Préparer sa première longue distance en eau libre

Lors de mes participations à des épreuves notamment de coupe de France ou autres évènements franchisés comme l’excellent Open Swim Stars  (qui cette année propose des 10km), l’Eurasia Swim cup ou OceanMan, il n’est pas rare qu’ayant choisi le plus longue distance possible, ce qui rime avec 10km, car le 25km est absent des tablettes à mon grand regret (sauf au championnats de France élite), il n’est pas rare que des nageurs participant régulièrement à des 5km viennent me questionner à propos de la distance marathon.

La grande majorité doute de la faisabilité et bien souvent ne s’inscrit même pas à des combinés sur un ou deux jours (par exemple un 5km le samedi et un 2km le dimanche matin) pensant ne pas avoir les bras.

Alors certes les 10km ne sont pas légions mais on en trouve tout de même un peu partout en France, mais pas en mer malheureusement, et, si parfois il est nécessaire de pouvoir terminer dans un temps limite (3h) voire de justifier d’un chrono sur la distance dans l’année, bien des 10km sont en fait ouverts à tous mais ne font pourtant pas recette, du fait j’en suis sûr que la distance effraie.

Il s’agit techniquement d’un marathon en eau libre (4km en courant=1km en nageant) et lorsque l’on voit l’engouement pour les courses de 42km partout dans le monde, les nageurs du dimanche devraient rêver de se lancer un jour sur un 10km. La réalité est toute autre, cette discipline qui pourtant connait un essor non négligeable notamment grâce à des franchises qui permettent de nager au coeur des villes ou à des épreuves mythiques (défi Monte Cristo) fait encore peur à bien des pratiquants qui avec un niveau d’entrainement équivalent en course à pieds feraient le marathon de Paris un jour ou l’autre après avoir validé un ou deux semi (notre 5km en eau libre).

Il y a une frontière que de trop nombreux nageurs n’osent pas franchir alors même qu’il n’est pas impossible de nager 3h (soit 1’47 au 100m parfois en combinaison Néoprène) avec des ravitaillements, lorsque l’on nage 3 à 4 fois par semaine en club ou en solo des sessions de 1 h à 1h30.

Ce blog, s’il doit avoir une vocation est bien celle de donner envie, et quelques ressources, afin que des lecteurs/nageurs se lancent sur des épreuves atypiques ou qui leurs semblaient hors de portée. Pour cela voilà quelques clés pour réussir son premier longue distance sans exploser en route ni lors de la compétition ni lors de l’entrainement.

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Tout d’abord évaluer son niveau de nage de manière un temps soit peu honnête, avec un vrai chrono sur 500m et un oeil extérieur pour se donner une idée des points à travailler et des vitesses que l’on devra viser au fur et à mesure de l’année. Mais que pour enchainer les sessions et les kilomètres il ne faudra pas se blesser non plus et donc avoir un style le plus correct possible.

Il faudra aussi s’y prendre suffisamment à l’avance, le fait que je poste ce billet en début d’année laisse entendre qu’il faudra 5 à 6 mois pour se préparer sans se cramer ou se dégouter en cours de route, car oui, il y aura une hausse du volume ou une hausse de l’intensité parfois.

Une fois muni d’un chrono de référence sur 100m et sur 500m (ou 400m pour ceux et celles qui nageraient à presque 2’ au 100m car on vise un effort de 7 à 8 minutes) il faudra calculer votre indice de déperdition à savoir, le coefficient multiplicateur entre votre temps sur 100 et sur 500m qui doit se situer aussi proche que possible de 1.06 pour les meilleurs.

Vous voyez que je ne parle pas de chronos impossibles à atteindre sur 100m mais d’un temps sur 500m qui soit assez proche en moyenne par 100m du 100m de référence en sprint. Le tout n’est pas forcément d’être rapide mais plutôt constant et endurant.

Prenons l’exemple d’un nageur ayant réalisé un 100m en 1’20 et qui mettra 7’46 sur le 500m soit un indice de 1.09 s’il avait pu tenir un indice de 1.06 il aurait terminé en 7’21, ce qui semble être son meilleur temps possible.

Attention à ne pas avoir, quelque soit son temps de base, un indice trop élevé qui serait synonyme de grand ralentissement plus la distance s’allonge et donc d’un 10km vraiment trop dur à finir. Attention aussi à bien prendre en compte deux notions importantes celle de la relance au virage qui avec une très bonne culbute vient un peu fausser le résultat d’un nageur qui sera peut être un peu plus lent en eau libre, ou, à l’inverse, un nageur virant moins aisément qui sera peut être favorisé en ligne droite pour une même distance (et je ne parle pas ici de la navigation, de l’eau salée ou pas, ou de la combinaison qui viennent perturber le nageur le jour J).

