Passage sérieux à la très longue distance (Préparer un 25km en coupe de France).

Me voilà inscrit à plusieurs longues distances cette année dont un 15km à enchainer derrière un 10km à Saint Pardoux mais aussi un 25km à Rouen le lendemain d’un 10km pour ouvrir la saison de Coupe de France sur une maudite épreuve Aqua Challenge (mot compte double au classement) ce qui fait que je joue 1/3 de mes kilomètres totaux et un peu plus de mes points sur un week end de reprise de la compétition en eau libre. C’est assez osé mais le pari peut être payant en terme de classement. Le point positif de cette épreuve : l’organisation (les Vikings de Rouen) est très bonne et si la météo n’est pas garantie en ce début de mois de juin, je connais déjà ce lac dans lequel j’ai fait en 2017 un 10km en 2h22.

Le reste de la saison sera une alternance de 5km et de 10km en mer ou en lac pour viser les 2000 points au final et un place à nouveau dans le top 5 de cette coupe de France dans une catégorie où Axel Reymond a pris place cette année. Le kid ayant plus de 26 ans désormais il faudra éviter de prendre des tours et se la jouer une dernière année avec les torpilles de l’équipe de France et autres.

L’affiche de l’an dernier qui promet une rencontre avec Ragnar Lothbrok et sa troupe, cette année il faut prévoir une catégorie super élite pour le 25km

L’enjeu sera donc de terminer ce long week end (10km le samedi soit 4 tours et 25km le dimanche soit 10 tours) et bien négocier l’hydratation et la récupération. 

Un peu à l’image des courses en montagne, on peut classer les compétitions en eau libre en 3 catégories selon des critères simples. Pour ma part, un 5km que ce soit en lac ou en mer est une distance que je maitrise parfaitement, à l’inverse si la distance est raccourcie, un 3km ou moins, il s’agit d’un sprint qui va me faire mal au bras et en terme de classement. Mais le semi marathon est un exercice maitrisé sur lequel je vise un classement et un chronomètre de référence. Ma meilleure marque étant autour de 1h06 au Monte Cristo sur une course facile en mer.

Un 7.5-10km se joue essentiellement dans la tête et une défaillance n’est pas impossible on dépasse la distance nagée quotidiennement à l’entrainement et la nutrition/hydratation est un point stratégique, les conditions de course peuvent aussi influencer négativement ce genre de journée. Nager seul notamment et n’avoir aucune chance de remonter sur des nageurs qui vont s’éloigner logiquement va vite peser sur la seconde moitié de la course.

Enfin toutes les distances qui vont se situer au delà de 15km sont synonymes non pas d’inconnu mais de test où il s’agira juste de ne pas craquer, le chronomètre, s’il se joue encore sur un marathon, n’est plus de mise sur une telle distance, finir dans les délais selon les critères de course et ne pas exploser, ne pas souffrir physiquement, le mental sera déjà suffisamment dans le dur.

Alors me voilà confronté à un défi majeur dès mon premier week end de compétition avec un enchainement inconnu, 10km et 25km en moins de 24h, si j’ai déjà privilégié, depuis 2017, les week ends de compétition à 2x10km il faudra se rappeler que l’an dernier j’avais débuté la saison à Paris pour l’Open Swim Stars et que le 2km du dimanche avait été très dur à enchainer après la longue distance de la veille au soir.

Je mise d’abord sur une préparation plus aboutie autour de 3 thèmes :

Du volume d’abord mais en privilégiant les sessions qualitatives et donc en insistant plus sur l’intensité que sur la seule distance. L’objectif étant autour de 28km par semaine sur 5 à 6 jours.

S’il est assez rare que je réalise des sessions de plus de 5-6km il est assez commun qu’une journée se divise en 2 sessions de 4km et que la seconde soit réalisée en club avec quelques sprints bien placés.

Enfin un travail technique basé sur la prise d’eau et les appuis sous marins afin de garder la meilleure propulsion possible, mais aussi sur la fréquence de bras en faisant quelques sorties en prone paddle board.

Il s’agit d’une planche type surf destinée à la rame allongée ou à genoux, qui permet d’évoluer en mer (ou en lac) à un régime sous la minute au 100m et à une cadence de bras bien plus élevée qu’en natation (70 rpm+). Il y a dans cette pratique une forme de souffrance pour le dos et la nuque ainsi que pour les épaules et les bras que l’on ne retrouve pas en natation du fait d’un retour aérien plus relâché et d’une position plus naturelle dans l’eau que sur la planche. 

Alterner les disciplines et se mesurer à d’autres athlètes en prone, sauvetage côtier ou en surf et en Mountain Bike voilà une saison bien remplie digne d’un retour au Pays Basque

Il y a tout de même pas mal d’avantage à ce sport et aussi un grand plaisir à évoluer en pleine mer, en pouvant boire facilement depuis un porte bidon situé devant la tête et de pouvoir s’arrêter pour admirer le paysage et la côte d’un point de vue unique.

