dans des lacs je préfère ne pas savoir). Ici encore pas un seul règlement car les fédérations sont souvent supplantées par des sociétés privées (IronMan® ou Challenge®) qui imposent leurs point de vue pour faire plaisir à des fabricants en autorisant le speedsuit sur la trifonction quand c’est interdit par la FFTri entrainant de nombreuses disqualifications comme à Vichy l’an dernier.

En règle général 24°C est la barre au dessus de laquelle les triathlètes découvrent l’eau libre sans néoprène, ça reste possible de nager sans jusqu’à 16°C mais obligatoire ente 12 et 16°C en dessous a priori en France pas de nage autorisé.

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Une belle épreuve à armes inégales sponsorisé par Jaked mais j’étais le seul à porter leurs couleurs (labellisé Fina)

Malheureusement en triathlon, la natation est à double titre le parent pauvre du triple effort, déjà la distance est proportionnellement aux autres disciplines bien plus réduite (on notera qu’il existe des compétitions peu connues où les proportions sont égales) ensuite en cas de « mauvais temps » on annule le départ dans l’eau ou on transforme l’épreuve ne duathlon (course, vélo, course). IronMan® a déjà quasiment annulé le départ de masse pour un départ par vague qui fait qu’on ne comprend plus rien à son propre classement en cours de route mais ne transforme pas pour autant son épreuve en duathlon.

Demandez à un décathlonien s’il souhaite retirer une épreuve au programme de son week end et vous aurez ma tête lorsque j’ai vu Bahrein annuler la natation alors que le vent (oui vous savez cet élément qui soufflerait trop fort pour nager mais pas assez pour rouler en vélo?) et la mer à 25°C proposaient des conditions tout à fait convenables. Ici la piste locale (absence quasi totale de culture de la nage en mer, la côte est à 95% privée et l’accès à la mer ne se fait que sur un plage au sud de la capitale, et la formule magique de IronMan® (50% de débutants et 80% de finishers) empêchèrent aux athlètes de pratiquer leurs sports.

C’est grâce au Triathlon que la combinaison de nage s’est réellement développée et qu’aujourd’hui on trouve des produits vraiment souple et bien adapté, mais c’est aussi grâce au triathlon que de nombreuses personnes viennent à l’eau libre notamment lors d’épreuves comme Paris à la Nage ou Swim the Island dont j’ai déjà parlé (plus de 1000 nageurs tout de même cette année à Paris le 17 et 18 juin prochain). Donc cessons là les remontrances et rappelons aussi que ltraithlon se nage en eau parfois très chaude (sans combinaison) et que je ne connais pas le plafond maximal autorisé, quand il est de 31°C pour toutes les fédérations de nage notamment pour ce qui est de la compétition, car l’eau chaude est en fait plus dangereuse que l’eau froide mais c’est un autre débat.

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Swim the Island 2016 une initiation à l’eau libre pour de nombreux triathlètes, une très belle épreuve italienne.

Passons donc à l’eau très froide et à ceux et celles qui aiment cela et qui nage en maillot  jusqu’à 0°C à savoir le winter et ice swimming qui propose des distances allant jusqu’à 1000m (voire un mile) en maillot de bain. Ici l’ambiance est à la tronçonneuse pour ouvrir un rectangle dans la glace, ensuite l’essentiel est de résister au froid je vous laisse y penser pour vous rafraichir, j’ai envie de m’y mettre mais je ne sais pas pourquoi ce la reste un objectif un peu confus…

Pour les français qui souhaitent nager en eau libre sous l’égide de la Fina, ou de la FFN la combinaison sera obligatoire au dessous de 18°C (soit 2°C de plus qu’en triathlon) mais optionnelle pour la Fina ou en Coupe de France jusqu’à 20°C sauf en Championnats de France comme ce sera le cas à Gravelins ce week end. Vous avez suivi parce que si c’était trop facile il faut aussi parler des températures minimales qui sont de 16°C pour la Fina alors qu’on descend à 14°C en combinaison pour la FFN (12°C pour le triathlon).

