Après avoir fait du pied à la communauté de nageur en eau libre en diffusant bon nombre de calendriers de compétitions en Europe il est temps de passer aux choses sérieuses et donc à la programmation en parallèle de sa saison, des pics de formes qui vont intervenir aux moments clés (un championnat, une longue distance, une course ciblée en particulier… en fonction des objectifs) et donc se donner les moyens d’y arriver en se préparant minutieusement.
Il s’agit ici de décrire une saison complète avec différentes compétitions pendant une saison estivale allant de mai à octobre (donc 6 mois de l’année) ce qui est commun à de nombreux sports d’endurance dont le triathlon notamment et qui pourrait donc être adapté (voire qui s’inspire d’une telle discipline) en terme de préparation.
Le but est donc de performer au fur et à mesure de cette saison en ciblant disons 3 pics de formes en début, milieu et fin de saison durant ce semestre de compétitions et donc d’avoir un semestre préalable d’entrainement.
Pour faire simple ces 6 mois vont se découper en 4 phases, à savoir le travail d’endurance fondamentale et la technique, la vitesse, l’allure de course et enfin l’affutage final en vue du pic attendu.
S’il sera donc « facile » de se préparer pour le début de saison en suivant ce type de plan il restera à savoir comment gérer le deuxième puis le troisième pics de forme au cours du semestre de compétition en accumulant la fatigue et parfois les mauvais résultats, en retrouvant ou pas de la motivation et de l’envie et de reprogrammer ou pas un travail d’endurance au sein de cette phase. Ce débat qui n’est pas tranché sur le plan scientifique sera débattu dans un article qui suivra, pour l’instant nous allons nous pencher sur la stratégie à mettre en place dans la préparation pour améliorer ses performances sur des courses d’eau libre allant de 2.000 à 10.000m. Reste aussi la dure question de la période d’affutage qui consiste à réduire le volume des entrainements en ne gardant que quelques séances intensives pour convier le pic de forme au jour J, entre 10 et 15 jours le débat scientifique est compliqué mais il reste sûr que les jour J moins 10 et moins 4 sont primordiaux pour être à 100% le matin d’une compétition.
Alors maintenant que nous avons dessiné notre saison, à savoir 6 mois de préparation et 6 mois de compétitions rythmés par des reprises d’endurance ou de vitesse afin de se relancer au cours de ce long et important second semestre, il faut encore trouver un entrainement qui soit en accord avec la discipline de la natation en question. Le but étant d’être performant, comprendre atteindre ses objectifs fixés en début de saison.
Pour cela il va falloir comprendre que le corps humain fait face à une grande problématique, celle de la résistance de l’eau qui est 800 fois et quelques plus dense que l’air. Le nageur étant dès lors, aussi bien le projectile, en permanence, que le propulseur, de manière alternative. Et qu’il existe différents modes ou niveaux d’organisation dans la construction du corps en tant que projectile et propulseur quelque soit le niveau de performance souhaité.
Les principales composantes de cette performance sont la technique, la force et l’endurance et leurs inter-actions au moment donné en nage complète dans les conditions réelles. Enfin que la notion de distance par cycle de bras est bien un effet scientifiquement observable du niveau de construction ou d’organisation du corps en question. Mais que s’il est connu que les nageurs vont de plus en vite en utilisant toujours moins de mouvements possible pour cette distance ce résultat n’est pas la cause de leurs performances mais bien une conséquence.
Dès lors on peut mettre en place un certain nombre d’entrainements afin d’améliorer la vitesse du nageur. Et voilà donc les points sur lesquels on pourra chercher à s’améliorer pendant cette longue période de préparation. Vous verrez il n’y aura que peu de temps mort, la préparation hivernale est surement la phase la plus importante, d’où l’importance d’avoir une visibilité sur le long terme.
Car au cours de ces 6 mois il va falloir beaucoup travailler dans un seul but être plus puissant, cette puissance n’étant que le résultat d’ une meilleure endurance, d’une plus grande force et d’amplitude combiné à une haute fréquence de bras.
Tous les points suivants sont essentiels à une réelle progression, car n’améliorer que son endurance, ou sa force, voire sa fréquence, n’agira pas au final par un réel gain de puissance. Et comme nous évoluons en milieu ouvert ne pas oublier aussi qu’aucun effort ne servira si le nageur n’a pas une analyse stratégique et tactique des courses d’eau libre car comme disait la publicité (ratée) du XXème siècle, sans maitrise la puissance n’est rien. Nous aborderons ce dernier point, concernant la tactique de course dans un autre article. Pour l’instant voyons les grands contour de notre préparation :
Première étape : améliorer l’endurance.
C’est l’étape inévitable pour pouvoir s’aligner sur une course de fond car il va falloir être tout simplement capable de nager pendant 2 à 10 km certes en réduisant sa vitesse mais le corps devra tout simplement en être capable et c’est souvent la question principale qui ressort de mes discussions avec des nageurs débutants : suis je capable de nager telle ou telle distance?
Il s’agit pourtant de la partie la plus facile à développer. D’une part parce que l’on peut améliorer ce secteur dans la vie de tous les jours (en marchant, en courant, en vélo-taf, voire en faisant une autre activité qui ne nécessite pas d’avoir une piscine à sa disposition). Le principe est simple, on part d’une durée d’exercice que l’on peut soutenir en l’augmentant au fur et à mesure pendant un cycle de 3 à 6 semaines selon son état de forme initial. On parle ici de quantité de travail, on le verra ça n’est pas un critère très efficace mais il est nécessaire avant tout.