J’ai donc pas mal pratiqué depuis le printemps cette discipline afin de dédoubler des sessions et de nager 2 à 4km après avoir déjà réalisé plus de 5-6km sur la planche (soit 45-60’ de rame pour fatiguer l’organisme). Je participerai d’ailleurs à un 12km à la rame à Lacanau mi Mai afin de travailler encore plus les bras en essayant de suivre des rameurs plus affutés que moi sur différents engins (pirogues, OC1, SUP…) avec comme objectif de maintenir une allure donnée en fonction de la météo (autour de 1′ max au 100m soit 10′ au km).

Dans le genre, une journée dites des 3×50 minutes fut un délice pour préparer un peu mieux les 10km en eau libre, il s’agissait de faire 50 minutes de rame avec une cadence bien élevée (plus de 68-77 rpm) non stop sans jamais ramer à genoux, puis de se changer et nager 50 minutes en mer à une allure qualifiée d’aérobie pendant 50’ à 1’28 ou moins (plus facile pour moi en mer de tenir cette allure). Enfin d’enchainer après un petit break une session d’une heure en piscine en club avec les copains qui envoient sur 25-50m ou plus. 

Résultat, 6km en prone paddle, 3300m en mer et en piscine en finissant fort et sans problème.

Une session en piscine après une journée passée sur la planche et en eau libre, du fractionné qui fera du bien le jour J pour garder une allure plus facile. On voit que la vitesse est bonne en fin de session.

Le but sera de renouveler une ou deux fois cet entrainement en haussant un peu les durées et/ou les allures afin de fractionner utilement un effort de type 10km en eau libre en compétition. Cela devrait me permettre de terminer plus fort sur cette distance et de renforcer le mental sur la deuxième moitié de la distance.

Pour ce qui est de la préparation au 15km et au 25km, je me dirige vers un 17km en piscine en profitant d’une après midi complète 10 jours avant le week end de Rouen, soit 5 heures de nage non stop en bassin de 25m afin de nager en régularité et tester une hydratation bien dosée afin d’avoir un apport calorifique et une concentration (osmolarité) approximative de 284mmol/l quand l’idéal se situe autour de 240mmol/l pour rester sous celle de la concentration du plasma humain (280-300 mmol/l) vers lequel cette boisson et ses apports nutritifs doivent se diriger afin de rester hydraté et alimenté en sucres.

Mon choix se porte sur une boisson isotonique que je vais constituer moi même avec de l’eau minérale type Thonon ou Evian (39cl) avec un morceau de sucre (saccharose), une pincée de sel (1g+), 25ml de jus de citron et 10cl de jus de pomme par demi litre d’eau. Vous l’aurez compris c’est assez facile de trouver ces ingrédients un peu partout dans un supermarché et de se souvenir de la recette. 

Le résultat théorique sera une boisson un peu trop concentrée (44mmol/l de trop ) mais disposant d’un apport de glucides à son maximum (16g/demi litre) pour 64kcal, ce qui me laisse l’occasion d’ingérer un gel ou une compote, voire une banane pour mâcher un peu… Je me situe dans la moyenne basse de ce que mon corps tolère en apport glucidique par heure (80g) et je reste largement sous la barre des 20g/h de fructose qui sont souvent synonyme de maux de ventre. Enfin les 473mg de sodium vont permettre de reconstituer les réserves du fait de la transpiration (à condition de ne pas nager en combinaison Néoprène sous le soleil) qui devrait se situer autour de 600 mg/h,  et un fort pouvoir sucrant devrait me changer du gout de l’eau du lac et permettre à mon cerveau de prendre un bon coup de boost à chaque ravitaillement.

Un exemple d’une boisson bien concentrée qui joue son rôle et diffuse du glucose dans le sang sans trop de vidange gastrique.
à l’inverse un exemple ce qu’un gel ou un coca peut provoquer pour votre organisme.

Lors du 25km, je devrais boire un demi litre toutes les heures et les ravitaillements auront lieu toutes les 40-45 minutes. Un demi litre m’attendra à chaque fois et si je ne bois pas la totalité il faudra au moins en vider les 3/4 pour être sûr de rester hydraté et alimenté pour finir cette course en moins de 7h sans avoir à uriner trop souvent ce qui voudrait dire que le liquide se dirige vers la vessie un peu trop vite sans donc apporter ses nutriments au sang.

La session en piscine étant fixée à 5h non stop, elle me permettra de valider la quantité buvable, le goût mais aussi la sensation de faim sur la durée. Il faudra combattre l’ennui du bassin qui sera plus facile à faire passer en eau libre grâce aux tours pas si nombreux que cela (10x2500m +/-) et aux autres concurrents et ravitailleurs. Par contre je n’aurais pas de montre le jour de la compétition (logiquement interdit en coupe de France) alors qu’en piscine j’aurais une chrono et une distance indiqués à mon poignet, ce qui peut aider aussi à garder un rythme notamment à travers une alerte tous les 500m afin de garder un certain rythme qui peut m’amener à nager presque 18km si le mental est là.