Bref un bon bazar auquel il va falloir rajouter le type de combinaison agréée ou pas par la Fina, et là l’étude est en cours auprès d’un laboratoire de l’EPFL (école polytechnique féminine de Lausanne) et la liste ne sera connue qu’en fin d’année 2017 et valable pour la seule année 2018. Donc si vous pourriez nager ce week end avec une combinaison qui ne sera pas validée pour le reste des épreuves en 2018. Cette validation est aussi valable pour les combinaisons tissu dédiées à l’eau libre qui ne sont pas autorisée en bassin. Là aussi entre ces modèles que je porte bien volontiers et le simple maillot de bain il peut y avoir une différence en terme de glisse, et je ne parle pas d’un nageur en slip de bain pas rasé de près.

Pour faire simple il est bon de rappeler que le Marathon swimmers Federation propose une règle plus simple, un maillot le plus simple, un bonnet et des lunettes, bouchons d’oreilles ou pince nez, écran solaire et graisse rien de plus… là vous pouvez faire une traversée sans avoir besoin de connaitre la température elle sera fraiche mais tout le monde part à armes égales.

Un autre moment clé de la préparation : le petit déjeuner.

Sans être aucunement médecin, diététicien ou nutritionniste je ne souhaite pas ici édicter autre chose qu’une méthodologie de bon sens, partant du principe que le petit déjeuner doit représenter 25 à 30% des apports caloriques d’une journée normale il parait évident que l’on ne peut pas se passer d’un tel apport dans la journée d’un sportif pratiquant 10 à 20 heures d’entrainement hebdomadaire.

Pour cela il devrait se composer forcément de plusieurs boissons, de l’eau pour réhydrater après une longue nuit, un jus de fruit pourquoi pas mais plutôt en milieu ou fin de déjeuner pour ne pas trop acidifier l’estomac et d’une boisson chaude au choix. À cela on peut rajouter un produit laitier et un produit céréalier pour les glucides complexes qui vont donner de l’énergie au fur et à mesure de la matinée. Attention toutefois lorsque l’on nage en mer après il parfois difficile de ne pas avoir la nausée. Un apport en acides gras essentiel et de la vitamine A et E pour les tissus musculaires et pour cela le beurre reste excellent, enfin un produit sucré comme du miel ou de la confiture.

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Voilà donc pour le contenu maintenant il faut définir le moment d’ingestion de ce premier repas de la journée. Ici s’affrontent 3 écoles :

Débutons par celle qui me parait la moins naturelle et qui consiste à partir à jeun elle engendre une fatigue musculaire plus importante que la même activité post-prandiale. Certains peuvent y trouver un moyen de perdre du poids quand certaines études démontrent que c’est l’inverse qui peut se produire. Il s’agit certes d’un excellent réveil musculaire mais cette pratique nécessite une grande attention, de boire suffisamment et de faire aussi une croix sur des sorties longues ou intenses. Ensuite on se posera la question de la préparation en vue d’une compétition où il faudra ce jour là avaler un petit déjeuner sans jamais s’y être habitué.

À quelques jours du début du mois de Ramadan nous n’aborderons pas ici la pratique  intense du sport sans aucun apport qui mérite un article complet plus détaillé.

On trouve de nombreux partisans du 50/50 qui consiste à ingérer une partie légère du petit déjeuner avant et une autre juste après l’effort. Sur le plan des apports calorifiques rien à redire mais reste la question de la préparation aux compétitions longues qui nécessiteront elles de partir avec un peu plus de carburant dans le ventre.

On s’en explique avec la méthode qui consiste à prendre l’intégral du menu en une fois au réveil. Les avantages sont nombreux; le rythme digestif est calé, la journée est lancée et après l’entrainement matinal, on peut passer à sa journée professionnelle sans avoir à repasser par la case pieds sous la table. Que l’on soit en compétition ou non le corps est habitué à ingérer ce quart ou plus d’apport calorique, c’est un point important, il s’agit d’un entrainement aussi.

Il n’est pas rare qu’un coureur ou triathlète se plaigne de troubles digestifs suite à la prise d’un gel ou autre que son estomac refuse d’ingérer. Comme expliqué plus haut il faut avant tout entrainer son corps à ce rythme et aux produits que l’on donnera pendant ou avant un effort. Ne jamais improviser le jour d’une course et ne jamais changer ce rythme non plus, il est déjà bien suffisant d’avoir voyagé en avion (simulant une altitude de 2000m et plus pendant plusieurs heures qu’il faudra compenser par un apport en eau important)

Reste la question du temps de latence entre l’ingestion et le début de la pratique sportive (notamment en cas de compétition), s’il faut compter presque 3 heures pour profiter de cet apport certains produits industriels proposent de réduire ce délai à presque 1h30 via des préparations en poudre qui termine en gateau sport. Cela permet certes de rallonger la nuit avant la compétition et d’ingérer un produit modifié et transformé industriellement (on est loin du bio) mais il faut aussi avoir testé et ne pas improviser le jour d’une épreuve majeure. Mais il parait compliqué de passer d’une absence de petit déjeuner le matin sous prétexte que « cela ne passe pas » à avoir à ingérer un tel produit avant une distance marathon ou plus à 4 heures du matin dans un hotel le jour d’une course importante.