Mais l’exemple précédent n’étant peut être pas à la portée de tous je maintiens mon propos un nageur faisant 1’35 au 100m ou plus à condition qu’il soit capable de maintenir une grand partie de cette vitesse de pointe sur 500m et obtenir ainsi un indice assez réduit 1.10 au maximum pourra se lancer sur le marathon en suivant quelques règles utiles jusqu’au jour J, disons dans 4 à 6 mois.

Marathon Swimming - Olympics: Day 10

RIO DE JANEIRO, BRAZIL – AUGUST 15: The competitors swim in the Women’s 10km Marathon Swimming on day 10 of the Rio 2016 Olympic Games at Fort Copacabana on August 15, 2016 in Rio de Janeiro, Brazil. (Photo by Clive Rose/Getty Images)

D’abord, en divisant la période d’entrainement restant en 3 grandes sections :

La première consacrée à la technique (quoi que cela soit être une constante) et à l’endurance.

La deuxième à la vitesse sur des fractionnés un peu plus long à chaque fois.

Et la troisième à la cadence (le rythme de course).

En jouant sur des sessions qui vont travailler les points faibles notre nageur ayant fait 3 à 4 séances par semaine, dont une un peu plus longue parfois (ou deux sessions dans la journée quand c’est possible) sera prêt le jour de son marathon. Il faudra aussi alterner des éducatifs, de la vitesse notamment pour rompre les volumes importants tout en pratiquant les 4 nages et, le tour sera joué. Car il est important de ne pas chercher à nager 10km à chaque session mais à mieux nager, plus vite et plus longtemps et là les éducatifs et les autres nages sont de précieux atouts.

Avec un volume de 15 km et plus par semaine en moyenne un nageur qui travaillera ses points faibles et notamment la partie eau libre si cela lui pose problème (navigation, aisance dans le milieu naturel…) sera en capacité de finir correctement son premier 10km aidé le jour j par un ravitailleur qui lui tendra une perche et de précieux conseils pour le garder hydraté et motivé. Je reviendrai vite sur la partie hydratation et nutrition pour le 10km car là aussi il y a des erreurs à éviter.

En espérant que l’on soit plus nombreux encore aux départs des 10km cette saison, le premier pour moi aura lieu en mars pour bien attaquer la saison.

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Un autre moment clé de la préparation : le petit déjeuner.

Sans être aucunement médecin, diététicien ou nutritionniste je ne souhaite pas ici édicter autre chose qu’une méthodologie de bon sens, partant du principe que le petit déjeuner doit représenter 25 à 30% des apports caloriques d’une journée normale il parait évident que l’on ne peut pas se passer d’un tel apport dans la journée d’un sportif pratiquant 10 à 20 heures d’entrainement hebdomadaire.

Pour cela il devrait se composer forcément de plusieurs boissons, de l’eau pour réhydrater après une longue nuit, un jus de fruit pourquoi pas mais plutôt en milieu ou fin de déjeuner pour ne pas trop acidifier l’estomac et d’une boisson chaude au choix. À cela on peut rajouter un produit laitier et un produit céréalier pour les glucides complexes qui vont donner de l’énergie au fur et à mesure de la matinée. Attention toutefois lorsque l’on nage en mer après il parfois difficile de ne pas avoir la nausée. Un apport en acides gras essentiel et de la vitamine A et E pour les tissus musculaires et pour cela le beurre reste excellent, enfin un produit sucré comme du miel ou de la confiture.

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Voilà donc pour le contenu maintenant il faut définir le moment d’ingestion de ce premier repas de la journée. Ici s’affrontent 3 écoles :

Débutons par celle qui me parait la moins naturelle et qui consiste à partir à jeun elle engendre une fatigue musculaire plus importante que la même activité post-prandiale. Certains peuvent y trouver un moyen de perdre du poids quand certaines études démontrent que c’est l’inverse qui peut se produire. Il s’agit certes d’un excellent réveil musculaire mais cette pratique nécessite une grande attention, de boire suffisamment et de faire aussi une croix sur des sorties longues ou intenses. Ensuite on se posera la question de la préparation en vue d’une compétition où il faudra ce jour là avaler un petit déjeuner sans jamais s’y être habitué.