Enfin le jour J à Rouen, en ayant bien mangé et bu depuis les dernières 72 heures je devrais être capable de terminer la course à 80% de ma puissance maximale sans me mettre dans le rouge et sans souffrir. Le rendez vous est pris ce sera dans un mois.

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Un autre moment clé de la préparation : le petit déjeuner.

Sans être aucunement médecin, diététicien ou nutritionniste je ne souhaite pas ici édicter autre chose qu’une méthodologie de bon sens, partant du principe que le petit déjeuner doit représenter 25 à 30% des apports caloriques d’une journée normale il parait évident que l’on ne peut pas se passer d’un tel apport dans la journée d’un sportif pratiquant 10 à 20 heures d’entrainement hebdomadaire.

Pour cela il devrait se composer forcément de plusieurs boissons, de l’eau pour réhydrater après une longue nuit, un jus de fruit pourquoi pas mais plutôt en milieu ou fin de déjeuner pour ne pas trop acidifier l’estomac et d’une boisson chaude au choix. À cela on peut rajouter un produit laitier et un produit céréalier pour les glucides complexes qui vont donner de l’énergie au fur et à mesure de la matinée. Attention toutefois lorsque l’on nage en mer après il parfois difficile de ne pas avoir la nausée. Un apport en acides gras essentiel et de la vitamine A et E pour les tissus musculaires et pour cela le beurre reste excellent, enfin un produit sucré comme du miel ou de la confiture.

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Voilà donc pour le contenu maintenant il faut définir le moment d’ingestion de ce premier repas de la journée. Ici s’affrontent 3 écoles :

Débutons par celle qui me parait la moins naturelle et qui consiste à partir à jeun elle engendre une fatigue musculaire plus importante que la même activité post-prandiale. Certains peuvent y trouver un moyen de perdre du poids quand certaines études démontrent que c’est l’inverse qui peut se produire. Il s’agit certes d’un excellent réveil musculaire mais cette pratique nécessite une grande attention, de boire suffisamment et de faire aussi une croix sur des sorties longues ou intenses. Ensuite on se posera la question de la préparation en vue d’une compétition où il faudra ce jour là avaler un petit déjeuner sans jamais s’y être habitué.

À quelques jours du début du mois de Ramadan nous n’aborderons pas ici la pratique  intense du sport sans aucun apport qui mérite un article complet plus détaillé.

On trouve de nombreux partisans du 50/50 qui consiste à ingérer une partie légère du petit déjeuner avant et une autre juste après l’effort. Sur le plan des apports calorifiques rien à redire mais reste la question de la préparation aux compétitions longues qui nécessiteront elles de partir avec un peu plus de carburant dans le ventre.

On s’en explique avec la méthode qui consiste à prendre l’intégral du menu en une fois au réveil. Les avantages sont nombreux; le rythme digestif est calé, la journée est lancée et après l’entrainement matinal, on peut passer à sa journée professionnelle sans avoir à repasser par la case pieds sous la table. Que l’on soit en compétition ou non le corps est habitué à ingérer ce quart ou plus d’apport calorique, c’est un point important, il s’agit d’un entrainement aussi.

Il n’est pas rare qu’un coureur ou triathlète se plaigne de troubles digestifs suite à la prise d’un gel ou autre que son estomac refuse d’ingérer. Comme expliqué plus haut il faut avant tout entrainer son corps à ce rythme et aux produits que l’on donnera pendant ou avant un effort. Ne jamais improviser le jour d’une course et ne jamais changer ce rythme non plus, il est déjà bien suffisant d’avoir voyagé en avion (simulant une altitude de 2000m et plus pendant plusieurs heures qu’il faudra compenser par un apport en eau important)

Reste la question du temps de latence entre l’ingestion et le début de la pratique sportive (notamment en cas de compétition), s’il faut compter presque 3 heures pour profiter de cet apport certains produits industriels proposent de réduire ce délai à presque 1h30 via des préparations en poudre qui termine en gateau sport. Cela permet certes de rallonger la nuit avant la compétition et d’ingérer un produit modifié et transformé industriellement (on est loin du bio) mais il faut aussi avoir testé et ne pas improviser le jour d’une épreuve majeure. Mais il parait compliqué de passer d’une absence de petit déjeuner le matin sous prétexte que « cela ne passe pas » à avoir à ingérer un tel produit avant une distance marathon ou plus à 4 heures du matin dans un hotel le jour d’une course importante.

L’entrainement doit donc comporter aussi un volet nutrition et apporter des solutions adaptées à chaque discipline, en fonction de la durée de l’épreuve, du climat, des ravitaillements prévus par l’organisation ou encore des intolérances alimentaires.

Pour finir rappelons que pour un nageur en eau libre qui ne s’alimentera plus que par le biais de boissons sucrées en pleine mer, tendues par une perche depuis le bateau suiveur, il faudra aussi envisager de modifier son petit déjeuner pour être sûr de ne pas transformer cet apport essentiel en un problème de nausée qui pourrait limiter la performance.