L’entrainement doit donc comporter aussi un volet nutrition et apporter des solutions adaptées à chaque discipline, en fonction de la durée de l’épreuve, du climat, des ravitaillements prévus par l’organisation ou encore des intolérances alimentaires.

Pour finir rappelons que pour un nageur en eau libre qui ne s’alimentera plus que par le biais de boissons sucrées en pleine mer, tendues par une perche depuis le bateau suiveur, il faudra aussi envisager de modifier son petit déjeuner pour être sûr de ne pas transformer cet apport essentiel en un problème de nausée qui pourrait limiter la performance.

Championnats du Monde Masters en Hongrie Jour J-80

Le nom sonne bien, ça fait objectif de l’année, voire objectif d’une vie, quand en réalité c’est plutôt une course très courte (3km), en lac sans aucun repère sur le niveau des nageurs engagés ni même sur l’ambiance de ce type de rendez vous international.

Autant le dire tout de suite, mes courses favorites sont celles en mer et qui s’étirent sur plus de 5km, donc je ne serai pas dans mon élément, pour autant en prenant une licence cette année je cherchais à participer à plus de course sur tout type de distances et à visiter quelques endroits de la carte encore méconnus.

Ce sera donc le cas pour Balatonfured que je ne prendrai pas à la légère pour autant, mon objectif est surtout de progresser en eau libre sur de courtes distances pour mieux préparer mes longues traversées à venir. Les plus courtes faisant 14 km en pleine mer, un 3km en lac n’a pas grand chose à voir mais cela reste un moyen de rester motiver pour aller s’entrainer seul et pour continuer à travailler la vitesse.

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Voilà donc l’occasion de dévoiler un peu plus mon programme de l’année et d’expliquer mon entrainement afin de donner de la matière à d’autres nageurs en eau libre cherchant des informations sur la préparation à des compétitions loin des élites ou à des traversées comme la Manche ou Gibraltar.

Prendre une licence et s’inscrire à des compétitions sur 3, 5 et 10 km était le moyen de rester motivé tout au long de l’année et d’avoir régulièrement des moyens de vérifier l’état de forme sur des distances types.

Je débute ma saison à Paris lors de l’Open Swim Stars dans le bassin de la Villette les 17 et 18 juin prochain sur 5km le samedi puis 2 km le dimanche. Ayant déjà nagé deux fois dans cette eau pas si sale que cela j’ai apprécié l’idée de partir de Pantin cette année et de nager en ligne droite jusqu’à Paris. Ce sera l’occasion de tester la valeur de référence soit 1h09 sur le 5km. Il faut que je puisse nager au moins aussi vite dans un mois.

Pour arriver à cela c’est 6 séances de natation par semaine pour un total autour de 20 km par semaine, avec au moins une eau libre. On rajoutera à cela les quelques kilomètres que je fais en vélo pour mes déplacements dans Beyrouth et quelques sorties en Mountain Bike et voilà l’essentiel de ma feuille de route.

L’essentiel pourtant n’est pas dans le volume surtout que je n’ai pas le temps pour beaucoup augmenter celui-ci. Il s’agit donc ici de détailler les séances afin de comprendre ce qui à mes yeux semble important à un nageur vétéran en eau libre.