À quelques jours du début du mois de Ramadan nous n’aborderons pas ici la pratique  intense du sport sans aucun apport qui mérite un article complet plus détaillé.

On trouve de nombreux partisans du 50/50 qui consiste à ingérer une partie légère du petit déjeuner avant et une autre juste après l’effort. Sur le plan des apports calorifiques rien à redire mais reste la question de la préparation aux compétitions longues qui nécessiteront elles de partir avec un peu plus de carburant dans le ventre.

On s’en explique avec la méthode qui consiste à prendre l’intégral du menu en une fois au réveil. Les avantages sont nombreux; le rythme digestif est calé, la journée est lancée et après l’entrainement matinal, on peut passer à sa journée professionnelle sans avoir à repasser par la case pieds sous la table. Que l’on soit en compétition ou non le corps est habitué à ingérer ce quart ou plus d’apport calorique, c’est un point important, il s’agit d’un entrainement aussi.

Il n’est pas rare qu’un coureur ou triathlète se plaigne de troubles digestifs suite à la prise d’un gel ou autre que son estomac refuse d’ingérer. Comme expliqué plus haut il faut avant tout entrainer son corps à ce rythme et aux produits que l’on donnera pendant ou avant un effort. Ne jamais improviser le jour d’une course et ne jamais changer ce rythme non plus, il est déjà bien suffisant d’avoir voyagé en avion (simulant une altitude de 2000m et plus pendant plusieurs heures qu’il faudra compenser par un apport en eau important)

Reste la question du temps de latence entre l’ingestion et le début de la pratique sportive (notamment en cas de compétition), s’il faut compter presque 3 heures pour profiter de cet apport certains produits industriels proposent de réduire ce délai à presque 1h30 via des préparations en poudre qui termine en gateau sport. Cela permet certes de rallonger la nuit avant la compétition et d’ingérer un produit modifié et transformé industriellement (on est loin du bio) mais il faut aussi avoir testé et ne pas improviser le jour d’une épreuve majeure. Mais il parait compliqué de passer d’une absence de petit déjeuner le matin sous prétexte que « cela ne passe pas » à avoir à ingérer un tel produit avant une distance marathon ou plus à 4 heures du matin dans un hotel le jour d’une course importante.

L’entrainement doit donc comporter aussi un volet nutrition et apporter des solutions adaptées à chaque discipline, en fonction de la durée de l’épreuve, du climat, des ravitaillements prévus par l’organisation ou encore des intolérances alimentaires.

Pour finir rappelons que pour un nageur en eau libre qui ne s’alimentera plus que par le biais de boissons sucrées en pleine mer, tendues par une perche depuis le bateau suiveur, il faudra aussi envisager de modifier son petit déjeuner pour être sûr de ne pas transformer cet apport essentiel en un problème de nausée qui pourrait limiter la performance.

Un moment clé : l’échauffement.

Premier d’une série d’articles s’adressant à des athlètes amateurs qui se retrouvent souvent perdus avant une course quelque soit sa nature ( à la nage ou lors d’un triathlon). Nous passerons en revue la nutrition et le petit déjeuner, l’hydratation en nous appuyant sur les principes de l’osmolarité et enfin la récupération.

Il m’arrive encore de participer à des compétitions notamment en eau libre mais aussi de venir en tant que spectateur quelques triathlons ou courses à pieds sur 10, 20km et plus. Quelle n’est pas ma surprise à chaque fois de voir des athlètes attaquer une compétition sans aucun échauffement ni à sec ni dans l’eau, voire de s’échauffer de manière trop rapide ou pas du tout de façon appropriée.

Lorsque je suis sur une compétition en tant que coach et que je mets en place un échauffement avant le départ il n’est pas rare aussi que nous soyons rejoint par des athlètes extérieurs au club qui découvrent là un processus intéressant , lorsque l’organisation nous laisse le temps nécessaire pour le faire.

Car c’est bien le premier problème que doit affronter un athlète, trouver le temps le matin d’une épreuve de s’enregistrer, déposer ses affaires, se changer et avoir au moins 20 minutes à lui pour rentrer dans sa course mentalement et physiquement.

Alors je profite de ce blog pour faire un point sur cette étape qui n’est pas la règle à suivre mais un exemple concret d’échauffement d’avant course (eau libre ou triathlon) que vous pourrez adapter selon vos besoins.

Tout d’abord pourquoi ne pas profiter du transport ou de l’attente lors de l’enregistrement pour prendre quelques grandes respirations et bien s’oxygéner, le réveil souvent très matinal passe par là.