À titre d’exemple un nageur qui aurait un routine de 2000m à chaque séance à raison de 3 séance hebdomadaire (je ne parle pas encore de modifier le contenu de celle-ci) va simplement passer progressivement à 6.500m par semaine pour atteindre en fin de cycle 10.000m toujours réparti sur 3 ou 4 séances de natation ( il aura donc à augmenter son volume de pratique, et si possible en venant à la piscine à pied ou en vélo, en montant des marches plutôt qu’en prenant l’escalator et en faisant pourquoi pas une sortie longue dans un autre sport une fois par semaine si l’occasion lui est donné (ski de fond, de rando, raquettes, marche, vélo, pirogue, stand up…). Cet aspect des choses comme je le disais est souvent un préalable à toute performance en endurance, il est pourtant mal compris du sportif amateur qui va souvent ne se concentrer que sur cet aspect volumétrique, or voilà les points qu’il pourrait négliger.
Améliorer sa force
Sur ce point là nul besoin de prendre un abonnement dans une salle dans laquelle vous n’irez pas, mais au contraire un travail dans l’eau avec ou sans plaquettes fera l’affaire pour arriver à tirer fort sous l’eau le plus tôt possible et au plus loin possible derrière vous ce qui rejoint donc le point de la technique et de l’amplitude. Et ce sont ces deux points qu’il faudra particulièrement travailler pour d’une part, être sûr de faire le bon geste et donc de ne pas se blesser notamment aux épaules (deltoïdes ou coiffe des rotateurs) par répétition. Donc plus on cherche à augmenter sa force en tant que nageur plus je conseillerais de chercher en parallèle à réduire la force de résistance de l’élément liquide mais aussi de son propre corps.
Le relâchement aérien et le retour du bras avec le coude haut sera l’objectif numéro un, ce qui permettra l’entrée dans l’eau la plus optimale possible et la moins brusque possible afin de mettre toute son énergie dans la poussée sous marine. Ici on cherchera la verticalité de l’avant bras le pus tôt possible le coude restant haut sous l’au pour s’appuyer sur l’eau de manière efficace en poussant vers l’arrière et non pas vers le bas.
Ne pas négliger la position de la tête et la capacité à la lever pour naviguer mais aussi à la dissocier du tronc pour l’isoler.,
Et toujours dans un soucis de propulsion ne pas négliger le battement de jambes pour gagner aussi en force à ce niveau là et à la position horizontale du corps pour freiner le moins possible dans l’eau.
Car l’idée principale reste que la tête soit le commandant en chef sous l’eau et que le reste à savoir le corps soit indéformable (gainé) et qu’il emploie tous les moyens nécessaire à aller vers l’avant (dans un alignement parfait de l’axe) en prenant appui sur la plus grande masse d’eau possible que l’on va pousser vers l’arrière en accélération constante.
Afin de travailler cette force pure et athlètique, il faudra donc peut être en passer par des exercices généraux ou de prévention (notamment sur les rotation externe, les épaules ou les lombaires), des exercices orientés sur la rotation interne et enfin du spécifique avec des élastiques. Je ne m’attarde pas sur ces exercices je reviendrai là dessus en temps utile dans un article détaillé.
On va donc passer par plusieurs phases afin d’abord d’obtenir une remise en condition nécessaire et préalable à la suite à savoir l’acquisition de la force de base puis au développement de la force explosive et dans un quatrième temps de la force d’endurance. Le dernier stade sera consacré à l’obtention de la force d’endurance explosive. Le processus est long et compliqué il faut donc ici aussi savoir ce que l’on cherche et toujours combiner ces exercices avec de la souplesse et de la mobilité afin d’améliorer sa technique, sans technique la force n’est rien.
Améliorer sa fréquence
Tout simplement parce que le moteur du crawl ce sont les bras et qu’il va falloir projeter le corps face à un élément liquide bien plus dense que l’air et durant un geste où tout juste 3 à 7% de l’effort servent réellement à ce déplacement vers l’avant malgré tous les freins. Que la force étudiée plus haut multipliée par la vitesse de bras vont vous donner la puissance que l’on cherche à obtenir, et plus encore, à conserver le plus loin possible jusqu’au sprint final.
Il va falloir donc dans la technique, encore et toujours, apprendre à se relâcher hors de l’eau pour pouvoir revenir vite et être disponible plus souvent et efficacement en phase propulsive.
Être capable de faire tourner les bras à une cadence optimale car si l’on veut passer moins de temps dans l’eau l’équation est très simple il va falloir que l’on divise la distance par la distance que l’on fait sur un cycle de bras et donc multiplier celle-ci par une vitesse si possible élevée afin d’arriver dans les temps voulus. Il faut donc comprendre que la technique et l’amplitude sont un préalable à tout travail de vitesse.
Sachez que les meilleurs nageurs au niveau mondial tournent à 80rpm sur une distance de 10km, ce qui donnerait dans un bassin de 50m une quarantaine de coups de bras (ou tout juste un peu plus) à vitesse de course, et non pas en moins de mouvements possible.
Et à nouveau on se confronte à notre discipline qui est fait de nombreux paramètres que le nageur de bassin même sur 1500m ne rencontrera jamais, à savoir les courants, les vagues, le vent ou tout simplement les autres concurrents ou les ravitaillements. Car il faudra aussi pouvoir varier cette cadence de bras en fonction de ces critères ou moments propres à notre discipline pour rattraper ou s’extirper d’un groupe, pour aborder une bouée ou enfin pour taper la planche avant vos compagnons d’échappé qui vous massent les pieds depuis 7000m.
Voilà donc la recette complète d’une saison d’eau libre et notamment de sa période la plus ingrate, dans laquelle on est plongé présentement, la préparation hivernale.
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