D’abord des sorties en eau libre y compris en eau froide car la température en hiver à Beyrouth sera surement celle des lacs en plein été lors des coupes de France ou lors des traversées en Atlantique. Il s’agit de se confronter pendant 1h à 2 heures à des conditions  plus réelles. La houle, les vagues, l’eau très salée en Méditerranée, la faune et la flore, les bateaux et autres pollutions. Je précise ici que je nage le plus souvent seul et que s’il est toujours de bon conseil de dire qu’il ne fait pas le faire je vais aussi être honnête avec le lecteur, j’adore le sentiment d’être seul en pleine mer, ou en pleine montagne lors d’une sortie vélo. Je ne minimise pas les risques et je tache aussi de les minimiser en portant un safe swimmer attaché à ma taille. Mais on ne se refait pas j’ai débuté la nage en eau libre par la pratique du surf au Pays Basque il y a trente ans…

En piscine aussi je m’entraine seul, pas de club proposant un programme pour les masters au Liban alors j’ai pris ma licence en France auprès du Paris Aquatique et je fais mon propre programme. Le grand défaut de ce système, le manque absolu de convivialité et l’absence de coup de pied au cul les jours où la motivation est restée à la maison.

Voilà en fait pourquoi je me suis tourné vers les réseaux sociaux (ce blog et instagram) afin de garder un peu de motivation tout au long du processus me conduisant à la fin des 21 traversées et pouvoir aussi échanger ici ou là avec des nageurs et autres athlètes s’entrainant pour des défis aussi amusants que le mien.

Dans les bassin je m’astreints une discipline de volume, mais aussi de qualité à travers beaucoup d’éducatifs et des séries de vitesse sur des distances très courtes (25-50m), moyennes (100-400m) et « longues (500, 1000, 2000 et 4000m). Il m’arrive de travailler la force en tractant une bouteille de 2 litres pleine d’eau accrochée par une chambre à air à un pied. Cela favorise la prise d’appui mais aussi augmente le nombre de coup de bras lors d’une longueur et en cela me permet de travailler plus les bras en poussant moins sur le mur.

Car il faut préciser ici que le dos et certes de moins en moins souffrant mais les hernies restent une réalité. Alors si j’ai réussi à redresser la colonne vertébrale notamment grâce à la natation les chocs répétés (et je ne parle pas de la course à pieds que j’ai abandonné depuis 4 ans) refait surgir des inflammations et des douleurs.

Donc au fur et à mesure des mois je travaille l’endurance, la vitesse, la technique, la force et j’essaye de faire varier mon programme pour arriver en forme lors des compétitions pour vérifier la cohérence du plan et la qualité des entrainements.

En ce moment je cherche à réaliser mes fractionnés courts en moins de 1’19 au 100m et les sprints qui dépassent 200m à 1’22 au 100m maximum dans le but de pouvoir attaquer un 5km sur la base de 1’23-1’24. La différence parait trop peu importante entre la vitesse de travail en sprint et la vitesse de base sur 5km mais la motivation en course est un élément important à rajouter au fait que si je ne suis pas un nageur rapide en piscine (pas de culbute) mais que j’arrive au contraire à conserver une plus grande vitesse sans être bloqué par un mur tous les 25 ou 50m.

Sur une distance de 3 km dans le lac Hongrois il s’agira de nager en moins de 42 minutes on est loin des élites mais une fois de plus le mot le plus important dans le titre ça reste Masters.

Un moment clé : l’échauffement.

Premier d’une série d’articles s’adressant à des athlètes amateurs qui se retrouvent souvent perdus avant une course quelque soit sa nature ( à la nage ou lors d’un triathlon). Nous passerons en revue la nutrition et le petit déjeuner, l’hydratation en nous appuyant sur les principes de l’osmolarité et enfin la récupération.

Il m’arrive encore de participer à des compétitions notamment en eau libre mais aussi de venir en tant que spectateur quelques triathlons ou courses à pieds sur 10, 20km et plus. Quelle n’est pas ma surprise à chaque fois de voir des athlètes attaquer une compétition sans aucun échauffement ni à sec ni dans l’eau, voire de s’échauffer de manière trop rapide ou pas du tout de façon appropriée.

Lorsque je suis sur une compétition en tant que coach et que je mets en place un échauffement avant le départ il n’est pas rare aussi que nous soyons rejoint par des athlètes extérieurs au club qui découvrent là un processus intéressant , lorsque l’organisation nous laisse le temps nécessaire pour le faire.

Car c’est bien le premier problème que doit affronter un athlète, trouver le temps le matin d’une épreuve de s’enregistrer, déposer ses affaires, se changer et avoir au moins 20 minutes à lui pour rentrer dans sa course mentalement et physiquement.