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{avant le départ voilà à quoi cela peut ressembler}

Ensuite partons du principe d’une course d’endurance débutant le matin vous donnant la possibilité de nager avant le départ que ce soit un triathlon ou une course en eau libre. Dans les deux cas rappelons une règle se laquelle nous reviendrons plus tard, vous avez forcément pris un petit déjeuner digne de ce nom au moins 2h30 avant l’heure du départ officiel.

Sans cet apport énergétique n’espérait pas faire une quelconque performance et comprenez ici chers organisateurs qu’un départ à 6h30 du matin pour un sprint est assez contre productif.

En tant que coach j’ai pour habitude de penser que les athlètes qui ne s’échauffent pas avant ce type de course qui va partir toujours trop vite du fait de l’adrénaline auront le plus grand mal à rentrer dans l’épreuve et à y faire une performance.

Encore faut il avoir un agenda précis et un programme cohérent. L’idéal étant de partir en marche arrière depuis l’heure du départ et donc de savoir qu’il y a aura un appel 5 ou 10 minutes plus tôt où vous serez statique dans l’aire de départ, l’échauffement doit donc se terminer au moins 15 à 10 minutes avant le départ officiel. Pendant ce temps vous devez rester chaud et donc rester au chaud. Un sweat ou un vêtement en polaire voire une serviette, un bonnet ou autre, gardera votre corps à la température souhaitée.

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{des élastiques et un point fixe le tour est joué}

H-30 : (durée 10 minutes maximum) Si vous avez eu la possibilité de nager avant le départ, faites au moins 400 à 800m selon votre niveau de nage dont la première moitié lente pour trouver le souffle et les appuis, c’est l’occasion de placer quelques éducatifs qui vont aider à se calmer et à poser sa nage, et la fin plus rapide notamment en terme de respiration et de battements de jambes pour faire monter le cardio. L’idée est de ne pas se retrouver froid plongeant dans l’eau et débutant cette course trop vite et donc à court de souffle avec des douleurs dans les bras après 125m.

Si l’on a pas pu nager alors on prolongera l’échauffement à sec jusqu’à ce moment fatidique de l’appel des athlètes dans la zone de départ avec un vêtement à laisser au départ si c’est possible. D’où l’intérêt du vieux sweat shirt que l’on conserve pour cette occasion en espérant le retrouver après la compétition.

Le corps principal de l’échauffement se fera à sec et c’est ici que l’on va travailler plusieurs étapes dont la respiration, les articulations, le gainage et la montée en température pour gagner en souplesse et en force.

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{des rotations des bras certainement mais ne pas oublier la nuque, le dos et les articulations}

H-50 :Nous débuterons donc par de grandes inspirations qui vont aussi servir à se concentrer et à se rappeler ce que l’on veut faire au cours de l’épreuve (un meilleur départ, garder un grande fréquence de bras, nager droit…).

On va par la suite faire tourner les articulations des chevilles , des genoux et des hanches par des rotations adaptées afin de les préparer et de les assouplir.

Puis va débuter des positions de gainage, des étirements et des rotations du dos, de la nuque et des épaules que l’on va alterner en débutant les rotations des bras plutôt avec la main sur les épaules pour finir avec le bras tendu plus rapidement sur la fin de l’échauffement.

Ce circuit complet qui doit être statique puis dynamique, lent puis rapide, va durer une vingtaine de minutes et doit participer à augmenter la température extérieure du corps sans toutefois trop faire monter la température interne. On dit en profiter pour boire et essayer de passer une dernière fois aux toilettes avant de plonger.

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{s’hydrater et se ternir au chaud avant le départ, Paris à la Nage avec Olivier Gemayel}

Vous noterez que je proscris la course à pied qui va tasser le dos, et fatiguer plus qu’échauffer, la marche rapide pour se déplacer avant la course mais évitons d’être contre productif pour le dos avant de nager. Un bonus serait aussi de s’entrainer face au plan d’eau, d’autant plus si c’est en mer, pour analyser le courant, les vagues, le vent et autres facteurs comme la position des bouées ou de la ligne d’arrivée car une fois dans le bain ce seront des avantages précieux.

Logiquement une telle préparation permet aussi de ne pas stresser avant le départ de se tenir occuper et prêt à l’heure H. On peut faire toute ou partie de cet échauffement avec des élastiques qui en cas de manque de place vont aussi aider à réaliser un circuit avec l’aide d’un arbre ou d’un poteau y compris en pleine rue comme ça a pu être la cas avant de plonger dans le bassin de la Villette en juin dernier pour Paris à la Nage.