Alors je profite de ce blog pour faire un point sur cette étape qui n’est pas la règle à suivre mais un exemple concret d’échauffement d’avant course (eau libre ou triathlon) que vous pourrez adapter selon vos besoins.

Tout d’abord pourquoi ne pas profiter du transport ou de l’attente lors de l’enregistrement pour prendre quelques grandes respirations et bien s’oxygéner, le réveil souvent très matinal passe par là.

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{avant le départ voilà à quoi cela peut ressembler}

Ensuite partons du principe d’une course d’endurance débutant le matin vous donnant la possibilité de nager avant le départ que ce soit un triathlon ou une course en eau libre. Dans les deux cas rappelons une règle se laquelle nous reviendrons plus tard, vous avez forcément pris un petit déjeuner digne de ce nom au moins 2h30 avant l’heure du départ officiel.

Sans cet apport énergétique n’espérait pas faire une quelconque performance et comprenez ici chers organisateurs qu’un départ à 6h30 du matin pour un sprint est assez contre productif.

En tant que coach j’ai pour habitude de penser que les athlètes qui ne s’échauffent pas avant ce type de course qui va partir toujours trop vite du fait de l’adrénaline auront le plus grand mal à rentrer dans l’épreuve et à y faire une performance.

Encore faut il avoir un agenda précis et un programme cohérent. L’idéal étant de partir en marche arrière depuis l’heure du départ et donc de savoir qu’il y a aura un appel 5 ou 10 minutes plus tôt où vous serez statique dans l’aire de départ, l’échauffement doit donc se terminer au moins 15 à 10 minutes avant le départ officiel. Pendant ce temps vous devez rester chaud et donc rester au chaud. Un sweat ou un vêtement en polaire voire une serviette, un bonnet ou autre, gardera votre corps à la température souhaitée.

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{des élastiques et un point fixe le tour est joué}

H-30 : (durée 10 minutes maximum) Si vous avez eu la possibilité de nager avant le départ, faites au moins 400 à 800m selon votre niveau de nage dont la première moitié lente pour trouver le souffle et les appuis, c’est l’occasion de placer quelques éducatifs qui vont aider à se calmer et à poser sa nage, et la fin plus rapide notamment en terme de respiration et de battements de jambes pour faire monter le cardio. L’idée est de ne pas se retrouver froid plongeant dans l’eau et débutant cette course trop vite et donc à court de souffle avec des douleurs dans les bras après 125m.

Si l’on a pas pu nager alors on prolongera l’échauffement à sec jusqu’à ce moment fatidique de l’appel des athlètes dans la zone de départ avec un vêtement à laisser au départ si c’est possible. D’où l’intérêt du vieux sweat shirt que l’on conserve pour cette occasion en espérant le retrouver après la compétition.

Le corps principal de l’échauffement se fera à sec et c’est ici que l’on va travailler plusieurs étapes dont la respiration, les articulations, le gainage et la montée en température pour gagner en souplesse et en force.

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{des rotations des bras certainement mais ne pas oublier la nuque, le dos et les articulations}

H-50 :Nous débuterons donc par de grandes inspirations qui vont aussi servir à se concentrer et à se rappeler ce que l’on veut faire au cours de l’épreuve (un meilleur départ, garder un grande fréquence de bras, nager droit…).

On va par la suite faire tourner les articulations des chevilles , des genoux et des hanches par des rotations adaptées afin de les préparer et de les assouplir.

Puis va débuter des positions de gainage, des étirements et des rotations du dos, de la nuque et des épaules que l’on va alterner en débutant les rotations des bras plutôt avec la main sur les épaules pour finir avec le bras tendu plus rapidement sur la fin de l’échauffement.

Ce circuit complet qui doit être statique puis dynamique, lent puis rapide, va durer une vingtaine de minutes et doit participer à augmenter la température extérieure du corps sans toutefois trop faire monter la température interne. On dit en profiter pour boire et essayer de passer une dernière fois aux toilettes avant de plonger.

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{s’hydrater et se ternir au chaud avant le départ, Paris à la Nage avec Olivier Gemayel}

Vous noterez que je proscris la course à pied qui va tasser le dos, et fatiguer plus qu’échauffer, la marche rapide pour se déplacer avant la course mais évitons d’être contre productif pour le dos avant de nager. Un bonus serait aussi de s’entrainer face au plan d’eau, d’autant plus si c’est en mer, pour analyser le courant, les vagues, le vent et autres facteurs comme la position des bouées ou de la ligne d’arrivée car une fois dans le bain ce seront des avantages précieux.

Logiquement une telle préparation permet aussi de ne pas stresser avant le départ de se tenir occuper et prêt à l’heure H. On peut faire toute ou partie de cet échauffement avec des élastiques qui en cas de manque de place vont aussi aider à réaliser un circuit avec l’aide d’un arbre ou d’un poteau y compris en pleine rue comme ça a pu être la cas avant de plonger dans le bassin de la Villette en juin dernier pour Paris à la Nage.

Sélection pour les Championnats du Monde Masters eau libre (3km), Budapest

Me voilà donc sélectionné pour les championnats du Monde Masters en aout prochain à Budapest, plus précisément dans le lac de Balatonfüred au sud de la capitale hongroise.

J’y participerai sous les couleurs du Paris Aquatique auquel j’ai adhéré cette année sur les conseils de Louis-Frederic Doyez le directeur général de la fédération française de natation après avoir participé à la Fluctuat l’an dernier dans le parc de la Villette. Il me fallait une licence afin de participer à plus d’épreuves notamment des coupes de France et pourquoi pas quelques courses internationales. J’y ai trouvé un club très inclusif et je regrette d’être si loin l’ambiance à l’air plutôt sympathique.

Si cette année je vais débuter les traversées de détroits il n’est pas incohérent de participer à des épreuves d’eau libre dès que possible. Le but est de travailler la vitesse et de garder la motivation au cours de l’année car nager seul dans des bassins vides ça n’aide pas à enchainer les séries ou les kilomètres chaque jour. Du coup j’ai signé aussi pour Paris à la Nage les 17 et 18 Juin sur 5km (en ligne droite depuis Pantin quel plaisir) et le 2km pour le combiné le lendemain matin.

Les championnats du Monde sont plus une occasion de se situer sur une distance courte (3km) et de voir une organisation de ce type de l’intérieur. Si ça ne sera pas un objectif je vais tout de même me préparer pour l’occasion. Les 5 mois à venir vont aussi retracer ces entrainements spécifiques pour travailler la vitesse et la courte distance.

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L’objectif est de nager au plus proche de 1’21 au 100m sur un distance de 2 ou 3 km ce qui semble possible mais encore faut il travailler pour l’obtenir. L’important ne sera pas la place potentielle sur un podium mais bien la satisfaction du travail accompli.

RedBull Neptune Steps (Glasgow)

Mon fil instagram faisait comprendre que j’avais participé au Red Bull Neptune Steps dans le canal de Mary Hill à Glasgow samedi 18 mars et comme il s’agissait une compétition atypique mais très sympathique je me devais aussi d’en parler ici.

Tout d’abord un nageur d’eau libre avec un profil plutôt tourné vers l’endurance comprendra que nager, en combinaison, 420m dans un canal dont l’eau affiche 7°c , comprendra que j’avais très peu de chance de bien figurer dans cette épreuve. Il faut rajouter à cela que nous devions grimper un certains nombre d’écluses à l’aide de cordes, de filets ou de mur d’escalade artificiel. Pas forcément ma tasse de thé, mais honnêtement je n’y allais pas pour autre chose que m’amuser et sur ce plan là aussi la mission écossaise est totalement remplie.

Le dénivelé positif de plus de 10m nous obligeait donc à gravir un certain nombre d’écluses et j’avais un peu sous estimer la force de l’eau des cascades et sans avoir l’occasion de m’entrainer la veille de l’épreuve j’ai passé la première manche à découvrir les vices et les verrues de cette compétition.

Les hommes étaient 240 au départs divisés en 8 manches de 30 nageurs dont seul les 7 premiers seraient qualifiés pour la demie finale. Après un départ trop rapide our moi et de nombreux coups reçus dans les 50 premiers mètres j’ai du ralentir et rattraper mon retard sur la tête de course à chaque obstacle calmement. J’en termine cinquième en me disant que la demie va être très dure, que l’eau est froide et que les cascades d’eau fraiches n’aident pas à franchir les différents obstacles pas si durs que cela dans l’absolu.

Comme pour pimenter le tout je déjeune un excellent Chilli con carne et il est déjà l’heure de se remettre à l’eau pour la demie finale, 28 nageurs dans deux manches et seuls 20 nageurs iront en finale. Ça va partir encore plus vite et n’ayant pas l’énergie pour suivre les flèches qui doivent nager un 400m en 4 minutes je pars derrière en me mettant à l’eau au dernier moment. Je rattrape pas mal de monde dès que le canal s’élargit et à chaque obstacle je m’approche de la tête de course mais 420m c’est trop court il aurait fallu doubler la distance pour que ma tactique soit payante, quand je plonge du dernier obstacle la qualification est déjà jouée. Aucun regret la finale va aller très vite et Mark Deans va l’emporter encore une fois.

https://www.redbull.com/gb-en/watch-the-best-action-from-red-bull-neptune-steps-2017%3Fwtk

Cette course n’était évidemment pas au programme de ma saison si ce n’est de pour passer un week end à Glasgow et profiter de l’accent et de la gastronomie écossaise.

Il est bon aussi de se mettre en « danger » avec des épreuves comme celle-ci afin de sortir de sa zone de confort et de s’amuser. L’eau froide par exemple devient un problème à force de nager au Liban où même en hiver l’eau reste bien trop chaude pour s’habituer à ce qui m’attend dans la Manche ou justement dans le canal du Nord entre l’Irlande et l’Écosse.

Un point à travailler donc pour se préparer plus sérieusement au défi des 21 traversées.

Ocean’s 21

Le nom le plus simple à défaut d’en trouver un autre pour expliquer la nature du défi : traverser à la nage en simple maillot de bain, 21 détroits dont certains assez mythiques (Gibraltar, la Manche, Catalina, ou Molokaï).

Au départ des gens traversent des détroits ça et là, et en soi c’est un défi d’en traverser un. En parallèle  en haute montagne certains gravissent des sommets dont les 7 les plus hauts du monde et finissent par créer le 7 summits challenge.

Il fallu peu de temps à des nageurs d’eau libre de s’en inspirer et de lancer le Ocean’s seven challenge en regroupant Gibraltar, La Manche, le détroit du Nord entre l’Irlande et l’Écosse, le détroit de Cook en Nouvelle-Zélande, celui de Tsugaru au Japon, Catalina en Californie et enfin Molokaï-Oahu qui sert de championnat du monde pour les rameurs en stand up ou en prone paddle mais là je m’éloigne…

Alors pourquoi ne pas se contenter de faire ces 7 là et vouloir tripler la dose?

D’abord parce que quelques nageurs ont déjà bouclé cette liste et que les océans proposent d’autres « sommets » dont la montagne ne dispose pas. En Europe j’avais déjà eu vent du célèbre Corse-Sardaigne, Capri-Napoli, de Jersey-Saint Malo ou encore de détroits au Danemark ou en Suède, voire de Kronstadt-Saint Petersbourg, certains détroits font plus de 40 km et méritent amplement leur place dans une liste comme celle-ci.

Alors triple dose à raison de 7 détroits par an dont une quinzaine en Europe et quelques inédits comme Bahrein-Arabie Saoudite ou Macao-Hong Kong, en incluant ceux du Ocean’s seven histoire de participer aussi à ce défi en passant.

La première étape va consister à trouver des sponsors et à entamer un entrainement sérieux pour bien figurer sur chaque traversée (entre 15 et 50km) quelque soit les conditions le jour J (Méduses, vents, vagues, marées ou courant, eau chaude ou eau froide, j’en passe et des meilleures…)

Présentation 21 détroits à la nage

Mountainride

Au départ Mountainride c’est pour beaucoup du mountainbike en mode descente puis en enduro, mais c’est aussi du cross country marathon en haute montagne, puis c’est du triathlon voire du x-terra, et aujourd’hui ce blog sera consacré à l’eau libre et plus particulièrement à la préparation pour des traversées marathons.

La preuve que les choses évolues et que les montagnes sont là pour être grimpées.

Ce blog permettra de suivre l’évolution d’un projet un peu dingue qui s’inspire de la haute montagne et du 7 summits challenge, nager non pas 7 détroits (comme le Ocean’s seven challenge)  mais 21 détroits à travers le monde d’ici 2020.

Le défi débute ici avec la préparation, un moyen de traiter de l’entrainement en endurance sous un autre aspect moins connu et surtout moins traité.

En espérant que cela puisse devenir une source d’informations voire de motivation pour ceux et celles qui se préparent à affronter des montagnes.

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